4 วิธีหาย ปวดข้อ ปวดเข่า 10 สิ่งควรทำ ก่อนและหลังวิ่งออกกำลังกาย

ข่าว

    4 วิธีหาย ปวดข้อ ปวดเข่า 10 สิ่งควรทำ ก่อนและหลังวิ่งออกกำลังกาย

    ไทยรัฐออนไลน์

    27 พ.ย. 2563 05:30 น.

    การออกกำลังกายด้วยการ “วิ่ง” เป็นวิธีง่ายและเวิร์คมากสุดเลยทีเดียว และได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ มาช่วย ขอเพียงมีใจรัก และมีรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมก็สามารถวิ่งออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ยังไม่มีข้อจำกัดในเรื่องของสถานที่ จะวิ่งบนลู่วิ่งในบ้าน ฟิตเนส หรือออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะ รับอากาศบริสุทธิ์และกินลมชมวิวก็ทำได้

    แน่นอนว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้ หัวใจ ปอด กระดูก และกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ ช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมความดัน ผ่อนคลายความเครียด เพราะมีสมาธิจดจ่อกับการวิ่งและเส้นทางที่อยู่ข้างหน้าแล้ว ยังช่วยให้อาการป่วยต่างๆ จากโรคประจำตัวหายได้ เช่น โรคซึมเศร้า แม้แต่ในผู้ที่ปวดตามข้อเข่าก็ช่วยได้เช่นกัน

    หลายคนมีความเข้าใจว่า "ปวดข้อเข่า" ไม่ควรวิ่งออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริง “โค้ชวิท” หรือ คุณมณฑล หวานวาจา Health Coach เพจ "7 สัปดาห์รอบรู้สู่สุขภาพดี" ซึ่งเชี่ยวชาญด้านสุขภาพมากว่า 14 ปี บอก นั่นเป็นความคิดที่นอกจากจะปิดกั้นตัวเองแล้ว ยังทำร้ายตัวเองให้ป่วยหนักโดยไม่รู้ตัว เพราะผู้สูงอายุที่ปวดข้อเข่า ไม่ค่อยเดินเพราะเจ็บ หากไม่เดิน ไม่ออกกำลังกาย ก็อาจจะทำให้ยิ่งเดินไม่ได้

    : ปวดข้อ ปวดเข่า 4 วิธีออกกำลังกายถูกวิธี มีสิทธิ์หายป่วย :

    คนที่มีปัญหาข้อเข่า ไม่ว่าจะเป็นวัยทำงานอายุ 18-59 ปี หรือผู้สูงอายุ อายุ 60 ปีขึ้นไป “โค้ชวิท” บอก “ยิ่งปวดเข่า ยิ่งต้องออกกำลังกาย” อย่างสม่ำเสมอวันละครึ่งชั่วโมง หรือ 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อตรงต้นขาให้แข็งแรง ก็จะช่วยซัพพอร์ตข้อต่อเข่าได้ดี เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง อาการปวดเข่าจะหายไป โดยผู้สูงอายุ หรือผู้มีปัญหาข้อเข่า ให้ค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายตามสเต็ป ดังนี้

    1. เดิน ให้เป็นกิจวัตรประจำวัน ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และช่วยลดอาการข้อเข่าเสื่อม การเดินเร็วจะช่วยให้เข่ากระชับดีขึ้น โดยวัยทำงานเดินให้ได้วันละหมื่นก้าว หรือ 8 กิโลฯต่อวัน ส่วนผู้สูงอายุให้เดิน 5 พันก้าว หรือ 4 กิโลฯต่อวัน และเสริมด้วยการเล่นเวท เทรนนิ่ง (Weight training) หรือฝึกค่อยๆ เดินขึ้นบันได เดินในน้ำ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขาให้มีความแข็งแรงพอ

    2. เมื่ออาการปวดเข่าจะค่อยๆ ดีขึ้นหรือหาย ก็สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาไปเรื่อยๆ

    3. ปั่นจักรยาน เป็นอีกวิธีสำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม ปวดเข่า เพราะเข่ารับน้ำหนักไม่มาก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขา และลดอาการตึงของข้อเข่าด้วย แต่หลีกเลี่ยงการปั่นจักรยานที่มีความฝืด หรือระดับความสูงไม่เหมาะสม อาจทำให้ข้อเข่าบาดเจ็บ

    4. ธาราบำบัด ด้วยการว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ จะช่วยลดอาการปวดข้อเข่า อาการเข่าอักเสบ และเข่าตึง เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ไร้แรงกระแทก มีน้ำคอยพยุงน้ำหนักตัว ทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักน้อย ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดี เพราะน้ำช่วยเพิ่มแรงต้านทานให้ร่างกาย ทำให้ต้องออกแรงมากขึ้น

    : 10 สิ่งควรทำ ก่อน หลังวิ่งออกกำลังกาย :

    อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะวัยทำงาน หรือผู้สูงอายุ การวิ่งที่ดีเพื่อสุขภาพนั้น “โค้ชวิท” บอก ควรวิ่งในระยะฟันรัน (Fun run) เป็นระยะทาง 5-10 กิโลฯ หรือวันละ 30-60 นาที ก่อนวิ่งออกกำลังกายควรยึดหลักปฏิบัติเพื่อป้องกันการเกิดเหตุไม่คาดคิด เสียชีวิตหรือ "หัวใจวาย" ขณะวิ่งออกกำลังกาย ตามที่เป็นข่าวบ่อยๆ ดังนี้

