"นอนไม่หลับ" ไม่ใช่เรื่องเล็ก กระทบคุณภาพชีวิต บ่อเกิดสารพัดโรค

• "นอนไม่หลับ" ปัญหาที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม เพราะการนอน ถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อสุขภาพกาย และสุขภาพจิตใจ
• หากนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจเป็นบ่อเกิดสารพัดโรค ขณะที่หลายคนมีคำถามว่า ทำไมเรานอนหลับวันละ 8 ชั่วโมงแล้ว ร่างกายยังรู้สึกเพลีย ไม่สดชื่น
• เทคนิคช่วยให้หลับสนิท โดยศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย เพิ่มคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้น ซึ่งหากทำได้จะส่งผลดีต่อการใช้ยาแน่นอน

สมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับระดับโลก (The World Association of Sleep Medicine : WASM) กำหนดให้วันศุกร์สัปดาห์ที่ 2 เดือนมีนาคมของทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งก็ตรงกับวันที่ 18 มี.ค.65 ที่ผ่านมา เพื่อให้ประชาชนตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับ ซึ่งถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อสุขภาพกาย และสุขภาพจิตใจ เนื่องจาก ช่วงที่เราทุกคนนอนหลับ เป็นช่วงที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซม ปรับสมดุลฮอร์โมน ฯลฯ ซึ่งคนที่นอนหลับพักผ่อนเต็มที่ ร่างกายก็จะมีความสดชื่น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆ รวมถึงลดความหงุดหงิดระหว่างวันได้ด้วย

ตรงกันข้าม หากนอนไม่หลับ หรือหลับไม่เต็มที่ อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพทางกายและจิตใจ เช่น นอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ นอนแขนขากระตุก นอนกัดฟัน มีอาการง่วงมากกว่าปกติในตอนกลางวัน สมาธิลดลง ความจำแย่ลง กระทบต่อการเรียนหรือทำงาน รวมถึงอาจเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุได้ และยังทำให้เกิดโรคความแปรปรวนของนาฬิกาชีวิต

และถ้านอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเวลานาน ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นทำให้น้ำหนักเพิ่ม โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า ฯลฯ ซึ่งโรคนอนไม่หลับ สามารถพบได้ในคนทุกช่วงวัย ซึ่งพบมากในผู้หญิงและผู้สูงอายุ

ขณะที่มีข้อมูลว่า ในประเทศไทย พบกระทู้สนทนาในโลกออนไลน์เกี่ยวกับ การนอนไม่หลับ, นอนยาก หรือหลับไม่สนิท จำนวนมาก อาทิ ในพันทิป มีการติดแฮชแท็ก #นอนไม่หลับ กว่า 10,000 กระทู้ แฮชแท็ก #หลับไม่สนิท ราว 3,000 กระทู้ เช่นเดียวกับใน Google Trends ที่พบว่าคนไทยค้นหาคำว่า “นอนไม่หลับ” สูงอย่างต่อเนื่องตลอดปี ตามมาด้วยการค้นหาคำที่อธิบายอาการนอนไม่หลับ

ส่วนสาเหตุของการเข้าสู่ภาวะนอนไม่หลับนั้น อาจมาจากสิ่งเร้าภายนอก เช่น สถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดและวิตกกังวล เวลาทำงานไม่ตายตัว การอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ต้องใช้เวลาปรับตัว ฯลฯ หรือจากลักษณะทางกายภาพของบุคคล เช่น มีโรคประจำตัว ที่อาจส่งผลกับการนอน ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต นอนไม่หลับจนติดเป็นนิสัย ฯลฯ

นอน 8 ชม. ทำไมตื่นมายังไม่สดชื่น?

“พักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง” คำกล่าวนี้ คงถูกฝังในหัวของใครหลายคน แต่บางคนที่นอนวันละ 8 ชั่วโมง ก็ยังมีคำถามว่า ทำไมตื่นมาแล้ว ยังเพลีย ไม่สดชื่น ฯลฯ นั่นแสดงว่า การนอนอยู่ในระดับ “หลับตื้น” ไม่เข้าสู่ระยะ “หลับลึก” จึงเป็นเหตุให้ความนิยมในการใช้สมาร์ทวอตช์เพิ่มขึ้น เนื่องจากคนพยายามบันทึกพฤติกรรมการนอนของตนเอง และหาวิธีเพิ่มคุณภาพการนอนในระยะหลับลึกหรือ Deep Sleep หรือจะเรียกว่า “นอนน้อยแต่นอนดี” ยกเว้นบางเคสที่นอนหลับสั้นแต่มีคุณภาพ ส่วนหนึ่งเกิดจากยีนและพันธุกรรม เรียกว่า Short Sleeper Syndrome

