กีฬา
100 year

ออกกำลังเป็นบ้าเป็นหลัง ระวังสมองเสื่อม

ไทยรัฐฉบับพิมพ์6 ม.ค. 2562 05:01 น.
SHARE

ออกกำลังกายนั้นดี แต่ทุกอย่างเมื่อไม่อยู่สายกลางย่อมไม่ดี หลังๆ มานี้หมอเห็นว่าผู้คนฮิตออกกำลังกายกันเยอะขึ้นโดยเฉพาะในหมู่สาวๆ ออกกันได้ทั้งเช้าทั้งเย็นเลยทีเดียว ส่วนหนุ่มๆก็ลงพุงกันเป็นแถว ผมเลยเรียบเรียงข้อมูลจากบทความใน Medscape มาให้ทุกคนได้อ่าน บทความนี้ชื่อ How Much Exercise Is Too Much for the Brain? และเค้าได้ดูข้อมูลหลักๆจาก Exercise for cognitive brain health in aging ลงในวารสารทางสมอง Neurology 2018 ซึ่งได้เอาการวิจัย 98 อัน เกี่ยวกับการออกกำลังกายมา

วิเคราะห์ (systematic review) ซึ่งบอกว่าดีต่อสมองและช่วยลดสมองเสื่อม แต่ DAPA trial ลงในวารสารการแพทย์ของอังกฤษ BMJ 2018 เอาคนที่เป็นสมองเสื่อมแล้วมาออกกำลังกายพบว่า ออกเยอะไปสมองจะแย่

แล้วเท่าไหร่ดีล่ะ เพราะออกกำลังกายนั้นข้อดีมียืดยาวนับไม่ถ้วน นอกจากหุ่นดีน่ามองแล้วการไปยกน้ำหนักโดยที่มีคนรอบข้างจ้องมอง แน่นอนต้องเพิ่มความมั่นใจได้ระดับนึง ยังเพิ่มการหลั่งสารความสุขเอ็นโดรฟิน น่าจะช่วยอายุยืน เพราะปรับโรงพลังงานของร่างกายหรือไมโทคอนเดรีย (autophagy regulator) รวมทั้งให้ร่างกายผลิตสารกัญชาธรรมชาติให้รู้สึกดี อารมณ์ดี คลายเครียดอีกด้วย นอกจากนั้นยังนอนหลับสบายอีก

การหันมาออกกำลังกายนับว่าจำเป็นมากในยุคที่นั่งติดเก้าอี้จ้องจอคอมพิวเตอร์ การออกไปเจอคนอาจจะไปเจอคู่รักที่หามานานก็ได้ (โอกาสดูจะสูงกว่าไปไหว้พระขอคู่เป็นไหนๆ) กีฬาบางอย่างเล่นเป็นทีมก็ได้เพื่อนและฝึกการทำงานเป็นทีมอีกด้วย นอกเรื่องนิดหน่อย กลับมาที่สุขภาพ ออกกำลังกายยังทำให้หัวใจและเส้นเลือดดี กระปรี้กระเปร่า ลดมะเร็ง ลดเบาหวาน แถมเรื่องบนเตียงก็ปึ๋งปั๋งแถมมาอีกด้วย

คำถามคือ การออกกำลังกายช่วยลดโอกาสสมองเสื่อมได้ไหม และออกแบบไหน จากการศึกษาใน Neurology 2018 พบว่า ในทั้งคนวัยกลางหรือสูงวัยที่ทั้งมีโรคสมองเสื่อมอ่อนๆ หรือที่สมองยังแข็งแรงดีอยู่ พบว่ายิ่งออกกำลังกายเยอะก็ยิ่งทำให้สมองดี สมองดีที่ว่านี้เค้าหมายถึง คิดเร็วขึ้น การตัดสินใจเฉียบขาดขึ้น และจะออกแบบไหนก็ได้ไม่ว่าจะเป็นปั่นจักรยาน วิ่ง ยกน้ำหนัก โยคะ พิลาทิส ก็ตาม ขอให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละสองชั่วโมง

อันนี้ก็คงเพราะว่าถ้าออกกำลังกาย สุขภาพหัวใจและเส้นเลือดเราก็จะดีขึ้น นั่นก็แปลว่าสมองจะได้รับสารอาหารเพียงพอ นอกจากนั้นก็เป็นไปได้ว่าการที่เลือดสูบฉีดดีจะทำให้สารพิษหรือโปรตีนผิดปกติถูกล้างออกไปได้เร็วขึ้น นอกจากนั้นสารเคมีที่หลั่งออกมาตอนออกกำลังกายอาจจะมีส่วนช่วยปรับสมดุลในสมองอีกด้วย อันนี้กลับไปลองดูเพิ่มเติมในหมอดื้อตอน “สมองเหี่ยวหด ถ้ายังอ้วน”