    1. ก่อนวิ่ง เช็กร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพ ว่ามีโรคประจำตัวหรือไม่ ถ้ามีให้วิ่งตามคำแนะนำของแพทย์
    2. เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสมกับเท้าตัวเอง เช่น เท้าล้ม ต้องใช้รองเท้าสำหรับเท้าล้ม เพื่อป้องกันเจ็บข้อเข่า หรือคนที่วิ่งลงด้วยส้นเท้าก็ต้องเลือกรองเท้าที่รองรับน้ำหนักตรงส้นเท้า ถุงเท้าวิ่งต้องหนา เพื่อป้องกันการเกิดการรองช้ำ
    3. สวมชุดวิ่งที่ไม่รุ่มร่าม ไม่หนา ระบายเหงื่อ ระบายอากาศได้ดี ไม่พกพาอะไรเยอะ หากวิ่งกลางแดด ควรมีอุปกรณ์ป้องกัน เช่น หมวก ปลอกแขน สำหรับผู้หญิง ชุดชั้นในต้องเป็นสำหรับการวิ่ง เพื่อไม่ให้เกิดการเสียดสี
    4. ก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง ต้องดื่มน้ำประมาณ 2 แก้ว หรือ 500 ซีซี เพื่อให้ย่อย และป้องกันการจุกเสียด
    5. วอร์มอัพร่างกาย 5 นาที ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขา สะโพก หลัง เพื่อกระตุ้นเลือดให้ไหลเวียน แล้วออกวิ่งช้าๆ ปล่อยสมาธิและความคิดโฟกัสที่การวิ่ง สายตามองออกไป 6-8 เมตรข้างหน้า ไม่ก้มมองเท้าหรือมองนาฬิกาบ่อยๆ


    6. ระหว่างวิ่งหากรู้สึกหอบ ปวดร้าวไปแขน คอ กราม ให้หยุดวิ่ง นั่งพัก 20-30 นาที หากยังมีอาการอยู่ ให้รีบพบแพทย์ เพราะอาจมีปัญหาหัวใจ กล้ามเนื้อหัวใจอาจตาย หรือหัวใจขาดเลือด
    7. ระหว่างวิ่งจะรู้สึกหิวน้ำ คอแห้ง ให้จิบน้ำดื่มทุกครึ่งชั่วโมง หากไม่จิบน้ำดื่ม ร่างกายขาดน้ำอาจเกิดฮีตสโตรก หรือตะคริว
    8. หากวิ่งเกิน 1 ชั่วโมง ให้จิบน้ำดื่มผสมเกลือแร่ เพราะเหงื่อที่สูญเสียระหว่างวิ่ง ไม่ได้มีแค่น้ำ แต่มีโซเดียมด้วย หากร่างกายขาดโซเดียมจะเป็นตะคริว
    9. หลังวิ่งจบ ให้ยืดเหยียดขาและหลับตายืนนิ่งๆ หายใจเข้าออกลึกๆ เดินคูลดาวน์ เพื่อปรับการเต้นของหัวใจ 3-4 นาที ใต้ร่มไม้ และดื่มน้ำ 2 แก้ว
    10. หลังหยุดวิ่งครึ่งชั่วโมง หรือ 2 ชั่วโมง สามารกินอาหารครบ 5 หมู่ได้ตามปกติ แต่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง และมีความหวาน ควรกินขนมปังโฮลวีต ข้าวโพด โปรตีนที่ดีและไขมันต่ำ เช่น อกไก่ต้ม ไข่ต้ม ปลา กล้วยหอม ฝรั่ง แอปเปิ้ล นมจืดไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ.

    : ข่าวน่าสนใจ :

    อ่านเพิ่มเติม...

    วิดีโอแนะนำ

    ยังไงคะคุณตำรวจ? 2 ผัวเมียเถียงขาดใจ ซื้อรถใหม่แค่เดือนเดียว ทำไมถูกจับควันดำ
    04:08

    ยังไงคะคุณตำรวจ? 2 ผัวเมียเถียงขาดใจ ซื้อรถใหม่แค่เดือนเดียว ทำไมถูกจับควันดำ

    แท็กที่เกี่ยวข้อง

    วิ่งออกกำลังกายอาการปวดข้อปวดเข่าปวดข้อวิ่งลดความอ้วนทีมข่าวเฉพาะกิจไทยรัฐออนไลน์

    คุณอาจสนใจข่าวนี้

    thairath-logo

    ApplicationMy Thairath

    ios-app-logoandroid-app-logohuawei-app-logo
    วันศุกร์ที่ 21 มกราคม 2565 เวลา 20:52 น.
    ติดต่อโฆษณาร่วมงานกับเราติดต่อเรา
    เกี่ยวกับไทยรัฐมูลนิธิไทยรัฐศูนย์ข้อมูลไทยรัฐบริการข่าวไทยรัฐ - App & SMSFAQศูนย์ช่วยเหลือนโยบายความเป็นส่วนตัวเงื่อนไขข้อตกลงการใช้บริการไทยรัฐโลจิสติคส์