ในช่วงที่ค่าครองชีพสูงขึ้น หลายคนอาจคิดว่าการกินอาหารโปรตีนสูงต้องเสียเงินมาก แต่ความจริงแล้วมีอาหารหลายชนิดที่ให้โปรตีนคุ้มค่า ราคาไม่แพง และหาซื้อได้ง่ายตามตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ต หากเลือกให้เป็นก็สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอ โดยไม่ต้องเพิ่มงบค่าอาหารมากนัก
รวม 10 อาหารโปรตีนราคาถูก โปรตีนสูง กินอิ่ม คุ้มราคา เซฟเงินในกระเป๋า
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้อิ่มนาน บทความนี้รวบรวม 10 อันดับอาหารโปรตีนราคาประหยัด ที่ทั้งคุ้มค่าและเหมาะกับการกินในชีวิตประจำวัน ขอแนะนำ 10 อาหารที่หาง่ายในชีวิตประจำวัน ราคาไม่แพง แต่ได้โปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้
1. อกไก่
อกไก่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูงที่สุดในกลุ่มอาหารยอดนิยม โดยมีโปรตีนประมาณ 31 กรัมต่อ 100 กรัม และมีไขมันต่ำ จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังหาซื้อได้ง่ายและมีราคาไม่แพง หากซื้อแบบสดมาปรุงเองจะช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายได้มากกว่าการซื้ออาหารสำเร็จรูป
2. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ให้โปรตีนสูงถึง 25-26 กรัมต่อ 100 กรัม พร้อมไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินอี และแมกนีเซียมที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถรับประทานเป็นของว่างหรือโรยในเมนูอาหารต่างๆ ได้ แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม เพราะเป็นอาหารที่ให้พลังงานค่อนข้างสูง
...
3. ปลากระป๋อง
ปลาซาร์ดีนหรือปลาแมคเคอเรลในกระป๋องให้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นอาหารที่เก็บไว้ได้นาน ราคาไม่แพง และสะดวกสำหรับวันที่ไม่มีเวลาทำอาหาร นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีกรดไขมันโอเมกา-3 และแคลเซียมจากก้างปลาที่สามารถรับประทานได้ ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในมื้ออาหาร
4. ปลาทู
ปลาทูเป็นปลาที่คนไทยนิยมรับประทาน เพราะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อ 100 กรัม และอุดมด้วยโอเมกา-3 วิตามินดี และวิตามินบี 12 ที่มีส่วนช่วยดูแลหัวใจและสมอง นอกจากนี้ยังสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายเมนู เช่น นึ่ง ย่าง หรือทอด ทำให้เป็นตัวเลือกที่ทั้งอร่อยและคุ้มราคา
5. ถั่วเหลืองต้ม
ถั่วเหลืองต้มเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพดี ให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อ 100 กรัม และมีกรดอะมิโนจำเป็นใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ อีกทั้งยังอุดมด้วยใยอาหาร ธาตุเหล็ก และสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์หรือรับประทานอาหารแบบเน้นพืช
6. เต้าหู้แข็ง
เต้าหู้แข็งให้โปรตีนประมาณ 10-17 กรัมต่อ 100 กรัม โดยปริมาณอาจแตกต่างกันตามชนิดและกรรมวิธีการผลิต เป็นวัตถุดิบราคาประหยัดที่นำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งต้ม ผัด นึ่ง หรือย่าง อีกทั้งยังเป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนจากพืชที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย
7. ไข่ไก่
ไข่ไก่ให้โปรตีนประมาณ 12-13 กรัมต่อ 100 กรัม หรือประมาณ 6-7 กรัมต่อไข่ 1 ฟอง ถือเป็นอาหารที่คุ้มค่าที่สุดชนิดหนึ่งเมื่อเทียบกับราคา เพราะมีโปรตีนคุณภาพสูงและกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน นอกจากนี้ยังมีโคลีน วิตามินบี และสารอาหารอีกหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
...
8. ถั่วแดงและถั่วเขียวต้ม
ถั่วแดงและถั่วเขียวต้มให้โปรตีนประมาณ 7-9 กรัมต่อ 100 กรัม พร้อมใยอาหารสูงที่ช่วยให้อิ่มนานและส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย สามารถนำไปประกอบอาหารได้ทั้งเมนูคาวและของหวาน อีกทั้งยังเป็นวัตถุดิบราคาประหยัดที่เก็บไว้ได้นานและคุ้มค่าต่อการซื้อ
9. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
โยเกิร์ตรสธรรมชาติให้โปรตีนประมาณ 3.5-5 กรัมต่อ 100 กรัม และมีจุลินทรีย์โพรไบโอติกที่ช่วยดูแลสมดุลของระบบทางเดินอาหาร เหมาะสำหรับรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือของว่างระหว่างวัน หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน อาจเลือกโยเกิร์ตกรีกซึ่งมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
10. นมวัว
นมวัวให้โปรตีนประมาณ 3.3-3.5 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร หรือประมาณ 8 กรัมต่อ 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) นอกจากโปรตีนแล้ว ยังเป็นแหล่งแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง เหมาะสำหรับดื่มคู่มื้ออาหารหรือหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
...
อย่างไรก็ตาม หากต้องการเพิ่มโปรตีนโดยไม่เพิ่มค่าใช้จ่ายมาก ไข่ไก่ เต้าหู้ อกไก่ ปลากระป๋อง และปลาทู ถือเป็นตัวเลือกที่คุ้มค่าที่สุด เพราะให้โปรตีนสูงเมื่อเทียบกับราคา ส่วนถั่วและนมก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยเสริมโปรตีนในแต่ละวันได้ดี การสลับกินอาหารหลายชนิดร่วมกัน จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน พร้อมประหยัดเงินในกระเป๋าไปพร้อมกัน
อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง