แค่ไหนถึงจะพอดี

ทางสายกลาง ใครๆก็ว่าดี ทำอะไร ให้มันพอดี ไม่มากไป ไม่น้อยไป การ ออกกำลังกายก็เช่นกัน เพจ Doctor Runner-วิ่งดิหมอ มีแนวทางการปฏิบัติมาแนะนำ “การออกกำลังกายกับระดับภูมิคุ้มกัน”

ขณะที่คนเราออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนหลายชนิด แต่ฮอร์โมนที่มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน 3 ชนิดหลัก คือ 1.อะดรีนาลีน (adrenaline) : ฮอร์โมนแห่งการต่อสู้และอยู่รอด 2.นอร์อิพิเนฟฟรีน (norepinephrine) : ฮอร์โมนแห่งการตื่นตัว 3.คอร์ติซอล (cortisol) : ฮอร์โมนแห่งความเครียด

ทั้ง 3 ฮอร์โมนนี้จะหลั่งออกมาตามลำดับ เพื่อทำหน้าที่ในแต่ละช่วงเวลา การหลั่งออกมาในเวลาที่ควบคุม ส่งผลดีต่อการกระตุ้นการทำงานระบบ ภูมิคุ้มกัน ในทางกลับกันหากฮอร์โมนทั้ง 3 นี้ หลั่งออกมาแบบต่อเนื่องยาวนาน จะกลับกลายเป็น ภาวะเครียดสะสม (chronic stress)

ผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย ระดับการหลั่งฮอร์โมน เหล่านี้จะอยู่ในระดับต่ำ ระบบภูมิคุ้มกันไม่ค่อยได้รับ การกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาระบบภูมิคุ้มกันเปรียบดั่งทหารที่ต้องผ่าน การฝึก...เมื่อถูกกระตุ้นด้วยการออกกำลังกาย

อย่างสม่ำเสมอ เซลล์ภูมิคุ้มกันจะเกิดสิ่งต่อไปนี้-เรียนรู้!!! (recognized)-จดจำ!!! (memory)-รวมพลได้เก่ง!!! (recruit)-กำจัดสิ่งแปลกปลอม ของเสีย เชื้อโรค เซลล์ผิดเพี้ยน เช่น เซลล์มะเร็ง ได้ไวกว่า!!! (remove)

ดังนั้น เราควรอิงอยู่กับ “ระดับปานกลาง” (ซึ่งปานกลางของแต่ละบุคคลนั้นไม่เท่ากัน)

แนวปฏิบัติสำหรับการออกกำลังกาย เพื่อรักษาระดับภูมิคุ้มกันให้อยู่ในระดับสมดุล...

1.ปรับสัดส่วนโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างสมดุล ผสมผสานการออกกำลังกายหลากหลาย วางโปรแกรมให้มีส่วนผสมของความหนัก เบา (บางท่าน อาจจะเลี่ยงชนิดหนักไปเลย หากไม่ต้องการความสามารถระดับนักกีฬา) หลีกเลี่ยงการออกกำลังชนิด Vigorous หรือ High intensity ในช่วงที่มีความเสี่ยงรอบตัว เช่น ในสถานการณ์โควิดนี้

*Vigorous หรือ High intensity แปลง่ายๆ ได้ว่าระดับความเข้มหนัก ที่ต้องใช้แรงมาก ระดับความเหนื่อยสูง สังเกตได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ (zone 4, 5) ความลำบากในการหายใจ (difficult of breath) ผสมผสานการออกกำลังกายหลายชนิด หรือสอดแทรกกิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยปรับสมดุล ทั้งทางกาย และจิตใจ เช่น การทำโยคะ การทำสมาธิ การฟังเพลง

2.บันทึกระดับความเหนื่อยของการออกกำลังกาย เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ จะเป็นอีกตัวช่วยหนึ่ง ที่ทำให้ตนเองได้เรียนรู้ระดับที่เหมาะสมของตนเอง ในแต่ละวัน อาการอ่อนล้า เหนื่อยง่ายกว่าปกติระหว่างวัน เป็นหนึ่งในสัญญาณของการโอเวอร์เทรนนิง

3.รู้จักสัญญาณของการโอเวอร์เทรนนิง (overtraining) โดยเฉพาะในคนที่เสพติดการ ออกกำลังกายหรือการวิ่ง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเรียนรู้การสังเกตภาวะนี้ด้วยตนเอง-เหนื่อยง่าย อ่อนล้าระหว่างวัน-อัตราการเต้นหัวใจขณะพักสูงขึ้น (RHR สูงเกิน 10% ของปกติ เช่น 55 จากปกติ 50)- วงจรการนอนผิดปกติ หลับยากขึ้น หรือง่วงมากผิดปกติ-อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย เป็นต้น

4.รู้เท่าทันปัจจัยแห่งความเครียดในชีวิตประจำวัน แน่นอน นักกีฬาหรือบุคคลทั่วไป ไม่ได้มีชีวิตอยู่เพียงการออกกำลังกาย การรู้เท่าทันสิ่งที่ ทำให้เกิดภาวะเครียด เช่น การเสพข่าวสาร การทำงาน ปัญหาชนิดอื่นๆ ย่อมเป็นสิ่งกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความเครียด ทั้ง 3 ชนิดที่กล่าวไป ย่อมส่งผลต่อการ ลดลงของระดับภูมิคุ้มกันได้เช่นกัน

วันไหนเครียด อ่อนล้า จากสิ่งแวดล้อมรอบตัว วันนั้นควรเป็นวันพักผ่อนอย่างเต็มที่ หรือออกกำลังกาย ชนิดเบาเป็นการรีแลกซ์ เพื่อให้สามารถไปต่อได้ ก่อนข้าศึกเชื้อโรคจะเข้าประชิด.

ยุบสภา