รู้ไว้จะสตรอง! ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร...?

จุดประสงค์ของการทานอาหารก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายเรามีพลังงานที่เพียงพอ แต่อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรทานเยอะเกินไปจนอิ่มเกิน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรรู้ว่าเราควรทานอะไรมากน้อยแค่ไหนก่อนออกกำลังกาย วันนี้เรามีผู้เชี่ยวชาญมาให้คำตอบ...


"นนท์ อัลภาชน์" หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา จากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย แนะนำอย่างเข้าใจง่ายๆ 6 ข้อว่า

1. โดยส่วนมากแล้วก่อนออกกำลังกาย เราควรทานแป้งเยอะหน่อย เพราะแป้งสามารถให้พลังงานเราได้ทันที โดยเฉพาะเวลาเราออกกำลังในระดับหนัก (high intensity) นอกจากนั้นแล้ว การทานแป้งที่เพียงพอยังสามารถช่วยให้เรามีปริมาณน้ำตาลที่เก็บในกล้ามเนื้อ (muscle glycogen) และยังช่วยทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเราคงที่

2. นอกจากนั้น เรายังควรทานโปรตีนด้วยเช่นกัน ไม่ใช่เพื่อใช้เป็นพลังงานหลัก แต่เพราะโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายเราอยู่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (anabolic) และลดการย่อยสลายกล้ามเนื้อ (anti-catabolic) ในเวลาที่เราออกกำลังกาย โดยการที่โปรตีนจะให้กรดอะมิโนไปตามกล้ามเนื้อ

3. แต่อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายเยอะจนเกินไป เพราะด้วยความที่ย่อยยาก จึงทำให้เลือดต้องหมุนเวียนไปที่ระบบลำไส้มากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้การหมุนเวียนของเลือดไปตามกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกายนั้นน้อยลง


4. ไขมัน เราก็ควรทานให้น้อยที่สุดก่อนออกกำลังกายเช่นกัน เพราะไขมันจะทำให้การย่อยอาหารของเราช้าลงเช่นกัน จึงอาจทำให้รู้สึกอืดหรือไม่สบายท้องได้


5. สรุปก็คือ เราควรทานแป้งที่ดัชนีในน้ำตาลต่ำ หรือกลาง (low to moderate glycemic index), ทานโปรตีนที่ดูดซึมเร็ว (whey protein) และทานไขมันให้น้อย ทั้งหมดนี้ควรทานประมาณ 2-3 ชั่วโมง ก่อนไปออกกำลังกาย


6. อีกอย่างหนึ่งที่แนะนำให้ทานก็จะเป็นกาแฟ เพราะมีคาเฟอีน ที่จะช่วยเพิ่มปริมาณฮอร์โมน Catecholamines ที่สามารถช่วยให้ร่างกายเราดึงไขมันมาใช้ได้มากขึ้นเวลาออกกำลังกาย

Reference:

1. Schoenfeld, B. Pre-Workout Nutrition. 2010.
2. Wein, D. & Riley, C.O. Pre-Exercise Fuel. Performance Training Journal. 9.