เปิดวิธีปรุงลดโซเดียมอย่างไรไม่ให้เสียรสชาติความอร่อยและดีต่อสุขภาพ

จุดเด่นของอาหารไทยคือรสชาติที่จัดจ้าน ครบเครื่อง มีทั้งหวาน มัน เค็ม เผ็ด ทำให้อาหารมีรสชาติกลมกล่อมจนถูกปากใครต่อใคร แต่ภายใต้ความอร่อยนั้นก็มาพร้อมกับโซเดียม ซึ่งเป็นต้นตอของโรคภัยต่างๆ ทั้งเบาหวาน ความดัน หัวใจ และอีกมากมาย แล้วเราควรทำอย่างไรให้โซเดียมลดลงแต่รสชาติความอร่อยยังคงอยู่

ผศ.ดร.ณัฐธิดา โชติช่วง อาจารย์ภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เผยว่าปัจจุบันคนไทยจำนวนไม่น้อยได้รับโซเดียมและน้ำตาลเกินความจำเป็นอันเนื่องมาจากพฤติกรรมการปรุงอาหารซ้ำซ้อน

“ในการทำผัดกะเพรา 1 จานเราจะมีการปรุงโดยใส่ทั้งน้ำตาล น้ำมันหอย ซีอิ๊วลงไป แต่พอชิมแล้วรู้สึกเค็มก็จะใส่น้ำตาลเพิ่มเพื่อตัดรสชาติอีก ซึ่งเป็นการถมเครื่องปรุงเพื่อให้ได้รสชาติเท่ากันตามที่ต้องการ”

พฤติกรรมดังกล่าวเป็นการปรุงซ้ำซ้อน เนื่องจากเครื่องปรุงต่างๆ เช่น ซอสหอยนางรม ซีอิ๊ว น้ำปลา ซุปก้อน ผงปรุงรส ก็มีรสชาติเค็มและรสกลมกล่อมในตัวเองอยู่แล้ว ดังนั้นการปรุงเพิ่มโดยไม่ชิมรสชาติเสียก่อนก็ยิ่งเพิ่มโซเดียมลงไปมากขึ้น ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ รวมถึงภาวะน้ำหนักเกินจากการเติมน้ำตาลเพิ่มอีกด้วย

ชิมก่อนปรุงลดภาวะโซเดียมเกิน

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารนอกบ้านซึ่งผ่านการปรุงรสชาติมาเรียบร้อยแล้ว หลายคนมักจะมีพฤติกรรมปรุงรสชาติเพิ่มทันทีโดยไม่ชิมเสียก่อน ก็ยิ่งทำให้ได้รับโซเดียมและน้ำตาลเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน

ดังนั้นการใส่ใจเล็กๆ น้อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการทำอาหารเองหรืออาหารที่ซื้อมา เราควร “ชิมก่อนปรุง” เพื่อลดภาวะร่างกายรับโซเดียมและน้ำตาลเกินความจำเป็นในแต่ละวันออกไป ที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาด้านสุขภาพในอนาคต โดยที่รสชาติความอร่อยยังคงอยู่

วิธีปรุงลดโซเดียมแต่ยังคงความอร่อย

สำหรับเมนูอาหารต่างชาติที่ผ่านการปรุงแต่งค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับเมนูอาหารไทย ในบทความสุขภาพจากเว็บไซต์ Healthline.com ได้แนะนำวิธีปรุงอาหารด้วยการลดโซเดียมแต่ยังคงรสชาติความอร่อยไว้ได้อย่างน่าสนใจ ด้วยการผัด ตุ๋น ย่าง หรือจี่ เป็นวิธีการปรุงเพื่อดึงรสชาติตามธรรมชาติออกมาได้

รวมถึงการปรุงด้วยการเติมน้ำผลไม้รสเปรี้ยว เครื่องเทศ สมุนไพร ผัก และน้ำส้มสายชูเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารโซเดียมต่ำให้มีความอร่อยได้ ด้วยการใช้

• มะนาว
• เลมอน
• เกรปฟรุต
• ผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เช่น ส้มจี๊ด ส้มแทนเจอรีน ส้มยูซุ

โดยเสิร์ฟพร้อมกับมะนาวหั่นเป็นชิ้นตกแต่ง หรือบีบเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารประเภทโปรตีน เช่น ไก่ ปลา อาหารทะเล

นอกจากนี้การใช้น้ำส้มสายชูซึ่งมีแคลอรี่ต่ำมาใช้ปรุงรสชาติแทนเกลือก็ช่วยลดโซเดียมได้ แล้วยังมีให้เลือกหลายชนิดด้วย เช่น

• น้ำส้มสายชูบัลซามิก
• น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล
• น้ำส้มสายชูหมักจากผลไม้
• น้ำส้มสายชูกลั่น
• น้ำส้มสายชูปรุงแต่งรสอื่นๆ

ผักและสมุนไพรช่วยเพิ่มรสชาติ

ผักบางชนิดสามารถใช้ปรุงรสชาติให้อร่อยจัดจ้านทดแทนการใช้เกลือได้ แล้วยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย เช่น หัวหอม กระเทียม และผักใบเขียวอื่นๆ ซึ่งมีโซเดียมต่ำแต่ยังคงมีรสชาติเข้มข้น รวมถึงผักสดและผักแช่แข็งที่ไม่มีซอสหรือเครื่องปรุงรส แต่ควรระวังผักกระป๋องหรือน้ำสลัด ซึ่งอาจมีระดับโซเดียมสูงกว่าปกติ

โดยลองเพิ่มรสชาติในมื้ออาหารด้วยการเติมเครื่องเทศและสมุนไพรลงในอาหารที่มีเกลือน้อย ซึ่งมีสมุนไพรและเครื่องเทศต่างๆ ให้เลือกมากมาย เช่น

• โหระพา
• ใบกระวาน
• อบเชย
• ยี่หร่า
• ผงกะหรี่
• ผักชีลาว
• ผงหัวหอม
• ออริกาโน
• ปาปริก้า
• ผักชีฝรั่ง
• พริกไทย
• ทาร์รากอน

มีงานวิจัยพบว่าการเติมเครื่องเทศและสมุนไพรสามารถลดระดับโซเดียมได้มากถึง 50% โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป แต่ยังเพิ่มรสชาติ ทำให้การขาดโซเดียมในอาหารก็ไม่เสียรสชาติ

ล้างน้ำผักกระป๋องก่อนใช้ลดปริมาณโซเดียม

ด้านสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) ชี้ให้เห็นว่าเพียงแค่ล้างและสะเด็ดน้ำถั่วและผักกระป๋องก็สามารถช่วยลดปริมาณโซเดียมในอาหารบรรจุภัณฑ์เหล่านั้นได้มากถึง 40% รวมทั้งการซื้ออาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง และอาหารแช่แข็งที่มีฉลากว่า “โซเดียมต่ำ” หรือ “ไม่เติมเกลือ” ก็สามารถช่วยลดปริมาณโซเดียมได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อรสชาติ หากนำไปใช้กับเมนูอาหารต่างๆ เช่น ซุป สตูว์ เป็นต้น