โควิดเปลี่ยนพฤติกรรม จาก "ออฟฟิศซินโดรม" สู่ Work From Home Syndrome

• พื้นที่ที่ควรเป็นบ้านสำหรับพักผ่อน ต้องถูกเปลี่ยนมาเป็นที่ทำงาน เปลี่ยนคนทำงานจาก โรค Office Syndrome เป็น Work From Home Syndrome

• สถานการณ์โควิด ที่ยังไม่รู้จะจบลงตอนไหน การ Work From Home ก็อาจกินเวลายาวนานตามไปด้วย จนส่งผลให้หลายคนเจอกับ "อาการซึมเศร้า"

• อาการต่างๆ ในการทำงาน ซึ่งนำไปสู่ "ภาวะหมดไฟ" แล้วเราจะมีวิธีรับมือกับอาการเหล่านี้อย่างไร 

สถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส "โควิด-19" ในประเทศไทย ยังไม่มีทีท่าว่า จะควบคุมและป้องกันได้ในเวลาอันใกล้นี้ ด้วยจำนวนผู้ติดเชื้อที่ยังคงพุ่งสูง ทำให้รัฐบาลต้องออกประกาศข้อกำหนดปิดสถานที่หลายแห่ง คล้ายๆ กึ่งล็อกดาวน์ ให้ประชาชนอยู่แต่ในที่ตั้ง เรียกร้องให้เกิดการทำงานที่บ้าน หรือ Work From Home เพื่อลดการเดินทาง โดยหวังหยุดการแพร่กระจายของเชื้อไวรัสนี้ เนื่องจากการสอบสวนโรคพบว่า การติดโควิดเป็นกลุ่มก้อน ส่วนใหญ่ เกิดในสถานประกอบการ ชุมชน ฯลฯ

ขณะที่หลายคนเริ่มชินกับการใช้ชีวิตแบบ Work From Home แม้ว่า ช่วงการระบาดระลอกแรกๆ พนักงานในบริษัทที่ประกาศให้ Work From Home จะคิดมโนไปว่า ความสุขของชีวิตทำงานกำลังจะประดังเข้ามา เพราะไม่ต้องเดินทาง ไม่ต้องไปต่อสู้กับรถติด ไม่ต้องเจอผู้คนหนาแน่นในช่วงเวลาเร่งด่วน และอาจได้นั่งทำงานในบ้านแบบชิลๆ แต่เมื่อเวลาของการทำงานที่บ้าน ผ่านไปนาน จนกลายเป็นการเผชิญหน้ากับความเครียดอยู่ตลอดเวลา บางคนอาจกำลังตกอยู่ในภาวะ Work From Home Syndrome แทน Office Syndrome โดยไม่รู้ตัวก็ได้

เนื่องจากพื้นที่ที่ควรเป็นบ้านสำหรับพักผ่อน ถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นที่ทำงาน ทำให้คนส่วนใหญ่เจอปัญหาในการปรับตัวที่เลี่ยงได้ยาก ทั้งเส้นแบ่งชีวิตการทำงาน และการพักผ่อน ที่ไม่มีความชัดเจน ไม่สามารถปิดจบงานในแต่ละวันได้ จนทำให้เกิดการยืดเยื้อ สู่ความเหนื่อยล้าจากการประชุมทางไกลที่ต้องใช้ทั้งสมาธิและเวลามากขึ้นกว่าเดิม หรือกระทั่งการถูกคาดหวังให้สแตนด์บายงานตลอดเวลา จนทำให้เกิดความกดดันและพักผ่อนได้ไม่เพียงพอ

แพทย์หญิงดุจฤดี อภิวงศ์ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านจิตเวชศาสตร์ โรงพยาบาลพระรามเก้า เล่าว่า สถานการณ์ของโรคโควิด-19 รวมถึงการทำงานแบบ Work From Home คือสิ่งที่ส่งผลกระทบทางลบต่อจิตใจอย่างมาก นับเป็นปัญหาที่คนส่วนใหญ่พบเจอ คือภาวะตึงเครียดจากการต้องปรับตัวครั้งใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นจากมาตรการเพื่อลดการระบาด หรือมาตรการทำงานของบริษัท

และแน่นอนว่า ทันทีที่สภาวะความเครียดเริ่มก่อตัวในร่างกาย สิ่งที่แย่กว่า คือผลกระทบแบบนามธรรมของอาการต่างๆ ที่จะตามมาอย่างต่อเนื่อง เข้าทำร้ายเราพร้อมๆ กันจนช้ำไปทั้งตัว เช่น การมีภูมิคุ้มกันต่ำลง นำมาซึ่งอาการเจ็บป่วยได้ง่าย หรือผลกระทบด้านจิตใจ ที่จะทำให้เราหงุดหงิด รู้สึกโมโหง่าย ขาดสมาธิ อารมณ์แปรปรวน มีอาการหลงลืม ทำให้หลายคนเริ่มหันไปพึ่งพาพฤติกรรมที่สร้างการผ่อนคลายหรือระบายอารมณ์ในระยะสั้น อาทิ การติดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ติดเล่นการพนัน เปลี่ยนพฤติกรรมการกินที่มากขึ้น เป็นต้น

ขณะที่ กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก แนะนำ 13 ขั้นตอนนวดตนเอง ป้องกันและบรรเทาโรค Office Syndrome โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทำงานอยู่ที่บ้านและไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ช่วง Work From Home ดังต่อไปนี้

1. ใช้นิ้วมือข้างขวานวดคลึงบริเวณข้อนิ้วมือข้างซ้ายแล้วดึงออกไปในแนวตรง ทำเบาๆ ให้รู้สึกตึงบริเวณข้อนิ้วมือ คล้ายกับการถอดแหวน โดยทำทุกข้อนิ้ว การนวดด้วยวิธีการนี้ จะช่วยให้เส้นเอ็นของข้อนิ้วมือคลายตัว ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนได้สะดวก ป้องกันการเกิดนิ้วล็อกได้

2. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดคลึงบริเวณหลังมือและฝ่ามือข้างซ้าย จะช่วยกระตุ้นเลือดลมบริเวณฝ่ามือและหลังมือ

3. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวา นวดบริเวณข้อมือข้างซ้ายทั้งด้านในและด้านนอก กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบๆ ข้อมือ

4. เหยียดแขนข้างซ้ายตรงไปด้านหน้า พร้อมกับใช้มือขวาดัดปลายนิ้วมือข้างซ้ายในลักษณะคว่ำมือและหงายมือตามลำดับ กรณีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของแขน

5. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดตามแนวกล้ามเนื้อแขนด้านใน ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 แนว ได้แก่ 1) แนวนิ้วหัวแม่มือ 2) แนวนิ้วกลาง และ 3) แนวนิ้วก้อย โดยเริ่มนวดจากแขนท่อนล่างขึ้นมาแขนท่อนบนและสิ้นสุดบริเวณรักแร้ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อแขนด้านใน กระตุ้นเลือดลมให้ไปเลี้ยงที่แขน

6. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดตามแนวกล้ามเนื้อแขนด้านนอก ในแนวนิ้วกลาง จากข้อมือขึ้นไปสิ้นสุดบริเวณหัวไหล่ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อแขนด้านนอก

7. ใช้นิ้วมือข้างขวา (นิ้วชี้, นิ้วกลาง, นิ้วนาง) นวดคลึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกข้างซ้าย กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหน้าอก

8. ใช้นิ้วมือข้างขวา (นิ้วชี้, นิ้วกลาง, นิ้วนาง) กดนวดจากแนวกล้ามเนื้อบ่าด้านซ้ายและแนวกล้ามเนื้อต้นคอสิ้นสุดที่ฐานกะโหลกศีรษะ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบ่า ต้นคอ ทำให้เลือดลมไปเลี้ยงบริเวณศีรษะเพิ่มมากขึ้น

9. นวดสลับข้างจากข้างซ้ายเป็นข้างขวา โดยเริ่มจากขั้นตอนที่ 1 – 8

10. ให้นำมือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดนวดตามแนวกล้ามเนื้อต้นคอทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยกดนวดตั้งแต่ฐานคอขึ้นไปสิ้นสุดที่ฐานกะโหลกศีรษะ กรณีนี้ช่วยบรรเทาอาการตาพร่ามัว

11. ใช้นิ้วมือทั้งสองข้างนวดคลึงให้ทั่วศีรษะ คล้ายลักษณะการสระผม กรณีนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดรอบๆ ศีรษะ ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ

12. ทำท่ากายบริหาร ฤๅษีดัดตนแก้เกียจ โดยประสานมือไว้บริเวณหน้าอก ดัดยืดแขนออกไปทางด้านซ้าย หน้ามองตรง ดัดออกไปทางด้านขวา ดัดออกไปทางด้านหน้า และดัดวาดแขนยืดขึ้นไปด้านบน พร้อมกับโน้มเอียงตัวไปทางด้านซ้ายและขวา กรณีนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อบ่า ไหล่ แขน หลัง หน้าอก และชายโครง 

13. ท่าหมุนข้อไหล่ โดยยกแขนหมุนไปทางด้านหลัง ซ้ายและขวา โดยทำทีละข้าง 5 – 10 ครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณ ข้อไหล่ บ่า หน้าอก สะบัก คลายตัว ทำให้เลือดลมไหลเวียนบริเวณดังกล่าวได้ดีขึ้น

การทำงานที่บ้านเป็นเวลานานๆ ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อสภาพร่างกายของเราเท่านั้น แต่หากกินเวลานานเกินไป ยังกระทบต่อภาวะสภาพจิตใจ ที่รู้สึกท้อเป็นเวลายาวนาน อาจส่งผลให้เกิด "อาการซึมเศร้า" ตามมาได้ด้วย

