หน้าแรกแกลเลอรี่

เคล็ดลับสายวิ่ง

เคล็ดลับสายวิ่ง

ไทยรัฐฉบับพิมพ์

2 พ.ย. 2564 05:06 น.

สายวิ่งทำตามนี้ เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” แนะนำเชื่อถือได้ 8 เคล็ดลับในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ให้เร็วขึ้นเป็นเรื่องธรรมดาที่นักวิ่งอยากทำเวลาให้เร็วมากขึ้นเรื่อยๆ แต่แบบไหนถึงจะเรียกว่าเร็วกันล่ะ? วันนี้เราจะพูดถึงการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้เร็วขึ้นกันครับ มีเคล็ด (ไม่) ลับมาฝากด้วย

#วิ่งฮาล์ฟแบบไหนที่เรียกว่าเร็ว

การทำเวลาทั่วไปในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในอเมริกาจะอยู่ที่ 2 ชั่วโมง 10 นาที ดังนั้นถ้าไม่อยากมีความเร็วอยู่ในระดับทั่วไป เราก็ต้องวิ่งโดยทำเวลาให้ได้เร็วกว่า 2 ชั่วโมง 10 นาที (อ้างอิงจากเว็บไซต์ RunRepeat)

แต่ถ้าเพื่อนๆไม่ได้จะไปเข้าร่วมการแข่งขันระดับสูง หรือวิ่งเพื่อล่าเงินรางวัลอะไร ก็เอาแค่ทำเวลาให้ดีกว่า 2 ชั่วโมง 10 นาที นิดหน่อยก็พอแล้วที่จะนิยามมันว่า “เร็ว” 

ต่อไปนี้คือกลยุทธ์ที่จะช่วยให้เพื่อนๆวิ่งได้เร็วขึ้นภายในเวลาอันสั้น

1.ต้องมีรูปแบบการฝึกวิ่งที่หลากหลาย ถ้าไม่มีการฝึกที่หลากหลาย ร่างกายจะไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับระดับความเครียดหลายรูปแบบได้ดีเท่าที่ควร การฝึกแต่ละประเภทจะมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน เพื่อนๆควรใช้แผนฝึกที่มีการวิ่งระยะไกล, วิ่งแบบ Easy, วิ่งขึ้นเนิน, วิ่งเทมโป, วิ่งสไตรก์ ให้มากที่สุด จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทรหดให้กับเราได้

2.ฝึกวิ่งระยะไกลอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าเรากำลังหาทางวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้เร็วขึ้น หรือต้องการฝึกเพื่อลงแข่งครั้งแรก การวิ่งระยะไกลคือกุญแจสำคัญ ดังนั้นจึงควรมีการฝึกวิ่งระยะไกลในทุกสัปดาห์

3.อย่าเพิ่มระดับความยากในการวิ่งแบบ Easy หนึ่งในความผิดพลาดอันใหญ่หลวงของนักวิ่งหลายคน คือการวิ่งเร็วเกินไปในวันวิ่ง Easy และวันวิ่ง Long Run เพราะในการวิ่งสองวันนี้เราควรที่จะวิ่งช้าๆ โดยวิ่งให้ช้ากว่าเพซในการลงแข่งประมาณ 90-120 วินาทีต่อไมล์ มันอาจจะทำให้รู้สึกช้า แต่มันจะส่งผลดีในวันลงแข่งจริงนะ

4.ต้องมีการฝึกวิ่งขึ้นเนินด้วย การฝึกวิ่งขึ้นเนิน มันก็คือการฝึกวิ่งเร็วดีๆนี่เอง แม้ว่าตอนที่กำลังวิ่งขึ้นเนินมันจะไม่เร็วมาก แต่เรากำลังฝึกและสร้าง “กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว” ซึ่งมันจะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น ในวันลงแข่งจริง

5.ฝึกการเติมพลังงาน แม้ว่าเราจะฝึกทุกอย่างจนครบแล้ว สิ่งที่สำคัญและขาดไม่ได้อีกอย่างก็คือ “การเติมพลังงานที่ถูกวิธี” ดังนั้นจึงควรมีการฝึกและการทดลองอาหารสำหรับวันลงแข่ง และควรมีการจำลองการลงแข่งโดยพกน้ำและวางแผนเตรียมอาหารไปด้วย

6. ต้องมีเวลาฝึก Strength Training และพักผ่อน การฝึกวิ่งจะทำให้เราเหนื่อย เพราะร่างกายจะต้องพบกับขีดจำกัดใหม่ เราต้องคอยสังเกตร่างกาย และแบ่งเวลาพักผ่อน รวมไปถึงการฝึก Strength Training ทุกสัปดาห์เพื่อดูแลกล้ามเนื้อด้วย เพราะการวิ่งอย่างเดียวไม่สามารถเพิ่มความฟิตได้ มันต้องมีการฝึก Strength และมีวันพักผ่อนเพื่อสร้างความสมดุล

7.ฝึกโดยใช้ Race Pace ในการฝึกจะมีการวิ่งที่ใช้อัตราการก้าวเท้าที่เร็วหรือช้ากว่าเพซลงแข่งเล็กน้อย มันจะมีประโยชน์ต่อการวิ่งในวันลงแข่งจริง มันจะช่วยในการเตรียมใจ และเพิ่มความมั่นใจในวันลงแข่งให้เราได้

8.จินตนาการว่าเข้าเส้นชัย ถ้าเราไม่สามารถจินตนาการว่าเราเข้าเส้นชัยได้ล่ะก็ มันอาจจะไม่มีทางเกิดขึ้นจริงได้ เราต้องมีความเชื่อมั่นในตัวเองก่อน และจินตนาการมองเห็นความสำเร็จได้ ดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาในการจินตนาการว่าตัวเองได้วิ่งเข้าเส้นชัย มันจะเป็นการตั้งโปรแกรมให้เราทำให้ได้ตามนั้น

ไม่ว่าเพื่อนๆต้องการทำเวลาให้ดีขึ้น 10 นาที หรือแค่ต้องการวิ่งเร็วขึ้นไม่กี่วินาทีก็ตาม การโฟกัสและฝึกอย่างต่อเนื่องมีความสำคัญมาก.

ยุบสภา

# แท็กที่เกี่ยวข้อง

วิ่งการวิ่งนักวิ่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนกล้ามเนื้อกระตุกเร็วเรียงหน้าชนยุบสภา

คุณอาจสนใจข่าวนี้