น้ำจิ้มแค่นิดเดียว…แต่ส่วนผสมข้างในพาโซเดียมมาแบบไม่รู้ตัว มาดูกันชัด ๆ ว่า...อะไรในน้ำจิ้มที่ทำให้โซเดียมพุ่งภายใต้ความจัดจ้าน และความอร่อยที่หลายคนติดใจ
1 #เกลือ (Sodium Chloride) : ตัวเพิ่มรสพื้นฐานของน้ำจิ้มแทบทุกสูตร
เกลือคือรากของรสเค็ม และเป็นส่วนผสมดั้งเดิมในน้ำจิ้มหลายชนิด ทั้งแบบใส่ตรง ๆ หรือแฝงอยู่ในวัตถุดิบอย่างเต้าเจี้ยว หรือน้ำปลาร้า
✅ ช่วยให้รสกลมกล่อม
❌ แต่เกลือป่น 1 ช้อนชา = โซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม
เทียบเท่ากับโควตาโซเดียมที่ WHO แนะนำทั้งวัน
แม้จะใส่แค่เล็กน้อย แต่พอรวมกับส่วนผสมอื่นที่มีโซเดียมอยู่แล้ว ก็สะสมแบบไม่รู้ตัวได้ง่าย
2 #น้ำปลา : กลิ่นเฉพาะตัวที่ขาดไม่ได้ในน้ำจิ้มไทย
ไม่ว่าจะเป็นน้ำปลาพริก น้ำจิ้มซีฟู้ด หรือน้ำจิ้มแจ่ว น้ำปลาคือส่วนผสมที่ “ห้ามขาด” เพราะช่วยเสริมรสไทยแท้ให้ชัด
✅ หอม เค็มแบบเข้มข้นเฉพาะตัว
❌ โซเดียมเฉลี่ย 400 มก./ช้อนชา
บางสูตรใส่น้ำปลาแบบ “จัดหนัก” โดยเฉพาะเวลาอยากให้แซ่บ → เท่ากับเพิ่มโซเดียมแบบไม่ได้ตั้งใจ
3 #ซีอิ๊ว / #ซอสถั่วเหลือง : ของคู่ครัวที่แฝงโซเดียมไว้แน่น
ซีอิ๊วขาวมักใช้ในน้ำจิ้มสุกี้ น้ำจิ้มข้าวมันไก่ และน้ำจิ้มเต้าเจี้ยว ช่วยเสริมรสให้เข้มข้น และกลิ่นหอมจากการหมักถั่วเหลือง
✅ รสกลม ลื่น ละมุน
❌ แต่มีโซเดียมเฉลี่ย 350 มก./ช้อนชา
แม้สีดูอ่อน รสไม่เค็มจัด แต่โซเดียมไม่แพ้น้ำปลาเลย!
4 #ซอสปรุงรสต่าง ๆ : ไม่เค็ม แต่แฝงโซเดียมไว้เพียบ
✅ เพราะต้องใช้ถนอมอาหาร + ปรุงรสให้กลมกล่อม เสริมรส เปรี้ยว หวาน เค็ม ครบในตัว เช่น:
- ซอสหอยนางรม โซเดียมเฉลี่ย 165 มก./ช้อนชา → ใช้ในน้ำจิ้มสุกี้ / ปิ้งย่าง
- ซอสพริก โซเดียมเฉลี่ย 70 มก./ช้อนชา → ใช้ในน้ำจิ้มลูกชิ้น ไก่ทอด
- ซอสมะเขือเทศ โซเดียมเฉลี่ย 85 มก./ช้อนชา → อยู่ในน้ำจิ้มแบบเด็ก ๆ หรือสายหวาน
แม้รสไม่เค็ม แต่ใส่เยอะเพราะ “ไม่รู้สึกว่าเค็ม” → ยิ่งสะสมหนัก
5 #ผงชูรส และ #ผงปรุงรสต่าง ๆ : ความอร่อยแบบ “วาบลิ้น” ที่มาพร้อมโซเดียมแฝง
ใช้ใส่เพิ่มในน้ำจิ้มแบบ “สูตรพิเศษ” เช่น:
- น้ำจิ้มเต้าเจี้ยวสูตรจัดจ้าน
- น้ำยำที่ต้องการรส “โดน”
- น้ำจิ้มปิ้งย่างรสเข้ม
✅ ให้รสอูมามิ เข้มข้น กลมกล่อม
❌ ผงชูรส โซเดียมเฉลี่ย 500 มก./ช้อนชา
❌ ผงปรุงรสทั่วไปในท้องตลาด มีปริมาณโซเดียมโดยเฉลี่ยประมาณ 1,000 มก./ช้อนชา
แม้ผงชูรสจะมีโซเดียมน้อยกว่าผงปรุงรสทั่วไป แต่หลายร้านมักใส่ “ผงปรุงรสในรูปซอง” เพิ่มเข้ามาอีกโดยไม่แจ้งไว้
เห็นมั้ยว่าน้ำจิ้มในถ้วยเล็ก ๆ นี่แหละ คือตัวแปรสำคัญที่แอบพาโซเดียมเข้าสู่ร่างกายแบบเงียบ ๆ ไม่ว่าจะเป็นเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอส หรือผงปรุงรส
ถ้าคุณไม่อยากให้ไตต้องแบกรับงานหนักทุกมื้อ ลองเริ่มง่าย ๆ แบบนี้:
✅ ใช้ถ้วยน้ำจิ้มขนาดไม่เกิน 3 นิ้ว
✅ จำกัดไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ
✅ แตะเบา ๆ พออร่อย ไม่ต้องราดให้ชุ่ม
✅ ลองทำน้ำจิ้มสูตรลดโซเดียมหรือใช้สมุนไพรแทน
แค่ลดจิ้มลงหน่อย ก็ช่วยลดโซเดียม และลดความเสี่ยงโรคได้มากขึ้น
(ข้อมูลอ้างอิงจาก โปรแกรม INMUCAL V 4.0 สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล)
#ยิ่งจิ้มโซเดียมยิ่งทำร้ายสุขภาพ #จิ้มน้อยๆปลอดภัยกว่า #ลดจิ้ม #มื้อละไม่เกิน1ช้อนโต๊ะ #ลดโซเดียม #ลดเค็มลดโรค #สสส
กดติดตามข้อมูลข่าวสาร แคมเปญที่น่าสนใจ และกิจกรรมดีๆ จาก สสส เพิ่มเติมได้ที่:
Facebook: Social Marketing Thaihealth by สสส.
Line: @thaihealththailand
Tiktok: @thaihealth
Youtube: SocialMarketingTH
Website: Social Marketing Thaihealth