โควิด-19 กระตุ้นการนอนไม่หลับ

การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 มีผลกระทบต่อสุขภาพจิตใจของคนทั่วไป ตั้งแต่ระดับปานกลาง ถึงขั้นรุนแรง รวมถึงกระทบการนอนหลับด้วย โดยนักวิจัยพบว่า มีความเชื่อมโยงบางอย่างระหว่างโควิด-19 กับอาการนอนผิดปกติ และทำให้คำว่า “โคโรนาซอมเนีย (Coronasomnia)” หรือ “โควิดซอมเนีย (Covidsomnia)” เริ่มปรากฏตั้งแต่ปี 2563 และยังถูกค้นหาต่อเนื่องตลอดปีที่ผ่านมา

อีกปรากฏการณ์ที่พบมากขึ้นไล่ๆ กันคือ คนส่วนใหญ่แบ่งเวลาการนอน ไปให้กับการทำกิจกรรมต่างๆ อย่างเอาจริงเอาจัง ไม่ว่าจะเป็น การทำงาน ดูหนัง ดูซีรีส์ เล่นเกม ฯลฯ เพื่อชดเชยสถานการณ์ความยุ่งเหยิง วุ่นวายใดๆ ที่เกิดในช่วงกลางวัน สำหรับอาการเหล่านี้ทางจิตวิทยาเรียกว่า “Revenge Bedtime Procrastination หรือการนอนดึกเพื่อล้างแค้น” ซึ่งส่งผลลบต่อทั้งร่างกายและจิตใจหนักไม่แพ้ผู้มีอาการ Insomnia เหมือนกัน

ซึ่งความพยายามจะปลดล็อกสภาวะนอนไม่หลับ นอนไม่พอหรือหลับไม่สนิทที่ผิดวิธี อาจส่งผลเสียต่อร่างกายมากขึ้น

นอนไม่หลับ ให้นับแกะ!

เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยิน หรือเคยใช้วิธีนี้ บางคนก็บอกว่าได้ผล บางคนก็ว่านับแกะทั้งฟาร์มก็ยังไม่หลับอยู่ดี

กุศโลบายนี้ ในทางวิทยาศาสตร์อธิบายความสัมพันธ์ระหว่างสมาธิกับการเข้านอนไว้หลายประเด็น บ้างก็ว่าสมาธิสามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของสมองได้ถาวร การหลั่งสารเมลาโทนิน (Melatonin) และสารซีโรโทนิน (Serotonin) ที่ช่วยให้ร่างกายหลับในปริมาณมากขึ้น จะเป็นตัวส่งสัญญาณให้ส่วนอื่นๆ ของร่างกายทำงานช้าลงเพื่อเข้าสู่สภาวะพักผ่อน

ตรงกันข้าม บางชุดข้อมูลระบุว่า การพยายามตั้งใจนอนหรือการนอนหลับในเวลาที่ร่างกายยังไม่ง่วง จะทำให้นอนหลับยาก หากทำซ้ำๆ จะส่งผลให้เกิดภาวะนอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก ข้อมูลจาก Sleep Foundation ระบุว่าวิธีการดังกล่าวยังไม่ใช้แก้ปัญหาโรคที่เกี่ยวกับการนอนผิดปกติต่างๆ ทั้งโรคนอนไม่หลับ (Insomnia), ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) หรือ โรคลมหลับ (Narcolepsy)

ตัวช่วยการนอน ช่วยได้จริง หรือเป็นระเบิดเวลา

ต้องยอมรับว่า คนที่นอนไม่หลับหลายคน เลือกที่จะหาข้อมูลจาก google เพื่อหาตัวช่วยในการนอน ซึ่งเดี๋ยวนี้ มีทั้งวิตามิน อาหารเสริมจากธรรมชาติ เมลาโมนิน ที่เป็นตัวช่วยในการนอน ทางการแพทย์ยืนยันได้ว่าสารดังกล่าวสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนได้ทั้งในกลุ่มผู้ที่นอนหลับยากหรือหลับสั้น มีอาการตื่นกลางดึกบ่อย

