การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ ปราศจากโรคต่างๆ ล้วนเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องการ ซึ่งปัจจัยหลักอย่างหนึ่งก็คือ การกินอาหารที่มีประโยชน์นั่นเอง เพราะหากเรากินแต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ ย่อมจะส่งผลเสียต่อร่างกายเราตามมามากมาย ไม่ว่าจะเป็น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต เป็นต้น
เช็กตัวเองสักนิด คุณอ้วนไปหรือไม่
เราทุกคนสามารถคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) ของตนเองได้ โดยค่าปกติจะอยู่ที่ 18.5-22.9 กิโลกรัม/เมตร2 (kg/m2)
BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม)/ส่วนสูง2 (เมตร)
หรืออีกวิธีหนึ่งเพื่อคำนวณน้ำหนักตัวที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย โดยนำส่วนสูง (เซนติเมตร) - 100 และผู้หญิง โดยนำส่วนสูง (เซนติเมตร) - 110 นอกจากนี้ เราสามารถคำนวณขนาดเส้นรอบเอวที่เหมาะสมของตนเอง โดยเส้นรอบเอวในผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว (90 ซม.) และเส้นรอบเอวในผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว (80 ซม.) แต่นอกจากดัชนีมวลกายหรือน้ำหนักตัวที่เหมาะสมนั้นจะมีคำถามที่พบบ่อยคือ ทำไมบางคนกินเยอะมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็ไม่ขึ้นสักที แต่บางคนกินแค่นิดเดียว น้ำหนักก็ขึ้นแล้ว ซึ่งโดยปกติร่างกายของแต่ละคนจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างกันตาม เพศ อายุ กล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เป็นต้น
...
การเผาผลาญพลังงานในหนึ่งวันจะประกอบด้วย 3 ส่วนคือ
1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
2. การย่อยและดูดซึมอาหาร
3. การใช้แรงทำกิจกรรมต่างๆ (การเดิน, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, เต้นแอโรบิก, การวิดพื้น, ยกดรัมเบล)
ปัจจัยที่ทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานลดลง
- มีอายุที่มากขึ้น จะส่งผลให้ระบบการเผาผลาญพลังงานลดลง เนื่องจากร่างกายมีการสลายมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และมีการสะสมไขมันที่มากขึ้นด้วย
- มีการอดอาหารมาก่อน หรือกินอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวันที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะนำกล้ามเนื้อไปสลายเป็นพลังงานเพื่อนำไปใช้
- เป็นโรคทางพันธุกรรมบางชนิด
- การควบคุมของฮอร์โมนบางชนิด
- การได้รับยาบางชนิด
การจะมีรูปร่างที่สวยงามและมีสุขภาพดี จึงจำเป็นจะต้องกินอาหารให้เหมาะสม โดยมีหลักการกินอาหาร ดังนี้
ผู้ชาย ควรได้รับพลังงาน 1,600-1,800 แคลอรี/วัน
ผู้หญิง ควรได้รับพลังงาน 1,400-1,500 แคลอรี/วัน
1. กลุ่มข้าว แป้ง และผลไม้ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ที่ร่างกายสามารถย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ถ้าได้รับเกินความต้องการ จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำตาลส่วนเกินเหล่านั้นจะถูกเก็บสะสมในรูปของไขมันที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ ดังนั้น ใน 1 วัน ควรกินข้าวประมาณ 6-10 ทัพพี (ปริมาณข้าวสวย 1 ทัพพี = 5 ช้อนกินข้าว, ข้าวเหนียว ½ ทัพพี = 3 ช้อนกินข้าว, ขนมปัง 1 แผ่น, ข้าวโพด 1/2 ฝัก, ฟักทอง 1 ทัพพี, ถั่วเขียว/ถั่วแดง 1 ทัพพี) ส่วนผลไม้ต่างๆ ควรเลือกกินในปริมาณที่พอดี นั่นคือไม่เกิน 6-8 ชิ้นคำต่อมื้อ (แอปเปิ้ล/กล้วยน้ำว้า/ส้มเขียวหวาน 1 ผลต่อมื้อ, ฝรั่ง/แก้วมังกร/มะม่วง/กล้วยหอม ½ ผลต่อมื้อ, มะละกอ/แตงโม/แคนตาลูป 6-8 ชิ้นคำต่อมื้อ)
2. กลุ่มเนื้อสัตว์ และนม เป็นแหล่งของโปรตีน ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกาย แหล่งโปรตีนที่สำคัญ ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นมวัว นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ (เนื้อสัตว์ 2 ช้อนกินข้าว ให้โปรตีน 7 กรัม, ไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม, นม 1 กล่อง ให้โปรตีน 7-8 กรัม) ดังนั้นใน 1 วัน ควรรับประทานเนื้อสัตว์ 15-18 ช้อนกินข้าว โดยความต้องการโปรตีนของคนที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 50-60 กรัมต่อวัน
...
