ทุกคนรู้จักเกลือ... แต่ไม่ใช่ทุกคนรู้จัก “โซเดียม”
โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย) ตลอดจนการดูดซึมสารอาหาร บางอย่างในไตและลำไส้เล็ก แต่ถ้าได้รับโซเดียมมากเกินไป มันจะทำให้เรากระหายน้ำ บวม ความดันขึ้น ไตทำงานหนัก และในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจ หรือแม้แต่มะเร็งกระเพาะอาหารได้
ที่น่ากลัวก็คือ - โซเดียมแฝงอยู่ในอาหารแทบทุกประเภท ไม่ได้มาในรูปลักษณ์ของ “เกลือ” และ ไม่ใช่แค่ในอาหารที่ "รสเค็ม"
ลองเปิดตู้เย็นบ้านคุณสิ...
● ขนมปัง? มีโซเดียมจาก “เบกกิ้งโซดา” (โซเดียมไบคาร์บอเนต)
● น้ำผลไม้กล่อง? มี “โซเดียมเบนโซเอต” เป็นสารกันเสีย
● ไส้กรอก หมูยอ? เต็มไปด้วย “โซเดียมไนไตรท์” ทำให้เนื้อสดน่ากิน
● ขนมเค้ก? ใส่สารพองฟูที่มาจากโซเดียมไบคาร์บอเนต หรือเบกกิ้งโซดา
● แม้แต่ไข่มุกในชานม ยังมี “โซเดียมอัลจิเนต” ทำให้หนึบ!
ทั้งหมดนี้… แทบไม่มีรสเค็มเลย แต่โซเดียมเพียบ!
แบบที่คุณ “กินทุกวัน” โดยไม่รู้ตัว
“โซเดียมเกินไม่รู้ตัว” เป็นยังไง?
ลองนึกถึงอาหารเช้าเบาๆ ที่ใครหลายคนมองว่า "คลีน"
● ขนมปังโฮลวีตทาเนยบางๆ
● ไข่ต้ม
● น้ำผลไม้กล่อง
● และโยเกิร์ต 1 ถ้วย
เห็นแบบนี้ก็ดูว่าน่าจะกินแล้วสุขภาพดีใช่ไหม?
แต่แอบกระซิบว่า…อาหารชุดนี้อาจให้โซเดียมเกิน 1,000 มิลลิกรัมไปแล้วเกือบครึ่งของปริมาณแนะนำต่อวัน (ซึ่ง WHO แนะนำว่าไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม)
และคุณยังไม่ได้เริ่มมื้อเที่ยงกับก๋วยเตี๋ยวเนื้อเปื่อย แล้วก็มื้อเย็น หมูกระทะกับน้ำจิ้มสูตรเด็ด อีกนะ!
น้ำจิ้มแค่ “นิดเดียว” ก็พาเกินลิมิต
ความน่ารักของน้ำจิ้มคือมันเสริมรสให้ทุกอย่างน่ากิน
แต่ความร้ายกาจของมันคือ “โซเดียมเยอะโดยไม่รู้ตัว”
น้ำจิ้มยอดนิยมอย่างน้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำจิ้มหมูกระทะ น้ำปลาพริก หรือแม้แต่น้ำสุกี้
หลายสูตร 1 ช้อนโต๊ะ อาจให้โซเดียม 400–800 มิลลิกรัมเลยทีเดียว
แล้วลองคิดว่า…เวลาคุณกินปิ้งย่าง คุณจิ้มกี่คำ?
จากการสำรวจ พบว่า คนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,636 มิลลิกรัม เกินจากที่ควรเกือบเท่าตัว!
และน้ำจิ้มนี่แหละคือ “อาวุธลับ” ที่หลายคนมองข้าม
ไม่ใช่แค่ตัวเลข - มันคือผลกระทบจริงกับร่างกาย
● การได้รับโซเดียมมากเกินไปทุกวันจะทำให้:
● ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ → หน้าบวม ตาบวม
● ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้น → เสี่ยงต่อหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
● ไตต้องทำงานหนักขึ้น → เสี่ยงโรคไตเรื้อรัง
● กระดูกพรุนเร็วขึ้น เพราะโซเดียมดึงแคลเซียมออกจากกระดูก
และอาการเหล่านี้…คุณอาจไม่รู้เลยว่ามันเริ่มเกิดขึ้นแล้ว เพราะมันค่อยๆ สะสมทีละนิด และรอวันพัง
แล้วต้องทำยังไง? ง่ายนิดเดียว (แต่ได้ผลจริง)
1. อย่าตัดสินว่า “ไม่เค็ม” = “ไม่มีโซเดียม”
อาหารหวานก็ใส่โซเดียมได้! ขนมปัง เค้ก น้ำผลไม้ – ลองพลิกฉลากดู
2. อ่านฉลากโภชนาการ
มองหาคำว่า “โซเดียม” และดูปริมาณต่อ 1 หน่วยบริโภค
ถ้ามีมากกว่า 600 มก. ในอาหารมื้อหลัก 1 หน่วย ถือว่า “สูง”
3. ลดจิ้ม ลดปรุงเพิ่ม
อาหารทุกวันนี้ “ปรุงมาแล้ว” เค็มพอแล้ว
การเติมน้ำปลา พริกน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือผงปรุงรสอีก เท่ากับเติมโซเดียมแบบซ้ำซ้อน
ลองเปลี่ยนจาก “เหยาะเพิ่ม” เป็น “ชิมก่อนปรุง” และใช้ “ถ้วยน้ำจิ้มขนาดเล็ก” ไม่เกิน 3 นิ้ว
4. ลดซด
น้ำซุป น้ำยำ น้ำราดผัด – เหมือนจะเป็นน้ำใสๆ แต่เต็มไปด้วยโซเดียมจากเครื่องปรุง ซุปก้อน ซีอิ๊ว ซอส
หากคุณเลี่ยงการซดน้ำหลังทาน จะลดโซเดียมได้เยอะ
เช่น ซุปก๋วยเตี๋ยว 1 ถ้วย = โซเดียมเกือบ 1,000 มิลลิกรัม!
หลีกเลี่ยงการซดจนหมด จะช่วยให้ร่างกายรับโซเดียมลดลงโดยไม่ต้องปรับพฤติกรรมมาก
รู้แบบนี้แล้ว คุณไม่ต้องถึงกับเลิกกินของที่ชอบ
แต่แค่รู้เท่าทันว่า “โซเดียม” แฝงตัวในอาหารมากกว่าที่คุณคิด
คุณก็สามารถเลือกอร่อยได้โดยไม่ต้องเติมเพิ่ม แค่ลดจิ้ม ลดปรุง ลดซด…
เพื่อให้ทุกมื้อยังอิ่มอร่อยเหมือนเดิม แต่ดีต่อร่างกายมากขึ้นกว่าที่เคย
#ยิ่งจิ้มโซเดียมยิ่งทำร้ายสุขภาพ #จิ้มน้อยๆปลอดภัยกว่า #ลดจิ้ม #มื้อละไม่เกิน1ช้อนโต๊ะ
#ลดโซเดียม #ลดเค็มลดโรค #สสส
กดติดตามข้อมูลข่าวสาร แคมเปญที่น่าสนใจ และกิจกรรมดีๆ จาก สสส เพิ่มเติมได้ที่ :
Facebook : Social Marketing Thaihealth by สสส.
Line : @thaihealththailand
Tiktok: @thaihealth
Youtube: SocialMarketingTH
Website : Social Marketing Thaihealth