ก้นเด้ง ภายใน 2 เดือน! กับ 5 ท่าออกกำลังกายปั้นบั้นท้าย
มาเข้าประเด็นกันเลยจ้า ไม่ต้องอารัมภบทมากมายให้วุ่นวายกวนใจ ผู้หญิงสมัยนี้ต้องรวดเร็วและชัดเจน และวันนี้การที่จะออกกำลังกายแค่ให้สุขภาพแข็งแรงนั้นไม่พอแล้ว เราต้องออกกำลังกายเพื่อความสวยงามอีกด้วย มาค่ะ...เรามาปั้น "ก้นเด้ง" และทำขาให้เรียวด้วยท่าออกกำลังกาย เพื่อเสริมความมั่นใจให้กับตัวเรากัน เวลานี้ถือว่าฤกษ์งามยามดีมากๆ เริ่มต้นกันตั้งแต่ต้นปีนี่แหละ โดยเซเลบริตี้ฟิตเนสผู้ให้ข้อมูลด้านการออกกำลังกายบอกกับเราว่า...ไม่เกิน 2 เดือน รับรองก้นของสาวๆ จะต้องเด้งจนน่าตีสุดๆ ไปเลย ไปดูกันค่ะ...ว่าต้องทำตามอย่างไรบ้าง?
5 ท่าออกกำลังกายปั้น "ก้นเด้ง"
1. Barbell Squat กระชับขา-สะโพก
มาจ้ามาเริ่มต้นด้วยท่าที่ 1 "Barbell Squat" ที่เน้นกระชับต้นขาและสะโพก กับท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับ โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า รวมไปถึงต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อช่วงสะโพกให้แข็งแรงขึ้น ด้วยการยืนตัวตรง แยกขาเท่าความกว้างของไหล่ จากนั้นให้ยกบาร์เบลไว้ด้านหลัง พร้อมกับหย่อนสะโพกลงทำท่า Squat ซึ่งมีลักษณะคล้ายกับการลงนั่งเก้าอี้ แล้วยืดตัวกลับขึ้นมา ท่านี้คือทางเลือกสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น อาจใช้เพียงน้ำหนักตัวของเราก่อนได้ โดยไม่ต้องใช้บาร์เบลก็ได้จ้า แนะนำให้ทำอย่างน้อย 15-20 ครั้งต่อเซต รวม 3-4 เซตนะคะ
2. Barbell Deadlift บริหารต้นขาด้านหลัง
ท่าที่ 2 คือท่า "Barbell Deadlift" จะเน้นที่สะโพกและต้นขาด้านหลัง ท่านี้เวลาก้มและยกบาร์เบล ต้องออกแรงจากสะโพกและดันขึ้น ไล่บาร์เบลจากระดับเหนือหัวเข่าขึ้นไปตามหน้าขา สาวๆ จะรู้สึกที่กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลังเต็มๆ แถมกล้ามเนื้อช่วงต้นแขนยังได้ออกแรงไปในตัวอีกด้วย สาวๆ ที่อยากปั้นก้นให้กลมเด้ง แนะนำว่าควรทำอย่างน้อย 15-20 ครั้งต่อเซต รวม 3-4 เซต รับรองเห็นผลได้ภายใน 2 เดือน ถ้าทำสม่ำเสมอนะคะ สำหรับท่านี้มีทริกเล็กน้อยคือ ยืนโดยให้เท้ามีระยะห่างกว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าได้เล็กน้อย ใครที่ไม่มีบาร์เบล ไม่ต้องกังวลไปนะคะ หาสิ่งของที่มีน้ำหนักหน่อย ก็สามารถทำได้เช่นกัน ไปค่ะ...ฮึบๆ
3. Cable Kick Back เฟิร์มสะโพก - ต้นขา
มาถึงท่าที่ 3 กับท่า "Cable Kick Back" โดยท่านี้สาวๆ จะออกแรงไปพร้อมกับการเกร็งหน้าท้องและก้น โดยงอเข่าเล็กน้อย และเตะขาไปด้านหลัง สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายท่านี้ ถ้าใครเล่นกับเครื่องแนะนำให้เลือกน้ำหนักพอประมาณที่รู้สึกว่าตนเองสามารถทำได้ และอย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อท้องและก้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น โดยสาวควรทำอย่างน้อย 15-20 ครั้งต่อเซต รวม 3-4 เซตนะ "ก้นเด้ง" ก็คราวนี้แหละ
4. Dumbbell Sumo Squat กระชับขาด้านใน
"Dumbbell Sumo Squat" ท่านี้เป็นท่าที่ 4 สำหรับการบริหารก้นและต้นขาด้านใน โดยให้สาวๆ ใช้ดัมบ์เบล 1 ลูก มาเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกาย เราควรถือดัมบ์เบลพร้อมกางขาให้กว้างกว่าช่วงสะโพก และให้ปลายเท้าชี้ไปด้านข้างประมาณ 45 องศา หลังจากนั้นหย่อนก้นลงเหมือนท่า Squat ซึ่งมีทริกง่ายๆ คือ ช่วงย่อตัวลงอย่าลืมเกร็งก้น เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นทำงานมากขึ้น ทำอย่างน้อย 15-20 ครั้งต่อเซต รวม 3-4 เซต บั้นท้ายจะได้กระชับค่ะ
5. Abduction - Adduction เน้นก้นและสะโพกด้านหลัง
ปิดท้ายกับท่าที่ 5 "Abduction - Adduction" สำหรับเน้นสะโพกด้านข้าง (Abduction) และต้นขาด้านใน (Adduction) ที่จะช่วยให้สะโพกกระชับ ขาไม่เบียดกัน และกล้ามเนื้อขามีความสมดุลมากขึ้น โดยท่า Abduction จะเริ่มด้วยการนั่งตรง ปรับที่วางขาให้แคบเข้ามาและวางขาไว้ด้านใน จากนั้นให้ออกแรงขาดันที่วางขาให้เปิดออก ส่วนท่า Adduction ให้นั่งตรง ปรับที่วางขาให้กว้างออกและวางขาไว้ด้านนอก แล้วออกแรงหุบขาดันที่วางขาเข้ามา ทำบ่อยๆ 15-20 ครั้งต่อเซต รวม 3-4 เซตนะคะ ท่านี้ "ก้นเด้ง" แน่นอน
เป็นอย่างไรบ้างกับ 5 ท่าปั้นเรียวขาและบั้นท้าย สาวๆ จะสังเกตได้ว่า "ท่าออกกำลังกาย" ทั้ง 5 ท่า จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อขาเป็นหลัก เพราะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายในแต่ละท่า ขอให้สาวๆ ทำอย่างสม่ำเสมอนะคะ รับรองภายใน 2 เดือน "ก้นเด้ง" จนหลายๆ คนอิจฉาแน่นอน MIRROR ยังมีเรื่องราวเกี่ยวกับ "สุขภาพ" ที่น่าสนใจอีกเพียบ และมีเรื่องราวของ "โควิด-19" ด้วยติดตามอ่านได้ ที่นี่
