ศุกร์สุขภาพสัปดาห์นี้ ยังมีท่าออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุอีก 3 ท่า ดังนี้
ท่าที่ 3 ท่ายืนเขย่ง เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่หน้าขาและข้อเท้า และเป็นการฝึกการทรงตัว มี 5 ขั้นตอน
1.นั่งเก้าอี้มือข้างหนึ่งมีที่ยึดเกาะกันล้ม นั่งหลังตรงเข่างอ 90 องศา เท้าวางแตะพื้นพอดี
2.ค่อยๆ ยืนขึ้นตัวตรง
...
3.เขย่งยกส้นเท้าขึ้นสูง ค้างไว้นับ 1-10
4.หลังนับ 1-10 วางส้นเท้าลงแตะพื้น
5.นั่งบนเก้าอี้
ท่าที่ 4 ท่าเดินสวนสนาม เป็นการฝึกการทรงตัวขณะเคลื่อนไหว เมื่อมีการเสียหลักจะหกล้ม ร่างกายจะสร้างระบบประสาทอัตโนมัติ เพื่อป้องกันตนเองจากการหกล้ม ด้วยการยืนตรงใช้มือจับขอบประตูหรือมุมตู้ที่สามารถเดินโค้งหมุนไปข้างหน้าและถอยหลังได้ โดยที่มีมือจับตรงจุดเดิม มองตรงไปข้างหน้า เดินยกขาสูง เดินเป็นแนวโค้งจับที่เดิมตลอดเวลา เดินหน้า-ถอยหลัง 4 รอบ สลับใช้มือข้างจับและเดินหน้าถอยหลังเช่นเดียวกันอีก 4 รอบ
1.เดินหน้า
2.เดินถอยหลัง
...
3.เปลี่ยนมือจับเดินแบบเดียวกัน
...
ท่าที่ 5 ท่ายืดเหยียด เป็นการฝึกการยืดเส้น หลังจากการออกกำลังกายท่าที่ 1-4 แล้ว มีขั้นตอน ดังนี้
1.นั่งบนที่นอนหรือพื้นที่มีผ้ารอง หลังตรง เหยียดขาทั้งสองข้างให้ปลายเท้าแยกห่างกัน
2.กางแขนทั้งสองไปด้านข้างลำตัว
3.โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ หลังไม่งอ หมุนมือขวาไปแตะปลายเท้าซ้าย
...
4.หมุนมือซ้ายไปแตะปลายเท้าขวา สลับไปมา 10 ครั้ง
นอกจากนี้ยังมี การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการทรงตัวในลักษณะเป็นกลุ่ม
“การออกกำลังกายเป็นกลุ่ม” เป็นที่นิยมมากกว่าการออกกำลังกายเองที่บ้าน และความต่อเนื่องในการออกกำลังกายพบว่าดีกว่าในระยะยาว แต่อย่างไรก็ดี ผู้สูงอายุที่นิยมการออกกำลังกายเป็นกลุ่มนั้น มักให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพและยังมีสุขภาพที่ค่อนข้างแข็งแรง การส่งเสริมและสนับสนุนให้ชุมชนมีการจัดการออกกำลังกายเป็นกลุ่มเป็นเรื่องที่ดีมากในการป้องกันการหกล้ม โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีการผสมผสานในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทรงตัว และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น การออกกำลังกายดังกล่าว ควรมีการส่งเสริมตั้งแต่วัยผู้ใหญ่ เพราะการปรับพฤติกรรมในผู้สูงอายุนั้นทำได้ยากกว่า
ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบที่ทำเองที่บ้าน หรือการออกกำลังกายแบบกลุ่ม ก็ล้วนมีประโยชน์กับผู้สูงอายุทั้งนั้น และควรทำต่อเนื่องกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที เป็นเวลาอย่างน้อย 120 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้น รวมทั้งทำให้มีจิตใจที่แจ่มใส และนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นด้วย
อ่านเพิ่มเติม ==>> การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ (ตอน 1)
------------------------------------------------------------
แหล่งข้อมูล
ผศ.พญ.จิตติมา บุญเกิด ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล