Thairath Logo
กีฬา

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ (ตอน 1)

Share :



ปัจจุบันประเทศทั่วโลกต่างกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ สำหรับประเทศไทยในขณะนี้ จัดว่าได้ก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุแล้ว และกระทรวงสาธารณสุขยังระบุว่า ประเทศไทยจะเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ภายในปี พ.ศ. 2568 แต่ก่อนจะไปถึงจุดนั้น ผู้สูงวัย รวมทั้งคนในครอบครัว จะต้องเตรียมรับมือการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ที่จะเกิดขึ้น โดยเฉพาะเรื่องของสุขภาพของผู้สูงวัยที่ย่อมจะมีปัญหาเกิดขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งหนึ่งในปัญหานั้นก็คือ “การหกล้ม”

“ศุกร์สุขภาพ” สัปดาห์นี้จะขอเชิญชวนผู้สูงวัยมาร่วมกันออกกำลังกายวันละนิด เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก จะช่วยป้องกันการหกล้มได้ และเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด สามารถลดอัตราหารหกล้มได้ถึงร้อยละ 30-35 การออกกำลังกายที่จะแนะนำต่อไปนี้ได้มีการดัดแปลงจากท่าออกกำลังกายที่สามารถฝึกเองได้ที่บ้าน โดยมีนักกายภาพช่วยฝึกด้วย ซึ่งมีทั้งหมด 17 ท่า เหลือ 5 ท่า เพื่อให้สามารถฝึกปฏิบัติได้ด้วยตนเอง และได้มีการทดสอบประสิทธิภาพและพบว่าสามารถลดอัตราการหกล้มในผู้สูงอายุได้ร้อยละ 20 โดยมีท่าออกกำลังกายที่ควรฝึกทำจำนวน 5 ท่า ดังนี้

ท่าที่ 1 ท่าเตะฟ้า ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก และยืดเส้นใต้ขาและเส้นหลัง มี 3 ขั้นตอน ดังนี้

1. นอนราบบนที่นอน แขนทั้งสองวางข้างลำตัว

2. เตะขาทีละข้างขึ้นสูง โดยที่เข่าเหยียดตรงไม่งอ

3. เตะแล้ววางลงกับที่นอน

ท่าที่ 2 ท่างอเข่าเตะค้าง ท่านี้เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานเร็ว ทำงานทน และเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเข่า มี 4 ขั้นตอน ดังนี้

1. นอนราบบนที่นอน แขนทั้งสองวางข้างลำตัว

2. ลากขาข้างหนึ่งเข้าหาลำตัว ให้ต้นขาทำมุมประมาณ 45 องศากับที่นอน

3. เตะขาที่งอออกเต็มแรง กระดกข้อเท้าขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อเข่าให้เต็มที่ แล้วค้างไว้นับ 1-10

4. หลังนับ 1-10 ทิ้งขาลงบนที่นอนไม่ต้องเกร็งเข่าไว้


สัปดาห์หน้า ยังมีท่าออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้มอีก 2 ท่า รอติดตามกันนะคะ

------------------------------------------------------------

แหล่งข้อมูล

ผศ. พญ.จิตติมา บุญเกิด ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

อ่านเพิ่มเติม...
ออกกำลังกายผู้สูงอายุท่าออกกำลังกายป้องกันการหกล้มศุกร์สุขภาพสุขภาพกาย/ใจ