แต่ออกกำลังกายกี่ชั่วโมงล่ะถึงเรียกว่ามากเกินไป ในอีกการศึกษา Dementia and physical activity (DAPA) trial จากอังกฤษเป็นการศึกษาโดยแบ่งคนไข้สูงอายุที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นสมองเสื่อมขั้นน้อยถึงปานกลางออกเป็นสองกลุ่ม (Randomised controlled trial) กลุ่มแรกเค้าให้ออกกำลังกายโดยแอโรบิกและยกน้ำหนัก 150 นาทีในหนึ่งอาทิตย์ เป็นเวลาต่อเนื่องสี่เดือนและให้ทำต่อไปเรื่อยๆ

ส่วนอีกกลุ่มดูแลตามเดิม ผลกลับผิดคาดเพราะหลังจาก 12 เดือน การทำงานของสมองในกลุ่มออกกำลังกายกลับแย่ลงมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้เคี่ยวเข็ญให้ออกกำลังกาย

ทีนี้ทำยังไงดีล่ะ ตลอดมาก็บอกทุกคนว่าให้ออกกำลังกาย พอไปดูการวิจัยอื่นๆ การออกกำลังกายก็ไม่ได้ทำให้สมองแย่ลง ทั้งนี้ การศึกษาเก่าๆอาจจะไม่ได้ให้ออกกำลังกายแบบหนักหน่วง นี่เป็นการชี้ให้เห็นว่า ในกลุ่มคนที่เป็นสมองเสื่อมไปแล้ว การออกกำลังกายมากเกินไปแบบหนักหน่วงอาจจะไม่ดี ทั้งนี้ มันคงจะเป็นเพราะมันสายเกินไปแล้ว และเส้นเลือดที่ตีบรวมกับสมองที่ทำงานอาจจะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพแล้ว พอให้ไปออกกำลังกายหนักๆ พลังงานจากการหล่อเลี้ยงของเลือดอันน้อยนิดที่เหลืออยู่จึงถูกเอาไปใช้กับกล้ามเนื้อในร่างกายจนเกินไป สมองจึงได้รับการกระทบกระเทือนเข้าไปใหญ่ แต่ข้อดีของการออกกำลังกายสำหรับคนดูแลก็คือ คนไข้ร่างกายแข็งแรงจึงสามารถช่วยเหลือตัวเองในการเดินเหินได้ง่ายกว่าถ้าเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

สรุปว่ายังไงดีล่ะ ข้อมูลในเรื่องนี้ถึงจะมีเยอะแต่ก็ยังไม่สามารถสรุปได้ว่าออกกำลังกายอะไร แบบไหน ออกนานเท่าไหร่ดีสุด ที่สรุปไม่ได้ก็คงเป็นเพราะว่าคนแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน สภาพร่างกาย ระดับไขมันหรือกล้ามเนื้อก็ไม่เหมือนกัน ยกตัวอย่างก็คือคนที่อ้วนลงพุงก็ควรจะออกกำลังกายแนวแอโรบิกเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจเพื่อลดไขมันที่พุง เพราะเรารู้ว่ายิ่งไขมันรอบเอวเยอะ สมองส่วนความจำก็จะยิ่งเล็ก

ส่วนคนที่กล้ามเนื้อน้อยนิดก็ควรจะมีการยกน้ำหนักกันหน่อยเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อสามารถช่วยใช้น้ำตาลในเลือดได้ดีและปกป้องสมองของเราได้

ส่วนหนุ่มๆสาวๆที่ออกกำลังกายกันหนักๆก็ไม่ต้องห่วงเพราะสมองและเส้นเลือดยังดี ออกไปเถอะครับน่าจะปกป้องสมองได้ แต่ถ้าออกทั้งวันทุกวันก็อย่าลืมทานอาหารให้พอ อย่าให้ถึงกับผอมแห้งจนเกินไป และควรจะมีวันพักผ่อนด้วยเพราะร่างกายก็ต้องการการพักผ่อนในการฟื้นฟู ออกกำลังกายก็หมั่นยืดเส้นยืดสายและระวังกีฬาที่มีการกระแทกสูงเพราะอายุที่มากขึ้นก็จะตามมากับไขข้อเสื่อม ปั่นจักรยานบนถนนอย่าลืมหมวกกันน็อก ระวังรอบข้างและเคารพกฎจราจรอย่างเคร่งครัดนะครับ และสุดท้ายฝากกัญชาไว้หน่อยเพราะดูท่าจะมีหวังในการช่วยเพิ่มพลังสมองในคนไข้สมองเสื่อมได้อยู่ไม่มากก็น้อยครับ.

หมอดื้อ

อ่านเพิ่มเติม...

แท็กที่เกี่ยวข้อง

ออกกำลังกายสมองเสื่อมโรคสมองเสื่อมหมอดื้อสุขภาพหรรษา

ข่าวแนะนำ

MOST VIEWED