3. กลุ่มไขมัน เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย มีส่วนช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ อี ดี เค และมีส่วนช่วยสร้างฮอร์โมนบางชนิด แต่ถ้าได้รับเกินความต้องการก็จะทำให้เป็นโรคอ้วนได้ แหล่งอาหารกลุ่มไขมัน ได้แก่ น้ำมันต่างๆ ไขมันจากสัตว์ เนย มาการีน ครีมเทียม กะทิ ถั่วลิสง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารที่ใช้น้ำมันมากๆ ในการปรุง เบเกอรี่ต่างๆ และอาหารฟาสต์ฟู้ด
4. วิตามินเกลือแร่ มีอยู่ในผักต่างๆ สำหรับผักควรกินประมาณ 6 ทัพพี/วัน และมีผักในทุกมื้อของอาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ
5. น้ำตาลทราย/น้ำผึ้ง/นมข้นหวาน ควรบริโภคให้น้อยที่สุด ดังนั้นหากต้องกินเครื่องดื่มนอกบ้าน ควรสั่งเป็นหวานน้อย หรือไม่หวาน ซึ่งเครื่องดื่มที่ดีที่สุดที่แนะนำให้ดื่มก็คือ น้ำเปล่า ส่วนกลุ่มน้ำตาลที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่ หญ้าหวาน หรือน้ำตาลเทียม สามารถใช้ทดแทนน้ำตาลทรายได้ และควรค่อยๆ ลดปริมาณการกินรสหวานของตนเองลงทีละนิดๆ ร่างกายจะสามารถปรับตัวให้เป็นคนอ่อนหวานได้
...
6. เกลือ/น้ำปลา/เครื่องปรุงรสต่างๆ ควรบริโภคให้น้อยที่สุด เนื่องจากมีผลต่อสมดุลของน้ำในร่างกาย ทำให้ร่างกายมีการเก็บน้ำมากเกินกว่าปกติ เรียกว่า ภาวะบวมน้ำ ส่งผลต่อน้ำหนักตัวได้เช่นกัน ซึ่งปริมาณโซเดียมที่ร่างกายควรได้รับคือ 2,400 มิลลิกรัม เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน
เทคนิคการลดการบริโภคอาหารที่มีรสเค็ม คือ หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสเพิ่มในน้ำซุป หรือก๋วยเตี๋ยว ควรอ่านฉลากโภชนาการ เมื่อเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปหรือขนมกรุบกรอบต่างๆ
จากที่กล่าวมาทั้งหมดจะเห็นได้ว่า “อาหาร” นั้นเป็นปัจจัยที่สำคัญในการบ่งบอกว่าคุณมีสุขภาพอย่างไร และเป็นเรื่องใกล้ตัวของทุกคน คุณสามารถเลือกได้ว่าจะมีสุขภาพที่ดีหรือแย่ก็อยู่ที่การเลือกกินอาหารของคุณนั่นเอง
----------------------------------------------------------------
แหล่งข้อมูล
ทัชชภร มนัสกิจสำราญ นักวิชาการโภชนาการ ฝ่ายโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล