รู้จัก "เทรนออนไลน์" ออกกำลังกายที่บ้านก็ผอมได้ แนะเคล็ดลับคุมอาหารพิชิตหุ่น

• "การเทรนออนไลน์" คล้ายการเทรนออกกำลังกายตัวต่อตัวที่ยิม
• สิ่งที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับ "การออกกำลังกาย"
• เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ได้ผล

จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส "โควิด-19" ที่ผ่านมา ทำให้หลายคนงดเดินทาง ต้องทำงานที่บ้าน สั่งอาหารมากิน และหลายครั้ง เกิดเป็นพฤติกรรม "กินแล้วนอน" กินแล้วไม่ได้ขยับตัว ขี้เกียจออกกำลังกาย จนเคยชินเป็นนิสัย ทำให้น้ำหนักตัวพุ่งขึ้น

บางคนเลือกใช้วิธีการลดน้ำหนัก โดยเข้าฟิตเนส จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว เพื่อกำกับการออกกำลังกายของตนเอง แต่ในช่วงสถานการณ์แบบนี้ การต้องเสียเงินจำนวนมาก อาจทำให้หลายคนคิดหนัก แต่ด้วยปัจจุบันมีตัวเลือกในการออกกำลังกายมากขึ้น บ้างก็เปิดยูทูบ ออกกำลังกายด้วยตัวเอง ขณะที่บางคนหันมาพึ่ง "เทรนเนอร์ออนไลน์" ด้วยอาจเห็นว่า หากออกกำลังกายเอง คงไม่มีใครคอยกระตุ้นตอนที่ตัวขี้เกียจเริ่มทำงานเป็นแน่

ดังนั้น "กนก" จะขอพาไปพูดคุยกับ "โค้ชเทรนออนไลน์" เพื่อศึกษาความแตกต่างระหว่างออกกำลังกายที่ฟิตเนส (ยิม) และที่บ้าน พร้อมเปิดข้อดี-ข้อเสียของการเทรนออนไลน์ รวมทั้งเคล็ดลับการออกกำลังกายให้ได้ผล

คุณนริศรา ปาลคำ หรือ "โค้ชซาร่า" เริ่มเล่าว่า ก่อนจะมาเป็นโค้ชเทรนออนไลน์ ได้จบหลักสูตร Certified Personal Trainer ภาคภาษาอังกฤษ จากสถาบัน NATIONAL ACADEMY OF SPORTS MEDICINE ประเทศสหรัฐอเมริกา ที่จัดได้ว่าเป็นหลักสูตรที่มีชื่อเสียงเป็นลำดับต้นๆ ในวงการฟิตเนส และได้รับการรับรองจากสถาบัน FIT Thailand ในส่วนของ Functional Training

สำหรับ "การเทรนออนไลน์" คล้ายกับการเทรนออกกำลังกายตัวต่อตัวที่ยิม แต่จะแตกต่างกันที่เราจะเจอกันทางออนไลน์ ไม่ได้เจอตัวต่อตัว โดยที่คนสอนจะออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย และโปรแกรมอาหาร ที่ผ่านการคำนวณสารอาหารให้เหมาะกับเป้าหมาย โดยต้องทำอย่างสม่ำเสมอแล้วจะเห็นผล มีข้อดีและข้อเสียแตกต่างกับการไปออกกำลังกายที่ยิม ดังนี้

ข้อดีของการเทรนออนไลน์

•  ไม่ต้องเสียค่ายิมรายเดือน ไม่ต้องเสียเงินค่าสมัครสมาชิก

• ราคาไม่แพง สามารถจับต้องได้

• ไม่ต้องเดินทาง ยิ่งในช่วงโควิด การออกกำลังกายที่บ้านค่อนข้างจะปลอดภัย

• สะดวก อยากออกกำลังตอนไหนก็สามารถทำได้เลย

• ไม่ต้องเข้าคิวรอใช้อุปกรณ์

ข้อเสียของการเทรนออนไลน์

• การไม่ได้เจอกันโดยตรง ความเรียลไทม์ในการถามเทรนเนอร์จะหายไป
• คนเทรนจะต้องมีความรับผิดชอบต่อตัวเอง ในการแบ่งเวลาออกกำลังกายตามโปรแกรมที่กำหนด ไม่มีเทรนเนอร์กำกับตัวต่อตัวเหมือนที่ยิม
• หากเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่น หรือชอบที่จะออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ที่หลากหลาย ที่ยิมจะตอบโจทย์ตรงนี้ได้มากกว่า

ส่วนเรื่องที่หลายคนกังวล คือเวลาออกกำลังกายที่บ้านแต่ไม่มีอุปกรณ์ จริงๆ แล้วอุปกรณ์ที่อยู่ใกล้ตัวสามารถนำมาเป็นตัวช่วยได้เหมือนกัน อยากให้มองเรื่องการออกกำลังกายเป็นเหมือนสิ่งที่อยู่คู่กับเราในชีวิตประจำวันได้ เริ่มจากขวดน้ำ เป็นตัวช่วยที่ดีมากสำหรับมือใหม่ ถ้าเป็นขวดน้ำขนาด 0.5 กิโลฯ เปรียบเทียบเป็นดัมพ์เบลครึ่งกิโลฯ ถ้าเป็นขวดน้ำ 1 ลิตร ก็คือดัมพ์เบล 1 กิโลฯ สามารถหยิบใช้ได้ง่ายๆ

รวมทั้งอุปกรณ์อะไรในบ้านที่หนักๆ สามารถใช้ออกกำลังกายไปกับเราได้ เช่น หม้อข้าว, แผงน้ำ 6 ขวด ขวดละ 1.5 ลิตรมายก คำนวณแล้วก็ได้ประมาณ 12 กิโลฯ, จาน, ทัพพี สามารถนำมาออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนาน จริงๆ แล้วอุปกรณ์ใกล้ตัวสามารถทำให้เพลิดเพลินได้ เพียงแต่เราต้องมองว่าการออกกำลังกายมันไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ ไม่มีอุปกรณ์เลยก็ได้ แต่ถ้าเรามีอุปกรณ์มันก็สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น

สิ่งที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

• มีท่าออกกำลังกายที่สามารถลดเฉพาะส่วนได้

ความจริงคือ ไม่มีท่าไหนที่สามารถลดเป็นส่วนๆ ที่เราต้องการได้ เราจำเป็นต้องออกกำลังกายทุกส่วน เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ไขมันในร่างกายก็จะค่อยๆ ลดลง และสัดส่วนก็จะลดลงตามเอง

• ท่าบริหารกล้ามท้องต่างๆ ไม่ได้ช่วยลดพุง และสร้างซิกซ์แพ็ก

การจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องสวยๆ ได้ คือ ต้องลดชั้นไขมันให้ลดลงก่อน อย่างผู้หญิงก็ถ้ามีไขมันน้อยกว่า 20% ก็จะเริ่มเห็นกล้ามหน้าท้องบ้างแล้ว ซึ่งวิธีก็มาจากการคุมอาหารที่เหมาะสมเป็นหลักและออกกำลังกายควบคู่กันไป

• ยิ่งเหงื่อออกมาก ไขมันก็จะลดมาก

ความจริงคือ เหงื่อไม่เกี่ยวกับไขมันที่เบิร์นออกไป แต่เหงื่อเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราใช้ระบายความร้อนออกมา

• ลดน้ำหนักต้องคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่ต้องเล่นเวตเทรนนิ่ง

ความจริงคือ อยากลดน้ำหนัก อย่าทำคาร์ดิโออย่างเดียว โดยไม่เล่นเวตเทรนนิ่ง เพราะร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อมาเป็นพลังงาน ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่าย ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่าเราต้องการกล้ามเนื้ออยู่ เราจึงจำเป็นจะต้องเล่นเวตเทรนนิ่งด้วย ข้อดีอีกอย่างก็คือ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็จะช่วยเพิ่มพลังงานเผาผลาญในร่างให้สูงขึ้นด้วย ไขมันก็จะลดลงดี

การควบคุมอาหาร ถือเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก

สำหรับความสำคัญในการคุมอาหาร ถ้ามีเป้าหมายต้องการลดน้ำหนัก การควบคุมอาหารถือเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก แต่คนส่วนใหญ่ที่อยากลดน้ำหนักมักจะคิดถึงการออกกำลังกายก่อน จริงๆ แล้ว เขามองกลับด้านกัน ซึ่งเราต้องทำให้ร่างกายเกิดพลังงานติดลบ ยกตัวอย่าง ถ้าร่างกายของเรา ต้องการพลังงานที่ 1,200 แคลอรี ถ้าเราคิดว่าการออกกำลังกายสำคัญกว่า เราก็ไปออกจนเหนื่อย พอเหนื่อยก็กินมากกว่าเดิมอีก สุดท้ายก็ทำให้อ้วน 

ปัญหาของคนส่วนใหญ่ คือมีพลังงานอาหารส่วนเกินที่ไม่จำเป็นเยอะ เช่น พลังงานอาหารจากน้ำอัดลม ขนมหวาน เบเกอรี่ หรือน้ำตาลที่แฝงอยู่ในเครื่องดื่ม ซึ่งอาหารเหล่านี้จะมีแคลอรีสูงมาก เดินเป็นชั่วโมง แต่สามารถเผาผลาญได้เพียง 200-300 แคลอรี ฉะนั้นการคุมอาหาร ก็ถือเป็นเรื่องสำคัญ

เทคนิคคือการคุมอาหาร จริงๆ แล้วมีหลายวิธี ทั้งการกินแบบ คีโต, โลว์คาร์บ, IF ซึ่งพวกนี้เรียกว่า แฟชั่นไดเอต คือแต่ละตัวจะมีผลวิจัยว่า จะช่วยดึงไขมันเก่าออกมาใช้ หรือบางตัวดีกว่า เพราะลดคาร์โบไฮเดรตได้เยอะ แต่หัวใจสำคัญคือ การควบคุมพลังงานจากอาหาร ให้น้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ออกไป ผ่านการเคลื่อนไหว เดิน, ออกกำลังกาย พูดให้ง่ายคือกินให้น้อยกว่าที่ใช้ ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักสูตรไหนก็ตาม

ส่วนการห้ามกินอาหาร อย่างมะม่วงสุก, ชานมไข่มุก ฯลฯ ในช่วงที่ลดน้ำหนักนั้น ตนมองแตกต่างจากคนอื่น ตนมองว่าควรใช้ชีวิตให้มันสมดุล เป็นปกติสุดในชีวิตเท่าที่จะใช้ได้ ต้องไม่ลืมว่าอาหารทุกอย่างมันมีพลังงานของมัน อาหารทอดแน่นอนว่ามันต้องมีพลังงานเยอะ แต่ก็ไม่ควรห้ามตัวเองขนาดว่าจะไม่กินตลอดชีวิต เพราะมันต้องมีวันหนึ่งที่เรารู้สึกทนไม่ไหว ฉะนั้นทุกคนสามารถสแกนด้วยสายตาก็รู้ ว่าถ้ากินเยอะจะอ้วน แต่ถ้ากินในปริมาณที่น้อยลง ก็จะทำให้มีความสุขแทน

เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ได้ผล

1. ต้องมองหาวิธีลดน้ำหนัก ที่ไม่ใช่วิธีตามแฟชั่น เพราะแต่ละคนมีร่างกายไม่เหมือนกัน ต้องดูตัวเราเองเป็นหลักว่านิสัยการกินของเราเป็นยังไง นิสัยการออกกำลังกายเป็นยังไง ถ้าเรากินเก่งเราต้องออกกำลังกายให้เก่ง เรากินเสร็จแล้วมานั่งไถมือถือไปเรื่อย แบบนี้ลดน้ำหนักไม่ได้

แต่ถ้ารู้ตัวว่า ไม่มีวินัยและขี้เกียจออกกำลังกาย ต้องลดการกินและใส่ใจสุขภาพให้มากขึ้น ดูสารอาหารเป็นหลักให้ครบ 5 หมู่ ทานผักให้มากขึ้นในทุกมื้อ รวมถึงดื่มน้ำให้พอกับความต้องการของร่างกาย ส่วนอาหารที่ไม่มีประโยชน์แต่ดีต่อใจ ให้แค่แซมเข้าไป และต้องเตือนสติตัวเอง เช่น เรากำลังกินช็อกโกเลต 1 ชิ้น ถ้าอยากจะเบิร์น เราต้องไปออกกำลังกายทั้งวัน คุ้มไหม? แต่ถ้าออกกำลังกายไหว ก็กินได้

2. ตั้งเป้าหมายออกกำลังกาย อย่างน้อยๆ 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ ถ้าเพิ่งเริ่มหรือไม่ค่อยมีแรงจูงใจ ให้ค่อยๆ ทำไปวันละ 5 นาทีก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็นขั้นบันได ค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องหักโหม ไม่อย่างนั้น อาจจะทำไม่ได้นาน

3. ควบคุมอาหาร ให้เหมือนเป็นพฤติกรรมใหม่ของเรา อย่ากินตามคนอื่น ที่อ้างว่ากินแบบนั้นแบบนี้แล้วน้ำหนักลด 

สุดท้าย ถ้าทำทั้ง 3 ข้อนี้ สม่ำเสมอตลอดเวลา รับรองไม่กลับไปอ้วนอีก รวมทั้งต้องกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย ให้ได้มากกว่าอาหารที่ไม่มีประโยชน์ กินผลไม้และผักให้ได้มากกว่ากินขนม แป้ง, น้ำตาล, อาหารแปรรูป อย่าลืมยึดคติ "ลงมือทำให้สม่ำเสมอ".

ผู้เขียน : กนก โฆษกสุขภาพ

กราฟิก : Jutaphun Sooksamphun

ขอบคุณ : คุณนริศรา ปาลคำ (อินสตาแกรม sarafittogo)