ออกกำลังกายแบบไหน เผาผลาญแคลอรี่ดีที่สุด

สำหรับคนรักสุขภาพและต้องการควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายคือส่วนสำคัญที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี แต่การออกกำลังกายบางประเภทอาจช่วยส่งเสริมให้ร่างกายเผาผลาญอย่างต่อเนื่องหลังออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้นด้วย

หลายคนอาจไม่รู้ว่าหลังจากออกกำลังกายแล้ว ร่างกายยังคงมีการเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง หรือที่เรียกว่า "EPOC" หรือ Excess Post-Exercise Oxygen Consumption ซึ่งเป็นการบริโภคออกซิเจนส่วนเกินหลังการออกกำลังกาย กระบวนการนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

พญ.กฤดากร เกษรคำ แพทย์ American Board of Anti-Aging Medicine จาก Addlife Anti-Aging Center ได้อธิบายเกี่ยวกับ EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) ว่าคือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้เพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ ซึ่งรวมถึงการเติมเต็มออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไป และขจัดของเสียจากกระบวนการเมตาบอลิซึม ซึ่งการออกกำลังกายแต่ละประเภท ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ส่งผลต่อระดับ EPOC แตกต่างกัน

1. ประเภทของการออกกำลังกาย

• คาร์ดิโอแบบเข้มข้น (HIIT): การออกกำลังกายที่มีช่วงระยะสั้นแต่ใช้พลังงานสูง เช่น การวิ่งเร็วสลับเดิน
• เวทเทรนนิ่ง (Weight Training): การฝึกที่ใช้แรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก ช่วยกระตุ้น EPOC ได้สูง
• การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (Steady-State Cardio): เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยานที่ระดับปานกลาง มีผลต่อ EPOC น้อยกว่าแบบเข้มข้น

2. ระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะกระตุ้น EPOC ได้มากขึ้น
• การออกกำลังกายนานขึ้นแม้ที่ระดับปานกลางก็ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่หลังการฝึก

3. มวลกล้ามเนื้อ

• ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้น แม้ในช่วงพักผ่อน ซึ่งหมายความว่า EPOC ก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย

EPOC ส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างไร

• ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่อง แม้หลังออกกำลังกาย ร่างกายยังคงใช้พลังงานเพื่อฟื้นฟูระบบต่างๆ
• เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายแบบหนัก
• ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ เช่น อะดรีนาลีน และโกรทฮอร์โมนจะเพิ่มขึ้น

วิธีเพิ่ม EPOC ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

• ฝึก HIIT เป็นประจำ: การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาสร้าง EPOC ได้สูงกว่าการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ
• เพิ่มน้ำหนักในการฝึกเวทเทรนนิ่ง: ใช้แรงต้านที่มากพอเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
• ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ต: ทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
• ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง: เพื่อให้ได้ประโยชน์จากทั้งสองแบบ

สรุปง่ายๆ คือ EPOC เป็นกระบวนการที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องแม้หลังจากออกกำลังกาย เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น HIIT และเวทเทรนนิ่ง เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกระตุ้น EPOC