ฟ้าคำราม
วันนี้ วิ่งรอบโลกปั่นทั่วไทย มีวิธีเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายมาฝากโดยข้อมูลจากเพจ วิ่งไปด้วยกันนะ ระบุถึง 7 กลยุทธ์เพิ่มความอึด (Stamina) ให้นักวิ่ง โดยก่อนที่จะออกไปฝึกวิ่งเพิ่มความอึด (Stamina) ให้ร่างกาย ควรประเมินความสามารถและระดับความฟิตของร่างกายก่อน ดูว่าระดับ Aerobic base, Zone 1, 2,3, 4 และ MaxHR อยู่แค่ไหน แล้วค่อยพัฒนาจากจุดนั้น
โดยส่วนมากจะพัฒนา ให้ค่า Vo2 Max และ Lactate Threshold สูงขึ้น ให้ร่างกายนำออกซิเจนเข้าร่างกายได้มากขึ้นและมี Aerobic Zone ที่กว้างขึ้น ทนกรด Lactate ได้ดีขึ้น สำหรับใครที่ยังเป็นมือใหม่ แนะนำให้เริ่มจากการฝึกวิ่งระยะ 5K ก่อนและค่อยไต่ไป 10K อย่าใจใหญ่กระโดดไป 21 หรือ 42K เลย
1.มีความต่อเนื่องหรือการมีวินัย เพราะการฝึกอย่างต่อเนื่องจะเป็นกุญแจหลักในการสร้างความอึด ไม่ว่าคุณจะมีแผนการซ้อมอย่างไร การขยันฝึกตามแผนทุกวันและต่อเนื่อง เป็นเรื่องสำคัญ การฝึกอย่างต่อเนื่องจะช่วยเพิ่ม Aerobic Capacity ความสามารถของกล้ามเนื้อในการดึงออกซิเจนมาใช้ และสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ
2.Run Long วิ่งยืดระยะเพิ่มขึ้น โดยเพิ่มทีละ 5-10 นาที หรือเพิ่ม 0.8-1.6 กิโลเมตร ใน Session ต่อไป หรือในสัปดาห์ต่อไป แม้ว่าจะดูน้อย แต่การเพิ่มขึ้นทีละเรื่อยๆอย่างสม่ำเสมอ จะเป็นเหมือนการหยอดกระปุก จะวิ่งสะสมระยะได้ไกลแบบไม่รู้ตัว มีโมเมนตัมความมั่นใจในศักยภาพตัวเองมากขึ้น ดันให้เราไปได้ง่ายขึ้น เวลาฝึกขึ้น วิ่งระยะ 21 และ 42.195K การวิ่ง Long Run ควรมีระยะ 30-50% ของฮาล์ฟและฟูลมาราธอน โฟกัสที่จังหวะการวิ่ง เลือก Pace ที่สบายๆไปได้เรื่อยๆ จบให้ Strong ไม่ใช่จบให้เร็ว เพื่อเลี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บ
วันนี้เนื้อที่หมดพอดี เพิ่มความอึดในการวิ่งอีก 5 ข้อที่เหลือมีอะไรบ้าง ติดตามได้วันถัดไป
ฟ้าคำราม
socialfox@hotmail.com