กินยังไงให้เข้าเส้น

ใครอยากวิ่งมาราธอนแบบมีประสิทธิภาพ ลองอ่านข้อมูลนี้ที่เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” แนะนำเอาไว้ เกี่ยวกับเรื่อง “ของกิน” ล้วนๆ

สำหรับเพื่อนๆที่กำลังเตรียมตัวแข่งวิ่งมาราธอน นอกจากการฝึกซ้อมแล้ว อย่าลืมเตรียมเรื่องอาหารการกินด้วยนะครับ สำคัญมากพอที่จะทำให้เราเข้าเส้นชัยได้เลยทีเดียว

1) อาหารเช้า

ช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง เราควรกินอาหารที่ย่อยง่าย และควรเลี่ยงอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันและไฟเบอร์ เพราะอาหารสองประเภทนี้จะอยู่ในท้องของเรานานเกินไป ซึ่งจะทำให้รู้สึกไม่ค่อยดีตอนวิ่ง และถ้าต้องการเพิ่มพลังก็ให้ดื่มกาแฟดำสักหนึ่งแก้วนะ

ไอเดียเมนูอาหารเช้า-ขนมปังปิ้งทาแยม และโยเกิร์ตเปล่าๆ-ข้าวโอ๊ตใส่นม และกล้วย-ซีเรียลแบบไม่มีน้ำตาลใส่นม-ข้าวต้ม

2) ของทานเล่น

ก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง ถ้าเพื่อนๆเป็นคนที่ชอบกินของกินเล่นก่อนวิ่งเป็นประจำ ก็ทานได้เลย ของกินเล่นที่แนะนำก็จะมี กล้วยหรือซีเรียลแบบแท่ง

3) ในระหว่างวิ่ง

มีอยู่สองอย่างที่สำคัญคือ คาร์โบไฮเดรตและน้ำ การได้รับทั้งสองอย่างนี้อย่างเพียงพอ ถือว่ามีความสำคัญมากในช่วงระหว่างการแข่งขัน

#คาร์โบไฮเดรต เราควรได้รับคาร์บ 30-60 กรัมต่อชั่วโมง แต่ถ้าเป็นการแข่งขันที่ยาวนานกว่า 2 ชั่วโมงครึ่ง จะต้องเพิ่มเป็น 90 กรัมต่อชั่วโมง อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์บ ได้แก่ กล้วย, Energy Gel, Energy Bar

#ระดับน้ำในร่างกาย นักวิ่งจะเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์เป็นจำนวนมาก (โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม) ผ่านทางเหงื่อที่ไหลออกมาเยอะๆ ในตอนวิ่ง จึงต้องมีการดื่มน้ำชดเชย วิธีเดียวที่จะรู้ได้ว่าเราเสียน้ำไปเท่าไร คือการชั่งน้ำหนักทั้งก่อนและหลังวิ่ง แล้วจะรู้ว่าเราควรดื่มน้ำมากน้อยแค่ไหน

เราควรดื่มน้ำ 600-1,200 มิลลิลิตรในช่วงออกกำลังกาย เครื่องดื่มควรมีส่วนผสมเป็นคาร์บ โซเดียม และโพแทสเซียม เครื่องดื่มไอโซโทนิกเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะดูดซึมสารอาหารเข้ากระแสเลือดได้ง่าย ช่วยแก้ปัญหาสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ระหว่างการวิ่งระยะไกลได้

4) หลังวิ่งมาราธอนควรทำสิ่งนี้ทันที!

เพื่อที่จะเติมไกลโคเจน มีคำแนะนำว่าเราควรได้รับคาร์บ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ภายในชั่วโมงแรกหลังการวิ่ง กรณีนี้เฉพาะเพื่อนๆที่อยากจะไปวิ่งต่อในอีก 8-10 ชั่วโมงเท่านั้นนะ ถ้าไม่ใช่ก็ไม่จำเป็นครับ.

ยุบสภา