จบไม่เจ็บ

เคล็ดลับทำอย่างไรถึงจะจบมาราธอนแบบไม่เจ็บ

ข้อ 1 : 10 นาที วอร์มอัป-คูล ดาวน์ ที่เรามักหลงลืม ยืดเหยียดร่างกายก่อน warm up สัก 10 นาที เป็นการบอกกับร่างกายว่าเดี๋ยวจะต้องออกแรงแล้วนะ กล้ามเนื้อจะได้พร้อมใช้งาน อยู่ๆจะออกวิ่งทันที กล้ามเนื้อไม่พร้อม ไม่ตื่น คุณยังไม่เปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจจะสร้างปัจจัยให้บาดเจ็บและไม่พัฒนา

ข้อ 2 : Talk Test วิ่งยาวนานๆต้องหาเพซที่วิ่งสบาย วิ่งได้เรื่อยๆ คือ วิ่งบนความเร็วที่เรายังคุยกับเพื่อนได้

แต่ทอล์กเทสต์ของคนเราไม่เท่ากันหรอกนะ บางคน Talk test กันที่เพซ 5 ก็อย่าเพิ่งไปชวนเค้าคุยเราจะหน้ามืด

ข้อ 3 : อย่าวิ่งอย่างเดียว สลับไปเข้ายิม ทำเวทเทรนนิ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ฝึก Core body เสริมกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย วิ่งนานจะไม่ปวดหลัง ฝึกเต้น Zumba เลยก็ดี พลิ้วเลย

ข้อ 4 : เกลี่ยแรงให้เป็น การออกตัวด้วยความเร็ว แรง กระชาก เท่ากับจุดก้านไม้ขีดไฟโยนเข้ากองฟาง ไม่นานก็วอดวาย กลับกัน วิ่งไกล คือ การก่อกองไฟ ต้องค่อยๆโบกแรงไฟ ใส่ฝืน มีเปลวไฟที่สม่ำเสมอ ไม่วูบวาบ

ข้อ 5 : ฝึกกินระหว่างวิ่ง ฝึกกินเนี่ยนะ... ใช่เลย การวิ่งระยะไกลจำเป็นต้องมีการเติมพลังงาน น้ำและอาหารเป็นเรื่องสำคัญ เรามักจะหมดแรงเมื่อวิ่ง 10 โลขึ้นไป นักวิ่งควรดื่มน้ำทุกๆ 15-20 นาที จิบแบบไม่จุก ดื่มเกลือแร่สลับกับน้ำเปล่าด้วยนะป้องกันตะคริวได้เลย เติมพลังงานที่ 40 นาที/ครั้ง เช่น กล้วย กล้วยตากหรือผลไม้ตากแห้ง หรือเจลเพิ่มพลังต่างๆ

ข้อ 6 : Long Run นั้นจำเป็น เพื่อสร้าง Endurance ที่ถือว่าเป็นยอดปรารถนาของพวกเรา ในขณะเดียวกันทำให้รับรู้การตอบสนองความเหนื่อย ความล้า หากจะลงมาราธอนไว้ ยิ่งทำ Long Run วันจริงจะยิ่งวิ่งสบาย พูดเลย แต่ถ้าขาด Long Run ชีวิตดราม่าแน่ๆ

ข้อ 7 : 32 Km ต้องผ่านระยะนี้ให้ได้ก่อน ย้ำว่า ก่อนไปฟูลควรซ้อมให้ถึงระยะซ้อมที่ 32 มันจำเป็น แต่ก่อนจะไประยะ 32 Km ก็จำต้องวิ่งปูพื้น Long Run ค่อยๆเพิ่มทีละ 10, 16, 20, 25, 30 กิโลเมตร อย่าถูกเพื่อนป้ายยา เราต้องถามตัวเองก่อนว่าเราพร้อมจะซ้อมไปถึงระยะ 32 Km หรือยัง

ข้อ 8 : ฟังเสียงร่างกายให้เป็น วันซ้อมหนักๆ เมื่อรีดพลังจนหมดหลอด จำเป็นต้องพักฟื้นฟูความเสียหาย ไม่วิ่งหนักๆติดกัน 2 วัน วันไหนวิ่งหนัก วันถัดมาแทบทุกตำราบอกว่าให้วิ่ง Easy จ๊อกกิ้งเบาๆ เราจะสัมผัสได้ถึงความแน่นของเพซ วิ่งได้ลื่นไหล เหนื่อยช้าลง การวิ่งของเรา คืองานอดิเรก อย่าหงุดหงิดจดจ่อเกินไป

การฝึกวิ่งไม่มีอะไรมาก สิ่งสำคัญที่สุดเรื่องหนึ่ง คือความเชื่อ เชื่อในความเป็นไปได้ว่าเราสามารถฝ่าฟัน ก้าวผ่านเรื่องยากเย็น...ให้เป็นไปได้

ต้องค่อยๆสร้างความเชื่อข้อนั้นขึ้นในทุกๆวัน...

@@@@@@

เพจเฟซบุ๊ก Longyoung Run โพสต์แนะนำวิธีการวิ่งให้จบมาราธอนเอาไว้

โดยรวมๆแล้ว คือต้องค่อยๆเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มตั้งแต่วอร์มดาวน์ ไปจนถึงการฝึกวิ่งแบบไต่ระยะทางไปเรื่อยๆ อย่าได้เร่งรีบ พร้อมๆกับฝึกฝนร่างกายให้แข็งแรงไปด้วย

ให้เวลาค่อยๆฝึกฝนเราไปทีละขั้น

และก็อย่างที่เพจบอกไว้ เรื่องความเชื่อ ความมั่นใจในตัวเองว่าเราทำได้ ถือว่าเป็นเรื่องสำคัญ

ถ้าทุกอย่างผสมผสานลงตัวจะช่วยส่งให้การวิ่งของเราออกมาดี สมบูรณ์แบบ

วิ่งจบแบบไม่เจ็บ แฮปปี้กันถ้วนหน้า...

ฟ้าคำราม