• STYLE
  • BEAUTY+
  • LIFE
  • VIDEO

5 ท่า "ออกกำลังกาย" ปั้น "ซิกซ์แพ็ก" ลดพุงแบบง่ายๆ

22 มิ.ย. 2563 12:06 น.

"ซิกแพค" หรือที่ถูกต้องนั้นเขียนว่า "ซิกซ์แพ็ก" (Six Pack) หรือ "กล้ามเนื้อหน้าท้อง" สุดยอดแห่งการ "ออกกำลังกาย" ที่ Lady MIRROR หลายคนปรารถนา ครั้นจะให้พุงย้วย มีหน้าท้อง คงไม่ได้ชวนมองสักเท่าไร แน่นอนพฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิตก็มีส่วนสำคัญ ส่งผลให้ไขมันพอกพูน "กล้ามเนื้อหน้าท้อง" จึงถูกบดบังด้วยชั้นไขมันที่เราบริโภคเข้าไปนั่นเอง

"ซิกซ์แพ็ก" คือ?

คุณรู้หรือไม่? "กล้ามเนื้อหน้าท้อง" หรือตามภาษาที่เราคุ้นๆ หูว่า "ซิกแพค" นั้นถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่แกนกลางลำตัวที่ช่วยในการพยุงร่างกาย เราจึงจำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะสาวๆ ที่มีอาการปวดหลังง่าย นั่งนาน ยืนนาน หรือแค่ยกของก็รู้สึกปวดหลังแล้ว นั่นแสดงว่า..."กล้ามเนื้อหน้าท้อง" ไม่แข็งแรงพอ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ดูสวยงามและเซ็กซี่ MIRROR จึงอยากชวนสาวๆ ทุกคน มาปั้น "กล้ามเนื้อหน้าท้อง" ไปพร้อมๆ กัน ได้ผลอย่างไรต้องเอามาแชร์กันนะคะ ที่เพจเราได้เลย สำหรับข้อมูลดีๆ และท่า "ออกกำลังกาย" แบบมืออาชีพนั้น เทรนเนอร์ฟิตเนสเฟิรส์ทประเทศไทย ได้ให้คำแนะนำมาพร้อมกับ 5 ท่า "ออกกำลังกาย" เพื่อปั้น "ซิกซ์แพ็ก" มาแล้ว 

5 ท่า "ออกกำลังกาย" เพื่อปั้น "ซิกซ์แพ็ก" ลดพุง

สำหรับท่า "ออกกำลังกาย" 5 ท่าสร้าง "ซิกซ์แพ็ก" ลดพุงแบบง่ายๆ ที่ถึงแม้อยู่บ้านก็สามารถทำได้ จะใช้ท่าตระกูล "Crunch" มาช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ฟิตและเรือนร่างดูเฟิร์ม ซึ่งสาวๆ มือใหม่ที่เริ่มออกกำลังกายก็สามารถทำได้ง่ายๆ และคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว ยิ่งทำ "กล้ามเนื้อหน้าท้อง" ก็ยิ่งสวยนะคะ

ท่าที่ 1 "Crunch" ช่วยกล้ามเนื้อท้องส่วนบน สร้าง "ซิกซ์แพ็ก"

เริ่มกันที่ท่าที่ 1 ที่เรียกว่า "Crunch" ในการบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบน เพื่อปั้น "ซิกซ์แพ็ก" ด้วยวิธีการก็ทำง่ายๆ โดยเริ่มจากท่านอนหงาย งอแขนสองข้างกำมือแตะไว้ที่ขมับ หรือประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ตั้งเข่าขึ้น 90 องศา และวางเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้นและลง ควรทำอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 2 "V-Crunch Hold" เกร็งกล้ามหน้าท้องมากขึ้น

ต่อมาท่าที่ 2 คือ "V-Crunch Hold" เพิ่มดีกรีความยากขึ้นเล็กน้อย ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น เพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง รวมถึงต้นขา วิธีการทำท่าเริ่มจากท่านอนหงาย ยืดขาตรงและยกแขนขึ้นโดยวางแขนเหยียดตรงเหนือศรีษะ จากนั้นยกลำตัวขึ้นพร้อมกับยกขาเข้าหาลำตัวเป็นรูปตัว V ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำท่าเดิมจำนวน 5 ครั้ง

