• STYLE
  • BEAUTY+
  • LIFE
  • VIDEO

5 ท่า "ออกกำลังกาย" 20 นาทีกระชับหุ่น ช่วง Work From Home

9 เม.ย. 2563 15:41 น.

ท่ามกลางสถานการณ์การระบาดของโรคไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ หรือ "โควิด 19" ทุกคนยังสามารถ "ออกกำลังกาย" เพื่อดูแลตัวเองให้สุขภาพดีได้ และในช่วงเวลา Work From Home แบบนี้ ลองใช้เวลาที่อยู่บ้านให้เป็นประโยชน์ ด้วยการหันมาใส่ใจดูแลตัวเองให้มากขึ้น และออกกำลังกายเพื่อกระชับหุ่นไปด้วยกัน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุข หรือสารเอ็นโดรฟินออกมาตามธรรมชาติ และเมื่อฮอร์โมนความสุขหลั่งออกมามาก ก็จะช่วยลดความเครียด และความวิตกกังวล ท่ามกลางสถานการณ์แบบนี้ด้วย

"ซาแมนธา เคลย์ตัน" รองประธานฝ่ายสมรรถภาพการกีฬาและฟิตเนสระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ได้แนะนำ 5 ท่า "ออกกำลังกาย" ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากนัก เพื่อยืดกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน และสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย MIRROR ขอแนะว่า...การออกกำลังกายที่เหมาะสม นอกจากจะช่วยให้แข็งแรงแล้ว ยังลดปัญหาเรื่องการเจ็บบาดหรือสร้างความปลอดภัยในการออกกำลังกายอีกด้วย โดย 5 ท่าออกกำลังกายกระชับหุ่น ที่เรานำเสนอวันนี้เราควรออกกำลังกายแต่ละท่า 10-20 ครั้ง และทำวนทุกท่าไป จนครบ 4 รอบ จึงจบสำหรับ 1 โปรแกรม โดยรวมท่าทั้งหมดแล้ว เราจะใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายประมาณ 20 นาที ทำทุกวันมีผอมแน่นอน

5 ท่า "ออกกำลังกาย" 20 นาทีกระชับหุ่น ช่วง Work From Home

ท่า Triceps dip with reach

ท่านี้เน้นบริเวณหลังแขนและไหล่
1. นั่งบนพื้นพร้อมงอเข่าสองข้างเล็กน้อย
2. วางมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือชี้มาที่ลำตัว
3. ยกก้นขึ้นโดยใช้แขนและขาพยุงตัว
4. ค่อยๆ งอแขนจนถึงระดับข้อศอกจนก้นแตะพื้น และดันตัวเองขึ้นไปที่ท่าเดิม
5. หากต้องการให้ท่ายากมากขึ้น ให้ยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นสูงพร้อมกันตอนที่ดันตัวเองขึ้นจากพื้น

ท่า Push ups

ท่านี้เน้นทุกส่วนของร่างกาย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน
1. นอนคว่ำและวางมือลงบนพื้นให้ขนานกับหัวไหล่
2. กางขาเล็กน้อย และให้เนินปลายเท้าแตะพื้น
3. ใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้น
4. ยกลำตัวจากหัวถึงส้นเท้าให้ขนานเป็นเส้นตรง เกร็งท้องเพื่อให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกเกือบแตะพื้น และดันตัวขึ้นมาใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม

ท่า Hands and knees balance with crunch

ท่านี้ฝึกความสมดุลของร่างกายและฝึกกล้ามเนื้อส่วนท้อง
1. นั่งท่าคลานเข่าบนพื้น หลังตั้งตรง จากนั้นชูแขนขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดยื่นไปด้านหลัง
2. จากนั้นหดเข่าซ้ายกลับเข้ามาหาหน้าอก พร้อมกับหดข้อศอกขวามาแตะที่เข่าซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

ท่า Squat

ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่มีมากที่สุดในร่างกาย ได้แก่ ก้น และขา
1. ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงให้สะโพกอยู่เหนือระดับเข่าเล็กน้อย พร้อมยื่นแขนตั้งตรงออกไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น มือคว่ำ ทำท่าเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้
2. ยื่นก้นไปด้านหลัง แต่ให้หน้าอก ไหล่ หลัง และศีรษะตั้งตรง ตามองตรง
3. ท่า Squat ที่ดีที่สุดคือย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเฉพาะเมื่อสะโพกคุณอยู่ในระดับต่ำกว่าหัวเข่า
4. เน้นน้ำหนักลงที่ส้นเท้าเพื่อออกแรงยกตัวให้กลับสู่ท่ายืน

ท่า Reverse Lunge with knee lift

ท่านี้เน้นบริเวณหน้าขาและหลังขา
1. ยืนตัวตรง เกร็งหน้าท้อง จากนั้นก้าวขาซ้ายไปข้างหลัง แล้วย่อตัวลงจนหัวเข่าซ้ายแตะพื้น ลำตัวตั้งตรง ตามองตรง
2. จากนั้นยืนขึ้น แล้วยกเข่าซ้ายงอขึ้นแนบหน้าอก
3. กลับมาที่ท่ายืนตรง แล้วสลับเป็นข้างขวา ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

แต่ละท่าทำไม่ยากเลยใช่มั้ยคะ? สำหรับ 5 ท่า "ออกกำลังกาย" 20 นาทีกระชับหุ่น เราลองใช้เวลาช่วงวิกฤติ หรือช่วง Work From Home นี้ หันมาใส่ใจดูแลตัวเองและสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง สำคัญยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย เพื่อป้องกัน "โควิด-19" ได้อีกด้วย

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:

5 ท่า "ออกกำลังกาย" ปั้น "ซิกซ์แพ็ก" ลดพุงแบบง่ายๆ