ข่าว
  • Thairath Talk
  • 100 year

    เรียงหน้าชน : เราจะผ่านไปด้วยกัน (2)

    พาวเวอร์บอมบ์30 มี.ค. 2563 05:01 น.
    SHARE

    หลังจากฉบับที่แล้วผมลงบทความของ “หมอแอร์” นายแพทย์อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา นักวิ่ง และนักไตรกีฬาชื่อดัง ที่เขียนไว้ในเพจ Avarin Running and Triathlon. เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ท่ามกลางสถานการณ์

    ไวรัสโควิด-19 ระบาดหนัก ยังผลให้มีผู้อ่านหลายคนโทร.มาชื่นชมว่าเป็นบทความที่เป็นประโยชน์อย่างมาก โดยเฉพาะในยามที่ไวรัสวายร้ายกำลังเล่นงานชาวโลกอย่างหนักเช่นนี้

    ในวันนี้ผมขออนุญาตรวบรวมและคัดลอกบทความดีๆจากเพจ Avarin Running and Triathlon. มาลงที่นี่อีกสักครั้ง เพื่อท่านผู้อ่านจะได้นำไปปฏิบัติตาม จักดีอย่างยิ่งครับ

    ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย สำหรับ Covid

    ไม่เป็น...ยิ่งต้องออก ให้ร่างกายแข็งแรง ภูมิต้านทานดี ถ้าเป็นก็หายไว

    สงสัยว่าเป็น โดนกักตัว ยังออกกำลังได้ ดีกว่าอยู่เฉยๆ แต่ให้อยู่แต่ในบ้าน ห้ามออกกำลังข้างนอกและแพร่เชื้อ

    เริ่มมีอาการไข้ ไอ หยุดออกและไปรักษาตัว

    เป็นแล้ว พักรักษาตัวให้หาย ตามคำแนะนำแพทย์

    หายแล้วตรวจไม่พบเชื้อ ไม่มีอาการทางปอด เริ่มออกกำลังกายเบาๆ กลับสู่วงจรชีวิตเดิม

    ถ้ามีอาการทางปอดขณะป่วย ปรึกษาแพทย์ ก่อนออกกำลังกาย

    7 ข้อต้องรู้ในสภาวะนี้ที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น

    1.ออกกำลัง สม่ำเสมอ 150 นาที ต่อสัปดาห์ แบบ Aerobic exercise. Zone 2-3 ไม่หักโหม หรือออกนานไป 2.กินอาหาร เน้นผักผลไม้มากขึ้น การขาดสารอาหารบางชนิดมีผลต่อภูมิคุ้มกัน เช่น selenium, iron, copper, folic acid, and vitamins A, B6, C, and E 3.หยุดสูบบุหรี่

    เพราะทำให้ภูมิต้านทานทางเดินหายใจต่ำลง ติดเชื้อง่ายขึ้น 4.ถ้าเป็นคนดื่มแอลกอฮอล์ ให้ดื่มที่พอเหมาะ การดื่มมากเกินไปมีผลต่อภูมิต้านทานลดลง ถ้าไม่ดื่มก็ไม่มีความจำเป็น 5.คุมน้ำหนักให้เหมาะสม ไม่เกิดภาวะอ้วน 6.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7 ชม. 7.ลดความเครียด เช่น ดูหนังที่บ้าน ฟังเพลง เล่นกับลูก ออกกำลังกายกับครอบครัว

    สุดท้ายอยู่ในกฎ Social distance และ ข้อแนะนำพื้นฐานลดการระบาดครับ

    ออกกำลังยังไง กำลังดี ไม่ overtrain ภูมิไม่ตก และความฟิตไม่ลด จาก Garmin

    1.ระยะเวลาที่พอดี 30-60 นาที 2.ความเข้มข้นที่พอดี zone 2-3 3.เน้น Aerobic เป็นหลัก 4.ถ้าจะออก Zone สูงๆ ต้องมีพื้นฐานที่ทำประจำ แต่ลดเวลาลง เช่น ออก short Tempo 10-20 นาที 5.ภาพรวม load 7 วัน ให้อยู่ในกรอบเขียว 6.Training status คุมให้เป็นสีเขียว เหลือง ไม่เป็นสีส้มหรือแดง ถ้าเป็นต้องเบาลง 7.ทำได้ดังนี้ความฟิตจะแทบไม่ตกลง

    งดออกกำลังในสวนสาธารณะ เน้นออกกำลังในบ้าน หรือในหมู่บ้านครับ

    สำรวจ 7 อาการ ออกกำลังกายมากเกินไปที่ทำให้ภูมิต้านทานตก

    Overtrain คือ การซ้อมกีฬา ที่มากจนเกินไป (Workload) ไม่สัมพันธ์กับการพักฟื้นของร่างกาย

    พบได้บ่อยในการเพิ่มการออกกำลังกาย (Workload) ที่มากเกินไปในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง โดยเฉพาะใน Zone 4-5 เป็นเวลานานกว่าปกติ แม้แต่การออกกำลัง Zone ต่ำแต่เป็นเวลานานมากๆก็ยังเกิดได้

    สำรวจ 7 อาการ Overtrain

    1.รู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวันหลังออกกำลังกาย 2.ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามร่างกายมากกว่าปกติ 3.ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย รู้สึกร่างกายร้อน ในตอนนอนกลางคืน 4. เบื่ออาหาร 5.ความสามารถในการออกกำลังตกลง เช่นวิ่งที่เพซเท่าเดิมแต่รู้สึกเหนื่อยหรือ HRสูงกว่าปกติ 6.เครียด อารมณ์ไม่แจ่มใส ไม่เหมือนหลังออกกำลังปกติ 7.อัตราการเต้นหัวใจขณะพักสูงกว่าปกติ เช่น ปกติ RHR อยู่ที่ 70 ขึ้นไปที่ 90 เป็นต้น

    เราควรระวังการ Overtrain ในช่วงนี้ เพราะทำให้ภูมิต้านทานเราต่ำลงด้วย นอกจากนั้นการกินน้ำให้เพียงพอ ไม่ออกกำลังในอากาศที่ร้อนเกินไป ไม่ลดน้ำหนักเร็วเกินไป ยังช่วยป้องกันไม่ให้ภูมิต้านทานตกอีกด้วยครับ

    ทำได้ตามนี้ โควิด-19 กินเรายากแน่ๆ.


    พาวเวอร์บอมบ์

    อ่านเพิ่มเติม...

    แท็กที่เกี่ยวข้อง

    เรียงหน้าชนพาวเวอร์บอมบ์ออกกำลังกายโควิด-19ต้านโควิดOvertrainSocial distance

    Most Viewed

    คุณอาจสนใจข่าวนี้