ทั้งนี้ ยังคาดว่าจำนวนคนมีปัญหาเรื่องการนอนจะเพิ่มขึ้นอีก โดยระยะที่ผ่านมาเริ่มมีการศึกษาโรคอุบัติใหม่อย่าง Long COVID หรืออาการหลงเหลือจากการติดเชื้อ COVID-19 ผู้ป่วยจำนวนมากมักจะมีอาการอ่อนเพลียและมีปัญหาการนอน ซึ่งมีข้อมูลว่า ผู้ป่วยที่หายจากโควิด-19 จำนวน 1,733 ราย เมืองอู่ฮั่น ประเทศจีน 63% มีอาการเหนื่อยล้า ขณะที่อีก 26% มีปัญหาเรื่องการนอน ในมุมนักวิชาการและทางการแพทย์ การทานอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของฮอร์โมนเมลาโทนิน เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่อาจจะช่วยบรรเทาอาการในผู้ป่วยกลุ่มนี้ได้

อย่างไรก็ตาม การใช้อาการเสริมกลุ่มนี้ ก็มีผลข้างเคียงในระยะยาว เช่น อาจทำให้กลไกธรรมชาติในร่างกาย ลดการผลิตและทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนินที่สร้างขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งอาจนำไปสู่การเป็นโรคนอนไม่หลับในที่สุด

นอกจาก เมลาโทนิน แล้ว สาร CBD ที่สกัดได้จากกัญชา ก็ยังเป็นสิ่งที่หลายคนพูดถึง ในการนำมาใช้แก้ปัญหาการนอนไม่หลับ เนื่องจาก CBD ช่วยลดความวิตกกังวล ทำให้หลับง่ายและช่วยเพิ่มคุณภาพช่วงการนอนในระดับ Deep Sleep ได้ดีขึ้น ทำงานควบคู่กับสาร THC ช่วยลดอาการฝัน หลับสนิทมากขึ้นและตัดสิ่งรบกวนต่างๆ ภายในจิตใจที่ส่งผลต่อการนอนหลับ สารทั้งสองตัวจะทำงานร่วมกันเพื่อดึงเอาประสิทธิภาพที่ดีที่สุดของน้ำมันกัญชาออกมา ทั้งนี้ ปริมาณสารสกัด CBD จะต้องสูงกว่า THC เสมอ

อย่างไรก็ดี การรับรู้และความเข้าใจของคนต่อพืชเศรษฐกิจชนิดนี้ยังคลุมเคลือ ไม่ชัดเจน โดยก่อนหน้านี้ถูกบอกเล่าต่อกันในหลายๆ ประเด็น ทั้งเรื่องการเพิ่มโดสเพื่อให้เห็นผลเมื่อใช้ติดต่อกันเป็นเวลานาน หรืออาการจะบรรเทาลงเฉพาะตอนใช้เท่านั้น หรือไปจนถึงอาการจะแย่ลงเมื่อหยุดใช้ ฯลฯ ซึ่งหากต้องการที่จะใช้จริงๆ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะดีที่สุด

เทคนิคปรับพฤติกรรม ช่วยหลับสนิท 

ทั้งนี้ ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย แนะ 10 เทคนิค หลับสนิท เพิ่มคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้น 

• เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดิมทุกวัน
• ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ในช่วง 4 - 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่และอาหารรสจัดก่อนเข้านอน
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มประเภทกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน
• หลีกเลี่ยงการสัมผัสแสงสีฟ้าเกินไป เช่น เล่นโทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือดูโทรทัศน์
• จัดสิ่งแวดล้อมห้องนอนให้เหมาะสม เช่น อากาศเย็น แสงมืด และเสียงเงียบ
• ไม่ทำกิจกรรมอื่นๆ บนเตียง หรือที่นอน เช่น ทำงาน รับประทานอาหาร เป็นต้น
• ไม่ดื่มน้ำใกล้เวลาเข้านอนเกิน 1 แก้ว
• เมื่อเข้านอนเกิน 20 นาทีแล้วมีอาการนอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงนอนและหากิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลาย จนรู้สึกง่วงจึงกลับไปเข้านอน

ซึ่งหากปรับพฤติกรรมวันละนิด เชื่อว่าจะดีกว่าการพึ่ง "ยา" ทั้งชีวิตแน่นอน.

ผู้เขียน : เจ๊ดา วิภาวดี
กราฟิก : Varanya Phae-araya