สำหรับ "ภาวะซึมเศร้า" ถือเป็นอาการอันตราย และมีแนวโน้มเกิดขึ้นได้ง่ายกับบุคคลที่มีความเครียดสะสม โดยเฉพาะกับสถานการณ์ที่ไม่ปกติแบบนี้ ดังนั้นการสำรวจตัวเองถึงความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า จึงถือเป็นแนวทางสำคัญต่อการ Work From Home ซึ่งถ้ามีอาการอยู่ในอารมณ์เศร้าหมอง ไม่มีความสุขตลอดทั้งวัน ไม่อยากทำอะไร นอนไม่หลับหรือหลับมากไป เบื่ออาหารหรือรับประทานมากผิดปกติ ไม่มีสมาธิจดจ่อกับงาน รู้สึกไม่ดีกับตัวเอง หรือรู้สึกอยากหายไป ติดๆ กันหลายวัน อยู่อย่างน้อย 2 สัปดาห์ โดยทั้งหมดนี้เป็นอาการของ โรคซึมเศร้า รวมทั้งเป็นสัญญาณเตือนว่า ควรไปพบจิตแพทย์โดยด่วน

บางคนโชคดีสำรวจตัวเองแล้วพบว่า อาการยังไม่ลงลึกไปถึงขั้นซึมเศร้า แต่ไม่ได้หมายความว่าจะจัดการความเครียดได้ ฉะนั้นการรับมือกับความเครียด ถือเป็นเครื่องมือสำคัญเช่นกัน ซึ่งการคลายเครียด มีหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับความสุขของแต่ละคน

นอกจาก "ภาวะซึมเศร้า" แล้ว บางคนยังพบเจอกับ "ภาวะหมดไฟ" โดย รศ.พญ.ดาวชมพู นาคะวิโร ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล เผยว่า ภาวะนี้เกิดจากการตอบสนองต่อความเครียดเรื้อรังทางอารมณ์ และความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลอันเกิดจากการทำงาน โดยประกอบด้วย 3 ด้าน

1. ความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ emotional exhaustion เช่น ความรู้สึกหมดแรงเมื่อหมดเวลาทำงาน

2. ความรู้สึกแยกจากความเป็นบุคคล depresonalization เช่น ความรู้สึกว่าได้ปฏิบัติกับผู้อื่นเสมือนเขาเป็นสิ่งไร้ชีวิตจิตใจ

3. ความคิดว่าตนเองด้อยความสามารถ ไม่ประสบความสำเร็จ reduced personal accomplishment เช่น ความคิดว่าไม่สามารถแก้ปัญหางานได้

ใครที่เสี่ยงต่อภาวะหมดไฟ?

ผู้ที่ทำงานลักษณะที่ต้องเผชิญกับความเครียดความกดดัน มีภาระงานมากเกินไปเมื่อเทียบกับเวลาพักผ่อน รวมถึงผู้ที่มีบุคลิกภาพเชื่อมั่นในตนเองน้อย และมีการจัดการกับความเครียดได้ไม่ดี

อาการต่างๆ ในการทำงานซึ่งนำมาสู่ภาวะหมดไฟ

• ด้านการทำงาน ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ขาดสมาธิ ลางานบ่อย ความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานแย่ลง

• ด้านร่างกาย มีความรู้สึกเหนื่อยต่อเนื่องเรื้อรัง รวมถึงอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ โดยไม่พบความผิดปกติอื่นที่ชัดเจน

• ด้านจิตใจ นอนไม่หลับ มีภาวะซึมเศร้า

ทั้งนี้ หากเกิดภาวะหมดไฟ ต้องรับมือจากการดูแลในส่วนของบุคคล เข้าใจอารมณ์และความคิด เมตตาต่อตนเอง ปรับมุมมองตามความเป็นจริง ดังนี้ 

วิธีรับมือหากเกิด "ภาวะหมดไฟ"

• พักผ่อนให้เพียงพอ

• ออกกำลังกาย

• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

• จัดเวลาในการทำงานให้มีช่วงพัก

• ตอบสนองความต้องการของคนทำงาน

สุดท้ายต้องไม่ลืมว่า "งานไม่ใช่ทั้งหมดในชีวิต" เมื่อทุกคนล้วนมีกิจกรรมที่ชื่นชอบอยู่แล้ว คงไม่ใช่เรื่องผิดที่จะเอาเวลาเล็กๆ น้อยๆ มาหาความสุขเพื่อเยียวยาตัวเองบ้าง หรือแบ่งเวลา ทำกิจกรรมที่ชอบ เพื่อให้มองเห็นจุดแบ่งของชีวิต และการทำงานได้ชัดเจนมากขึ้น ให้ความสุขเล็กๆ มาแบ่งเบาภาระงานที่แบกอยู่ ให้เรารู้สึกเบาตัว สิ่งเหล่านี้อาจช่วยทำให้ใครหลายคนผ่านพ้นช่วงภาวะวิกฤติในช่วงเวลานี้ไปได้ ด้วยสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดีได้.

ผู้เขียน : กนก โฆษกสุขภาพ

กราฟิก : Jutaphun Sooksamphun, Varanya Phae-araya