ไทยรัฐฉบับพิมพ์
ใครที่ออกกำลังกายมาสักพัก และ กำลังอยู่ในช่วงเบื่อๆอยากๆ มีคำแนะนำดีๆจากเพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” ทำให้ไม่ซ้ำซากจำเจอย่างที่เคย
เริ่มต้นเดือนใหม่ แอดมีไอเดียสนุกๆ สำหรับทำชาเลนจ์ในการวิ่ง 30 วันมาฝากครับ เป็นการฝึกวินัยการออกกำลังกายด้วยการทำเป้าหมายเล็กๆ ให้สำเร็จในทุกๆวัน เน้นความต่อเนื่อง รับรองว่าสามารถสร้างแรงบันดาลใจในการพัฒนาตัวเองให้เพื่อนๆได้แน่นอน
1.วิ่งแบบ Streak (ต่อเนื่อง) มันคือการวิ่งอย่างน้อย 1 ไมล์ (1.6 กม.) ต่อวัน แล้วทำต่อเนื่องไปให้ได้ครบ 30 วัน สำหรับใครที่ไม่ค่อยมีแรงบันดาลใจไปออกกำลังกาย การวิ่งแค่วันละ 1 ไมล์ จะเหมาะมากๆ และการวิ่งแบบ Streak นี้เป็นวิธีสร้างแรงบันดาลใจที่ดีมาก และเป็นสิ่งที่นักวิ่งส่วนใหญ่สามารถทำได้แน่นอน
2.วิ่งแบบ Negative split มันคือการเพิ่มความเร็วเพซในทุกช่วง 1 ไมล์ (1.6 กม.) โดยเราอาจวิ่งเร็วขึ้น 1 วินาทีในแต่ละกิโล หรืออาจจะวิ่งให้เร็วขึ้น 30 วินาที ไม่ว่าเราจะเพิ่มความเร็วมากน้อยแค่ไหนก็ตาม นับว่าเป็นการวิ่งแบบ Negative split ทั้งนั้นครับ
3.ฝึกท่า Plank หลังการวิ่งทุกครั้ง แม้ว่าการฝึกท่านี้จะไม่เกี่ยวอะไรกับการวิ่ง แต่กล้ามเนื้อแกนกลางมีบทบาทสำคัญต่อการวิ่ง ท่า Plank มีประโยชน์กับนักกีฬาทุกประเภท (โดยเฉพาะนักวิ่ง) ท่านี้จะช่วยฝึกร่างกายเกือบทุกส่วนไปในเวลาเดียวกัน การฝึกเป็นประจำจึงช่วยสร้างความแข็งแรงและเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง ทำให้เราไม่รู้สึกเหนื่อยระหว่างการวิ่งระยะไกล
4.ทำเวลาในการวิ่ง ตัวบ่งชี้อย่างหนึ่งที่บอกว่าเราวิ่งเก่งขึ้นแล้วก็คือ การทำเวลาวิ่งได้น้อยลง ยิ่งใช้เวลาวิ่งในแต่ละกิโลน้อยลง ก็หมายความว่าเราวิ่งเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น โดยให้เราพยายามวิ่งทำเวลาให้ดีขึ้นในช่วงเวลาทั้ง 30 วันต่อจากนี้
5.วิ่งอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ นักวิ่งหน้าใหม่หรือนักวิ่งที่หยุดไปนาน มักต้องการเพิ่มความถี่ในการวิ่ง สำหรับคนที่หยุดไปนานนั้นการวิ่งแค่ 2 วันต่อสัปดาห์ มันจะดูน้อยไปหน่อย ดังนั้น เมื่อวิ่งจนเกิดความเคยชินแล้ว ก็ต้องวิ่งให้มันเยอะขึ้นอีก การวิ่งแบบ Running Challenge เราต้องวิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ให้ครบ 30 วัน ระยะทางในการวิ่งนั้นไม่สำคัญ ขอเพียงแค่วิ่งให้ครบ 5 วันก็พอแล้ว
6.เพิ่มระยะทางขึ้น 10% ในทุกสัปดาห์ อีกหนึ่งวิธีที่จะทำให้นักวิ่งเก่งขึ้นได้คือ การเพิ่มระยะทาง มันเป็นเป้าหมายที่ยาก เพราะต้องใช้เวลานานจึงจะสามารถทำได้โดยไม่มีอันตราย และมีนักวิ่งจำนวนมากที่ทำผิดพลาดด้วยการเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป ซึ่งนำไปสู่การท้อแท้และการได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้นการเพิ่มระยะทาง 10% ในทุกสัปดาห์ จะช่วยให้เราเพิ่มระยะทางได้ 40% ในสัปดาห์สุดท้ายได้สำเร็จ
7.ทำเวลาในการวิ่ง 5k การวิ่ง 5k เป็นอะไรที่สามารถทำได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีการจัดงานแข่งวิ่ง 5k ให้เราสามารถลงสมัครได้ด้วย ลองฝึกวิ่ง 5k โดยพยายามทำเวลาให้ดีขึ้นเรื่อยๆ ภายใน 30 วัน เพื่อรักษาแรงบันดาลใจเอาไว้ และการลงแข่งก็จะช่วยให้เรามีแรงบันดาลใจในการฝึกเช่นกัน
8.วิ่งเทรล สัปดาห์ละ 1 ครั้ง การวิ่งเป็นกีฬาที่วิ่งได้แทบจะทุกที่ มีทั้งคนที่วิ่งบนถนน, วิ่งแถวบ้าน อะไรเยอะแยะมากมาย รวมไปถึงการวิ่งเทรลด้วย ถ้าเพื่อนๆ ไม่ค่อยวิ่งเทรล และอยากทำอะไรที่มันท้าทาย ก็ให้ลองวิ่งเทรลสัปดาห์ละครั้งดูก็ได้ครับ
9.ออกไปวิ่งตอนเช้า ลองตื่นเช้าออกไปวิ่งสัก 30 วันดูนะ อย่างน้อยเราก็จะมีข้อแก้ตัวว่า มันเป็นแค่ช่วงเวลา 30 วันเท่านั้น ไม่มีอะไรต้องกลัว หรือรู้สึกขี้เกียจตื่นไปวิ่งเลยนะ
10.ไปวิ่ง 5k, 10k, ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอน ภายใน 1 เดือน ถ้าเพื่อนๆต้องการอะไรที่มันท้าทายและเพิ่มความยากขั้นแอดวานซ์ ขอแนะนำให้ไปลงแข่ง 5k, 10k, ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอน รวมทั้งหมด 4 รายการภายในเดือนเดียวไปเลย แต่อันนี้ต้องดูความพร้อมของร่างกายด้วยนะครับ.
ยุบสภา