• STYLE
  • BEAUTY+
  • LIFE
  • VIDEO

"อาหารนักวิ่ง" ฮาล์ฟมาราธอน...ใกล้แค่เอื้อม!

14 ส.ค. 2562 12:14 น.

"กินดีมีชัยไปกว่าครึ่ง" ไม่ใช่แต่สุขภาพนะ การออกกำลังกายอย่าง "การวิ่ง" ก็เช่นกัน รู้หรือไม่คะ "อาหารนักวิ่ง" ก็มีส่วนที่ทำให้สาวๆ สามารถวิ่งถึงเส้นชัยได้เหมือนกัน "ฮาล์ฟมาราธอน" ที่เป็นความใฝ่ฝันของ Lady MIRROR หลายๆ คน ก็จะไม่ไกลเกินเอื้อม แม้ระยะทางไกลถึง 21 กิโลเมตร แต่เราก็สามารถทำได้ เพียงแค่เราวางแผนการซ้อม และเตรียมร่างกายให้พร้อม ก่อนถึงวันวิ่งจริง

การวิ่ง "ฮาล์ฟมาราธอน" เป็นการวิ่งในระยะทางที่ไกล ดังนั้นเราต้องมีการสั่งสมพลังงานในร่างกาย ให้เพียงพอต่อระยะทางทั้งหมด 21 กิโลเมตร แถมการวิ่งประเภทนี้ยังใช้เวลาในการวิ่งค่อนข้างนาน ซึ่งอาจจะกินเวลานานกว่า 2 ชั่วโมงด้วยซ้ำ ทำให้ร่างกายของเราจำเป็นต้องสะสมพลังงานไว้อย่างเพียงพอ วันนี้ MIRROR เลยมี "อาหารนักวิ่ง" มาแนะนำ โดย "โค้ชแพท-กฤษฎี โพธิทัต" โค้ชด้านโภชนาการประจำทีมอาดิดาส รันเนอร์ส แบงค็อก ได้เปิดเผยถึงอาหารที่กินแล้วทำให้นักวิ่งสามารถได้รับพลังงานในระดับที่เพียงพอ รวมถึงไปเมนูสำหรับเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สภาพร่างกาย และพลังงาน ที่สูญเสียไปหลังจากจบการแข่งขันด้วย มาดูว่า...อาหารสำหรับนักวิ่ง มีอะไรบ้าง?

อาหารนักวิ่ง เมนูสู่เส้นชัย "ฮาล์ฟมาราธอน"

1 วันก่อนวิ่ง

ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า "คาร์โบไฮเดรต" ถือเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง หลังจากที่เรารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ร่างกายจะนำไปสะสมในตับและกล้ามเนื้อ ในรูปแบบของไกลโคเจน จากนั้นเมื่อเราออกวิ่ง ไกลโคเจนที่สะสมไว้ ก็จะเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับร่างกาย ดังนั้นก่อนการแข่งขัน นักวิ่งจึงควรเพิ่มสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในจานข้าวขึ้นมาหน่อย และลดสัดส่วนของโปรตีนและไขมันลงไปบ้าง เพื่อให้ร่างกายกักเก็บพลังงานได้เพียงพอต่อการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในวันรุ่งขึ้น

อาหารที่แนะนำให้กินเพื่อโหลดคาร์บก่อนไปฮาล์ฟ คือ สปาเก็ตตี้ทูน่าซอสมะเขือเทศ, ข้าวไก่อบ ทานคู่กับแกงจืดใส่เต้าหู้และผักกาดขาว, ข้าวญี่ปุ่น ปลาย่างราดซอสเทอริยากิ ซุบมิโซะ, แซนด์วิชเบเกิลใส่ไก่, มันฝรั่งอบ เนื้อ/หมูเนื้อล้วนอบ ซุปฟักทอง 

นอกจากนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงการปวดท้องและอาการเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้นในช่วงคืนก่อนวันแข่งขัน เราควรเลือกรับประทานอาหารที่คุ้นเคย มีรสชาติกลางๆ งดของแสลงต่างๆ และหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด อาหารที่มีเนื้อสัตว์ดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ ของมัน ของทอด และผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ที่มีเส้นใยอาหารสูงในปริมาณมาก 

