การออกกำลังกายไม่ได้มีดีแค่ช่วยให้รูปร่างดูดีหรือควบคุมน้ำหนัก แต่ทุกครั้งที่คุณขยับ ร่างกายกำลังหลั่งสารชีวโมเลกุลสำคัญออกมา เรียกว่า เอ็กเซอร์ไคน์ (Exerkines) ซึ่งทำหน้าที่ซ่อมแซม ปกป้อง และปรับสมดุลระบบต่าง ๆ ของร่างกาย เหมือนกับยาอายุวัฒนะที่ผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ
วัย 40+: จุดเปลี่ยนที่ Exerkines มีความหมาย
เมื่อก้าวเข้าสู่วัย 40+ ความเปลี่ยนแปลงของร่างกายเริ่มปรากฏชัดเจน
- มวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้เคลื่อนไหวลำบาก เสี่ยงหกล้มง่าย
- กระดูกบางลง เพิ่มความเสี่ยงกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้หญิง
- ระบบเผาผลาญช้าลง น้ำหนักเพิ่ม เบาหวานและไขมันพอกถามหา
- สมองและความจำถดถอย ทำงานช้าลง ความเสี่ยงอัลไซเมอร์สูงขึ้น
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เจ็บป่วยแล้วฟื้นตัวยากกว่าวัยหนุ่มสาว
แต่ข่าวดีคือ ร่างกายมี “กลไกป้องกัน” ที่พร้อมทำงานทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย Exerkines ที่หลั่งออกมา จะช่วยต้านความเสื่อมเหล่านี้ได้ตรงจุด
- กล้ามเนื้อลดลง → Myokines จากกล้ามเนื้อที่ออกแรง จะกระตุ้นการสร้างโปรตีนและพลังงาน ทำให้ยังคงความแข็งแรง
- กระดูกบางลง → Osteokines จากกระดูกที่ถูกกระตุ้น จะช่วยสร้างกระดูกใหม่และลดความเสี่ยงกระดูกพรุน
- ระบบเผาผลาญช้า → Hepatokines จากตับ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมัน ป้องกันโรคเบาหวานและหัวใจ
- สมองถดถอย → Neurokines จากกล้ามเนื้อและสมอง จะกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ ช่วยเรื่องความจำและการเรียนรู้
นั่นหมายความว่า วัย 40+ ไม่ได้เป็นจุดที่ร่างกายเสื่อมลงอย่างเดียว แต่ยังเป็นช่วงที่เราสามารถ “ปลุกโรงงานผลิตยาอายุวัฒนะในร่างกาย” ได้เต็มที่ ผ่านการออกกำลังกายที่เหมาะสม
Exerkines ทำงานอย่างไรในระดับเซลล์?
นักวิจัยอธิบายว่า Exerkines มีบทบาทสำคัญในการจัดการกับกระบวนการชราที่เรียกว่า “inflammaging” หรือการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำที่ค่อย ๆ สะสมตามอายุ โดยทำงานในหลายระดับ
1. ซ่อมแซมโรงงานพลังงานของเซลล์ (Mitochondria): ทำให้ร่างกายผลิตพลังงานได้ดีขึ้น ลดความเหนื่อยล้า
2. ลดการอักเสบเรื้อรัง: ปรับสมดุลภูมิคุ้มกันจาก “ก่อการอักเสบ” ไปสู่ “ต้านอักเสบ” ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
3. เสริมการทำงานของสมอง: กระตุ้นสาร BDNF และ Neurokines เพิ่มการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ ป้องกันภาวะสมองเสื่อม
4. ปกป้องกล้ามเนื้อและกระดูก: กระตุ้นการสร้างโปรตีนและคอลลาเจน ลดภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงและกระดูกพรุน
จะกระตุ้น Exerkines ได้อย่างไร?
การออกกำลังกายแต่ละรูปแบบช่วยกระตุ้น Exerkines ในแบบที่แตกต่างกัน ดังนั้นการผสมผสานหลายชนิดจะให้ผลดีที่สุด
- แรงต้าน (Resistance Training): ยกน้ำหนัก ดันพื้น สควอต หรือใช้ยางยืด → กระตุ้น Myokines และ Osteokines เสริมกล้ามเนื้อ–กระดูก
- แอโรบิก (Aerobic): เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ → กระตุ้น Hepatokines และ Neurokines ช่วยระบบเผาผลาญและสมอง
- การทรงตัวและยืดเหยียด: โยคะ ไทเก็ก หรือฝึกยืนขาเดียว → ลดความเสี่ยงหกล้ม และช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น
หลายคนบอกว่า “ยังไม่มีเวลา เดี๋ยวค่อยออกกำลังกาย” แต่ในความเป็นจริง เวลาที่ดีที่สุดคือวันนี้ เพราะทุกการขยับในวันนี้ คือการลงทุนให้ร่างกายได้หลั่ง Exerkines ที่จะปกป้องสุขภาพในวันข้างหน้า เพื่อให้เมื่อถึงวัยสูงอายุ คุณยังคงมีพลัง ใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ และทำสิ่งที่รักได้เต็มที่
#สูงวัยให้พร้อมต้องเตรียมก่อน40
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
Lu, X. และคณะ (2025). Exercise and exerkines: Mechanisms and roles in anti-aging and disease prevention. วารสาร Experimental Gerontology, 192, 112685. ScienceDirect
กดติดตามข้อมูลข่าวสาร แคมเปญที่น่าสนใจ และกิจกรรมดีๆ จาก สสส เพิ่มเติมได้ที่ :
Facebook : Social Marketing Thaihealth by สสส.
Line : @thaihealththailand
Tiktok: @thaihealth
Youtube: SocialMarketingTH
Website : Social Marketing Thaihealth