ท่าที่ 3 "V-Sit" ทำ 2-3 เซ็ต ปั้น "ซิกซ์แพ็ก"

ส่วนท่าที่ 3 ในการสร้าง "ซิกซ์แพ็ก" เราเรียกว่า "V-Sit" ท่า "ออกกำลังกาย" ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง โดยเริ่มจากท่านั่ง วางมือไว้ข้างสะโพก เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย โดยให้ขาชิดเหยียดตรง จากนั้นยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้ใกล้มากที่สุดแล้ววางขาลงท่าเดิม โดยไม่กระชาก แต่ใช้วิธีส่งแรงมาจากสะโพก ควรทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 4 "Side Crunch" สร้าง "ซิกซ์แพ็ก"

และท่าที่ 4 เรียกว่า "Side Crunch" เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ในการปั้น "ซิกซ์แพ็ก" เราเริ่มด้วยการนอนตะแคงด้านข้าง เหยียดแขนล่างไปด้านหน้า แขนด้านบนยกขึ้นเหยียดตรง สายตามองหัวเข่าไว้ ยกลำตัวช่วงบนขึ้น พร้อมๆ กับยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลงให้สุด โดยพยายามใช้แรงจากลำตัว ทำสลับซ้ายและขวาด้านละ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 5 "Flutter Kicks" เน้นความต่อเนื่อง

สุดท้ายคือท่าที่ 5 ในการสร้าง "ซิกซ์แพ็ก" กับ "Flutter Kicks" ท่า "ออกกำลังกาย" เพื่อช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง โดยเน้นที่ความต่อเนื่องและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่จะต้องเกร็งหรือแขม่วไว้ตลอดเวลา เริ่มจากท่านอนแล้วสอดมือไปใต้สะโพกหรือก้นกบ ยกขาขึ้นสลับซ้ายขวาคล้ายกรรไกร ทำสลับไปเรื่อยๆ สัก 20-30 ครั้ง

ลองทำกันดูนะคะกับ 5 ท่า "ออกกำลังกาย" ปั้น "ซิกซ์แพ็ก" ลดพุงแบบง่ายๆ ที่ทำเองได้ที่บ้าน เทรนเนอร์ยังได้แนะนำเพิ่มเติมว่า 5 ท่าออกกำลังกายดังกล่าว ควรเน้นทำแบบช้าๆ เพราะต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมด้วยการหาเสื่อโยคะหรือผ้าขนหนู มารองส่วนหลังกับก้นกบ เพื่อลดการบาดเจ็บจากการเสียดสีกับพื้น หรือจะเล่นบนเตียงนอนก็ได้ โดยในระหว่างออกกำลังกายแต่ละท่า ต้องเก็บคางชิดอกตลอดเวลา เพื่อช่วยไม่ให้เกิดการปวดต้นคอ และหลังจากเล่นแล้วควรหยุดพักหรือเว้นระยะเวลาประมาณ 48 ชั่วโมง จึงค่อยกลับมาเล่นซ้ำอีกครั้ง เช่นอาจไปเล่นคาร์ดิโอก่อนก็ได้ แต่ที่สำคัญคือ...ควรควบคุมอาหารด้วย แล้ว "ซิกซ์แพ็ก" งามๆ จะเกิดขึ้นได้ไม่ยากอย่างแน่นอน

อ่านบทความเกี่ยวกับสุขภาพ โภชนาการ และการออกกำลังกายเพิ่มเติมได้ ที่นี่ 

ช้อปชุดออกกำลังกายได้ที่นี่ ส่วนลด SuperSport เท่านั้น โปรโมชั่นจัดให้เต็ม ๆ

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:

ปั้น "ซิกซ์แพ็ก" สไตล์ "เบเบ้ ธันย์ชนก" ลดหน้าท้องให้แบนราบ