1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง

ก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง ถือเป็นเวลาที่เหมาะสมแก่การโหลดคาร์บ เพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปสะสมเพื่อใช้ในการวิ่ง สำหรับขั้นตอนนี้เราควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูง และสามารถเตรียมได้ง่ายๆ เพื่อที่จะสามารถถึงสถานที่แข่งขันได้ทัน และมีเวลาเตรียมพร้อมก่อนออกวิ่ง

อาหารที่แนะนำ...มีดังนี้ กล้วยหอม, อินทผลัม 2 ชิ้น หั่นครึ่งแล้วทาด้วยเนยถั่ว, ขนมปังปิ้ง ทาเนยอัลมอนด์และน้ำผึ้ง, ข้าวโอ๊ต นำไปต้มกับนม แล้วโรยด้วยผลไม้แห้งหรือใส่เมเปิลไซรัป, ขนมปังกรอบ ทาแยมหรือน้ำผึ้ง

ระหว่างวิ่ง

สำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน หรือการวิ่งที่ใช้เวลานานเกินกว่า 1 ชั่วโมงนั้น การโหลดคาร์บที่จุดสตาร์ต อาจไม่เพียงพอให้เราก้าวไปถึงเส้นชัยได้สำเร็จ ดังนั้นนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอน จึงต้องเติมคาร์โบไฮเดรต หรือเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายทุกๆ 30-45 นาทีของการวิ่ง โดยเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ย่อยง่าย ให้ความหวาน สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ทันที และที่สำคัญก็คือควรเลือกอาหารที่สามารถพกพาได้ง่ายๆ ใส่ไว้ในกระเป๋าคาดเอวเอาไว้ เพื่อใช้รับประทานระหว่างทาง และแวะจิบน้ำและเกลือแร่ตามจุดรับที่ทีมงานเตรียมไว้ให้

อาหารที่แนะนำระหว่างวิ่ง คือ...พาวเวอร์เจล / เอเนอร์จี้เจล, อินทผลัม, กล้วยตาก, ลูกเกด

หลังวิ่ง

หลังวิ่งใครว่าไม่สำคัญ หลังจากที่เราพาตัวเองเข้าเส้นชัย "ฮาล์ฟมาราธอน" กันไปแล้ว ก็ถึงเวลาที่เราจะมาบำรุงร่างกาย และซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สูญเสียไประหว่างการวิ่ง ซึ่งสารอาหารที่ร่างกายต้องการเป็นอย่างมากในเวลานั้นก็คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน โดยสามารถเริ่มลงมือรับประทานได้โดยทันที หรือภายใน 1 ชั่วโมงหลังจบการวิ่ง 

อาหารที่แนะนำให้กินหลังวิ่ง คือ...นม / โยเกิร์ตรสธรรมชาติ โรยด้วยผงมอลต์ ทานคู่กับกล้วยหอม, ไข่กวน ทานคู่กับอะโวคาโดและมันหวานต้ม / เผา, ขนมปังลูกเกดปิ้ง ทาเนยถั่ว และกล้วยหอม, ข้าวเหนียว หมูย่าง แครอต, ข้าวสวย ไข่เจียว มะเขือเทศ เชอร์รี่  

นี่คือเมนู "อาหาร" สำหรับ "นักวิ่ง" เพื่อเพิ่มพลังให้อึด พร้อมที่จะวิ่งสู้เส้นชัย "ฮาล์ฟมาราธอน" แต่อย่างไรก็ตาม แค่อาหารอย่างเดียว คงไม่สามารถทำให้ทุกคนวิ่งสู้ฝันได้ แนะนำให้ซ้อมวิ่งก่อน และที่สำคัญอย่าลืม พักผ่อนร่างกายให้เพียงพอก่อนวันวิ่ง แล้ว "อาหารนักวิ่ง" จะกลายเป็นตัวช่วยสำคัญ ที่ทำให้คุณก้าวถึงจุดหมายได้ดียิ่งขึ้น

อย่ารอช้า เลือกซื้อสินค้ารองเท้ากีฬา และเสื้อผ้ากีฬาได้ก่อนใคร ที่นี่ supersport ลดราคา