หากพูดถึงอาหารที่ให้โปรตีน หลายคนอาจนึกถึงเนื้อสัตว์ ไข่ หรือนมเป็นอันดับแรก แต่รู้หรือไม่ว่า "ถั่ว" ก็เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพดีไม่แพ้กัน อีกทั้งยังอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด จึงเป็นอาหารยอดนิยมของคนรักสุขภาพ ผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก รวมถึงผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน

ทั้งนี้ ถั่วแต่ละชนิดให้โปรตีนไม่เท่ากัน หากกำลังมองหาถั่วที่โปรตีนสูง ไทยรัฐออนไลน์แนะนำ 5 ถั่วโปรตีนสูงที่สุด ที่หาซื้อง่ายในไทย พร้อมบอกประโยชน์ของแต่ละชนิด

จัดอันดับ 5 ถั่วโปรตีนสูงสุด ไขมันต่ำ มีประโยชน์มากกว่าที่คิด มีถั่วอะไรบ้าง

1. ถั่วเหลือง

  • โปรตีนประมาณ 36 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วเหลืองถือเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุดชนิดหนึ่ง และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นค่อนข้างครบถ้วน จึงได้รับความนิยมในกลุ่มผู้รับประทานมังสวิรัติ วีแกน และผู้ที่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังอุดมด้วยใยอาหาร ไอโซฟลาโวน รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจ จึงมักถูกนำมาแปรรูปเป็นนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด

...

2. ถั่วลิสง

  • โปรตีนประมาณ 25-26 กรัม ต่อ 100 กรัม

หลายคนอาจไม่รู้ว่า ถั่วลิสง เป็นหนึ่งในถั่วที่มีโปรตีนสูงมาก ทั้งยังมีราคาย่อมเยาเมื่อเทียบกับถั่วนำเข้าหลายชนิด จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่คุ้มค่า นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินบี 3 โฟเลต และแมกนีเซียมที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรเลือกถั่วลิสงที่สด สะอาด และไม่มีเชื้อรา เพื่อลดความเสี่ยงจากสารอะฟลาทอกซิน

3. อัลมอนด์

  • โปรตีนประมาณ 21 กรัม ต่อ 100 กรัม

อัลมอนด์เป็นถั่วเปลือกแข็งที่ได้รับความนิยมทั่วโลก เพราะนอกจากจะให้โปรตีนสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกาย อีกทั้งยังมีใยอาหาร แมกนีเซียม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีส่วนช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ จึงเหมาะเป็นของว่างสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนและไขมันดีในแต่ละวัน

4. พิสตาชิโอ

  • โปรตีนประมาณ 20 กรัม ต่อ 100 กรัม

พิสตาชิโอเป็นอีกหนึ่งถั่วที่มีโปรตีนสูงและให้ใยอาหารในปริมาณที่ดี มีจุดเด่นคืออุดมด้วยลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงดวงตา นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมและไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ ด้วยรสชาติหวานมันตามธรรมชาติ จึงเป็นของว่างที่ได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ

5. ถั่วแระญี่ปุ่น

  • โปรตีนประมาณ 11-12 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วแระญี่ปุ่น หรือ Edamame คือถั่วเหลืองที่เก็บเกี่ยวตั้งแต่ยังอ่อน แม้จะมีโปรตีนน้อยกว่าถั่วเหลืองแห้ง แต่ก็ยังให้โปรตีนสูงกว่าผักส่วนใหญ่ อีกทั้งยังมีใยอาหาร โฟเลต วิตามินเค และธาตุเหล็ก ช่วยให้อิ่มนานและมีแคลอรีไม่สูง จึงเหมาะสำหรับรับประทานเป็นของว่างหรือเสิร์ฟคู่กับมื้ออาหารเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

...

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเลือกถั่วชนิดใด ต่างก็เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เพียงเลือกรับประทานถั่วที่มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมและหลากหลาย ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับทั้งโปรตีน ไขมันดี ใยอาหาร รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างครบถ้วน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง