• STYLE
  • BEAUTY+
  • LIFE
  • VIDEO

วิธีแก้ "ออฟฟิศซินโดรม" เมื่อ Work From Home

30 เม.ย. 2563 14:41 น.

"ออฟฟิศซินโดรม" เกิดขึ้นได้เมื่อต้อง Work From Home ค่ะ!! Lady MIRROR เป็นกันมั้ยคะ? กับอาการเกร็งคอ บ่า ไหล่ ปวดหลัง รวมไปถึงปวดสะบัก เพราะอาการเหล่านี้เรียกว่า "ออฟฟิศซินโดรม" หรือ Office Syndrome คืออาการที่เกิดขึ้นกับกลุ่มคนวัยทำงานโดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศ ถ้าตอนนี้อาจต้องเรียกว่าพนักงานที่บ้านก็สามารถเป็นได้ เหตุผลก็มาจากลักษณะงานของเรานี่แหล่ะ ที่เป็นงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือทำงานอย่างใดอย่างหนึ่ง ด้วยท่าทางซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานๆ ซึ่งทำให้อาจส่งผลให้เกิดโรคและอาการต่างๆ กับระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ระบบการย่อยอาหาร ระบบนัยน์ตาและการมองเห็น รวมไปถึงระบบอื่นๆ ได้อีกด้วย แต่อาการออฟฟิศซินโดรมนั้นจะส่งผลต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อมากที่สุด ซึ่งอาการที่จะพบได้บ่อยคือ ปวดตึงที่คอและบ่า ถ้าเป็นมากๆ อาจมึนและปวดร้าวศีรษะ หรือมีอาการชาลงมาที่แขนได้เลยนะ ทั้งนี้ก็อาจเกิดจากหลายปัจจัย อย่างเช่น เวลาทำงานนั่งผิดวิธี ต้องก้มคอ นั่งนานๆ เกร็งกล้ามเนื้อนานๆ รวมไปถึงการนั่งเวลานานติดต่อกัน โดยไม่ได้มีการยืดเส้น หรือลุกจากที่นั่งเพื่อผ่อนคลาย เรียกว่าทำงานเพลินไปหน่อย บางคนอาจลืมลุกไปทานข้าวก็คงมีไม่น้อย วันนี้ MIRROR จึงมีเทคนิคดีๆ จากเนสท์เล่ มาชวนทุกคนลดความเมื่อยล้า และลดความเสี่ยงที่จะส่งผลถึงกระดูกและกล้ามเนื้อในระยะยาวมาฝากกัน ซึ่งวิธีการแก้ปัญหา "ออฟฟิศซินโดรม" ก็สามารถทำได้ไม่ยาก แต่หลายคนอาจไม่ได้ตระหนักถึง มาค่ะวันนี้เรามีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน เพื่อสุขภาพที่ดีพร้อมๆ กันค่ะ

วิธีแก้ "ออฟฟิศซินโดรม" เมื่อ Work From Home

"อุปกรณ์ทำงาน" ปัจจัยสำคัญ กระตุ้น "ออฟฟิศซินโดรม"

การแก้ปัญหา "ออฟฟิศซินโดรม" สำคัญตั้งแต่การตั้งจอให้พอดี จัดอุปกรณ์ให้พร้อมรองรับสรีระขณะทำงาน เพื่อเพิ่มสีสันให้การทำงานที่บ้าน หลายคนอาจจะมีไอเดียจัดโต๊ะทำงานให้แจ่มว้าว แต่สิ่งที่ควรให้ความสำคัญไม่แพ้กัน คือ ฟังก์ชันของอุปกรณ์ที่จำเป็นในการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นโต๊ะ เก้าอี้ หรืออุปกรณ์ไอที เพราะการทำงานที่บ้านนับจากนี้ ไม่ใช่แค่การส่งงานหรือตอบอีเมลอีกต่อไป แต่ต้องนั่งทำงานจริงจังวันละ 8 ชั่วโมง เพราะฉะนั้นต่อให้ใจพร้อม แต่อุปกรณ์ไม่พร้อม ร่างกายก็อาจสู้ไม่ไหว

เริ่มจากอุปกรณ์ไอที ไม่ว่าจะใช้โน้ตบุ๊ก หรือคอมพิวเตอร์ ตำแหน่งที่เหมาะสมของหน้าจอต้องอยู่ในระดับสายตา เพื่อให้ลำคอตั้งตรงขณะใช้งาน ถ้าปล่อยให้หน้าจออยู่สูงหรือต่ำกว่าระดับสายตาเกินไป จะทำให้กระดูกต้นคอและกล้ามเนื้อคอต้องรับบทหนักในการรองรับน้ำหนักของศีรษะที่ต้องก้มหรือเงยตลอดเวลาที่ใช้งาน และควรปรับระยะห่างระหว่างจอกับสายตาประมาณ 2.5 ฟุต

ขณะที่โต๊ะทำงานควรอยู่ในระดับที่แขนและข้อศอก สามารถวางงอทำมุม 90 องศา เมาส์และคีย์บอร์ด ควรอยู่ในระดับเดียวกับข้อมือและข้อศอก ไม่วางห่างเกินไป จนทำงานไม่ถนัด ต้องเกร็งข้อมือหรือยกไหล่และแขนขณะทำงาน เช่นเดียวกับเก้าอี้ ถ้าอยู่ในระดับสูงหรือเตี้ยไป อาจทำให้ปวดขาและน่อง ระดับความสูงของเก้าอี้ที่เหมาะสม คือ สามารถวางเท้าให้เข่าทำมุมตั้งฉากกับพื้น เพื่อลดอาการเกร็ง แต่หากนั่งแล้วเท้าลอย ควรหาที่วางเท้ามาช่วยรองรับจนสะโพกและขาตั้งฉากกัน เพื่อกระจายน้ำหนักตัวให้สม่ำเสมอ

วิธีการ "นั่ง" ที่ถูกต้อง แก้ปัญหา "ออฟฟิศซินโดรม" ตรงจุด

แน่นอน "ออฟฟิศซินโดรม" เกิดขึ้นได้เมื่อต้อง Work From Home ถึงการทำงานอยู่ที่บ้าน จะทำให้คุณสาวๆ ไม่ต้องกังวลว่า ถ้านั่งตัวงอหรือหลังค่อมจะทำให้เสียลุค แต่อันตรายของท่านั่งเหล่านี้คือ ทำให้หมอนรองกระดูกเกิดแรงกดทับมากเกินไป จนเป็นต้นเหตุให้เกิดอาการปวดเกร็ง เพราะกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นโดนกดทับ ซึ่งในระยะยาวอาจนำไปสู่ภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้

ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังจากการนั่งทำงานนานๆ ควรหมั่นเช็กตัวเองบ่อยๆ ว่านั่งอยู่ในอิริยาบถไหน เช็กลิสต์ง่ายๆ คือ พยายามนั่งโดยถ่ายน้ำหนักให้เต็มก้น หลังตั้งตรงติดพนักเก้าอี้ หากนั่งแล้วรู้สึกยังมีพื้นที่เก้าอี้ลึกเกินไป อาจหาหมอนเล็กๆ มาวางหนุนบริเวณหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นบริเวณสำคัญที่รองรับน้ำหนักตัวขณะนั่ง ถ้าเป็นไปได้อาจเลือกเก้าอี้ที่ออกแบบให้เหมาะกับการยศาสตร์ เพื่อช่วยรองรับน้ำหนักและปรับให้เข้ากับสรีระได้ ที่สำคัญขณะนั่งทำงานต้องไม่รู้สึกว่าโน้มตัวไปข้างหน้า หรืองอตัวลงจนเกินไปขณะมองหน้าจอ และไม่ควรนั่งไขว่ห้างหรือทิ้งน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่ง เพราะจะทำให้หลังและสะโพกเอียงผิดท่าไม่สมดุลได้

เปลี่ยนแปลง "อิริยาบถ" ลด "ออฟฟิศซินโดรม"

การขยับตัวทุกชั่วโมง คือวิธีแก้ "ออฟฟิศซินโดรม" การทำงานที่บ้าน ทำให้โอกาสที่จะมีกิจกรรมแอคทีฟระหว่างวันหายไปทันตา เพราะจากนี้โลกทั้งใบถูกย่อมาไว้ในโลกออนไลน์ทั้งหมด ไม่ว่าจะประชุมกลุ่มใหญ่ กลุ่มย่อย ชิทแชตกับเพื่อนร่วมงาน หรือนัดกินข้าวกับเพื่อนก็ต้องทำผ่านหน้าจอ ทำให้วันทั้งวันแทบไม่มีโอกาสขยับออกมาจากหน้าจอ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ล้วนเป็นผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกต้องรองรับน้ำหนักและแรงกดทับนานเกินไป ระบบไหลเวียนเลือดหมุนเวียนไม่ดี ทำให้แขนขาอ่อนแรง อาการเหน็บชาเริ่มถามหา

ทางที่ดีน่าจะลองหันมาตั้งนาฬิกาชีวิตใหม่ ด้วยการเตือนตัวเอง ให้ลุกขึ้นมาขยับอย่างน้อยทุก 1 ชั่วโมง อาจจะลุกขึ้นมายกแขน ขา หมุนคอ เดินออกไปสูดอากาศหน้าบ้าน หรือบิดขี้เกียจก็ยังดี เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้เหยียดคลาย และลดแรงกดบริเวณสะโพกและข้อเข่า ที่สำคัญยังเป็นการเผาผลาญแคลอรีไปในตัว ส่วนใครที่ต้องเพ่งหน้าจอนานๆ จนรู้สึกตาล้า อาจพักตาจากหน้าจอ หันไปมองดูสิ่งรอบตัวประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยสลับกลับมามองจออีกครั้ง

"น้ำ" แก้ "ออฟฟิศซินโดรม" ได้

รู้หรือไม่ว่า...การดื่มน้ำน้อย ก็ทำให้เกิดอาการปวดตามข้อและหลังได้ เพราะบริเวณกระดูกอ่อนที่มีชั้นของคอลลาเจน มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 80% นอกจากนี้ข้อต่อต่างๆ ตามร่างกาย ซึ่งมีหน้าที่รองรับกระดูกสันหลังและดูดซับแรงกระแทก ยังต้องอาศัยน้ำเพื่อหล่อเลี้ยงข้อ ดังนั้นหากขาดน้ำ จะส่งผลให้กระดูกและข้อไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดีเท่าที่ควร และเกิดการเสียดสีกันโดยไร้ชั้นกันชน พอบวกกับพฤติกรรมนั่งท่าเดิมนานๆ ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวดหรือบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

ดังนั้นเพื่อเป็นการเตือนตัวเองทางอ้อม ให้จิบน้ำเติมความสดชื่นให้ร่างกายบ่อยๆ ลองใช้เทคนิคการวางขวดน้ำ 1.5 ลิตร มาวางไว้ที่โต๊ะทำงาน เพื่อจะได้หยิบมาจิบได้ตลอดช่วงเวลาทำงาน และดื่มให้หมดขวดในแต่ละวัน ถือเป็นเช็กลิสต์ว่า...วันนี้เราดื่มน้ำได้ครบตามปริมาณที่แนะนำแน่นอน หลายคนอาจไม่รู้ว่า ผู้ใหญ่มีการสูญเสียน้ำประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน แต่เนื่องจากร่างกายของคนเราจะได้รับน้ำที่ประกอบอยู่ในอาหารและน้ำ ที่ร่างกายผลิตขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญอาหารอยู่แล้วประมาณ 1 ลิตร ดังนั้นถ้าเราดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตรต่อวัน ก็จะสามารถทดแทนน้ำส่วนที่เสียไปได้อย่างเพียงพอ ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กระดูกและข้อต่อ และยังช่วยหล่อเลี้ยงร่างกายให้รู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง ทำงานได้ตลอดทั้งวัน

เหล่านี้คือ...วิธีการแก้ปัญหา แก้ "ออฟฟิศซินโดรม" ให้กับสาวๆ ที่ต้อง Work From Home เป็นเวลานานๆ ใครที่กำลังรู้สึกเบื่อ ลองลุกมาดูเรื่องเหล่านี้ และปรับจูนพฤติกรรมตัวเองให้เข้ากับสถานการณ์ดีกว่านะคะ เพราะหากเรามัวแต่จมอยู่กับความรู้สึกไม่ดี ความรู้สึกลบๆ มันยิ่งบั่นทอนพลังบวกของตัวเอง MIRROR แนะนำให้คิดบวก และเลือกทำแต่สิ่งที่ดีๆ ระหว่างที่วิถีชีวิตกำลังเปลี่ยนไป ไม่แน่อาจเจอตัวตนและความชื่นชอบที่แท้จริงของเราก็ได้นะคะ

มองหาอุปกรณ์เสริมสร้างการทำงานให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เลือกสินค้าที่นี่ ส่วนลด Shopee ที่เดียว มีให้เลือกครบ

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:

5 ท่า "ออกกำลังกาย" ด้วยเก้าอี้แก้ "ออฟฟิศซินโดรม"