ต่ำ 13 ห้ามโหมวิ่งมาราธอน หมอแอร์ นักไตรไอรอนแมนเตือน ร้อน ขาดน้ำ เสี่ยงกล้ามเนื้อสลาย

เทรนด์การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดี กำลังกลายเป็นเทรนด์สุดฮิตของคนยุคนี้ ดั่งจะเห็นได้จาก กิจกรรมสารพัดการวิ่ง ทั้งการเดิน-วิ่ง ระยะสั้น 2-3 กิโลเมตร มินิมาราธอน 10.5 กิโลเมตร ฮาลฟ์มาราธอน 21 กิโลเมตร เรื่อยไปจนถึง การวิ่งมาราธอน 42 กิโลเมตร ที่มีการจัดการแข่งขันอย่างมากมาย เกือบทุกสัปดาห์ในหลายๆ จังหวัด แต่ก็ยังได้รับการตอบรับ จากบรรดาชาว Healthy อย่างล้นหลาม 

แถมนับวัน ตัวเลขชาว Healthy ที่ต้องการ จะออกไป ก้าวคนละก้าว เพื่อสุขภาพที่ดี ก็ยิ่งจะเพิ่มจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ 

แต่แน่นอน การที่บรรดามือใหม่ เพื่อสุขภาพ ที่เปรียบไปก็ไม่ต่างจาก เพิ่งเริ่มขับขี่ มอเตอร์ไซค์จ่ายตลาดธรรมดาๆ จะพัฒนาไปสู่การขับขี่ บิ๊กไบค์ นั้น มีข้อพึงระวัง และควรศึกษาเพิ่มเติม เพื่อไม่ให้ สิ่งที่เรามุ่งหวังว่าจะนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดี กลับกลายมาเป็น การทำลายสุขภาพ และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ในที่สุด 

ซึ่งหนึ่งในปัจจัยสำคัญ ที่อาจทำให้เกิดภาวะเสี่ยงต่ออันตรายได้ถึงขนาดนั้น ก็คือ การที่ร่างกายสูญเสียน้ำมากเกินไป 

อะไรคือเหตุแห่งปัจจัยเสี่ยง? ต้องสูญเสียน้ำมาก-น้อยแค่ไหน ถึงจะเรียกว่าอยู่ในระดับอันตราย? ช่วงวัยไหน ที่เหมาะสำหรับการวิ่งในระยะทางกี่กิโลเมตร? ทั้งหมดนี้ ทีมข่าวเฉพาะกิจไทยรัฐออนไลน์ มีคำตอบ สำหรับ แฟนๆ ไทยรัฐออนไลน์ สาย Healthy ทุกท่าน 

เอาล่ะ! ก่อนคิดจะออกไปวิ่งแตะขอบฟ้า เชิญเหวี่ยงสายตา ลงมาอ่านข้อความอันมีประโยชน์ เพื่อประกอบการออกกำลังกายของทุกท่านกันสักนิด.... 

โดยบุคคลที่ ทีมข่าวเฉพาะกิจไทยรัฐออนไลน์ คัดสรรมาให้ความรู้ในวันนี้ ก็คือ นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา หรือ คุณหมอแอร์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ (หทัยวิทยา) อีกหนึ่งหมอแกร่งที่สุดในปฐพี ระดับน้องๆ หมอภาคย์ ด้วยเหตุที่คุณหมอท่านนี้ เป็นนักไตรกีฬาคนเหล็ก (ว่าย 3.8 ปั่น 180 วิ่งมาราธอน 42.2 กิโลเมตร) แถมเคยผ่านการแข่งขันในต่างประเทศ ที่ประเทศเยอรมนี เกาหลีใต้ และสวีเดน มาแล้ว! 

“โดยปกติการวิ่งมาราธอน จะต้องมีน้ำดื่มให้กับนักวิ่ง ทุกๆ ระยะ 2 กิโลเมตร หรือ สูงสุด ทุกระยะ 3 กิโลเมตร เพราะไม่เช่นนั้น นักกีฬา จะกระหายน้ำมากเกินไป จนเกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งอันตรายถึงชีวิตได้” อีกหนึ่งหมอแกร่งที่สุดในปฐพี ขนาดน้องๆ หมอภาคย์ เริ่มต้นการสนทนากับทีมข่าวฯ

1-6 ลิตร คือ ค่าเฉลี่ยปริมาณน้ำในร่างกาย ที่สูญเสียไปในระหว่างการวิ่งมาราธอน 

ปริมาณ การสูญเสียน้ำในร่างกาย ระหว่างการวิ่งมาราธอน ของแต่ละคน ค่าเฉลี่ยต่อคนจะอยู่ที่ประมาณ 1-6 ลิตร ส่วนใครจะสูญเสียน้ำในร่างกาย มากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น 1.คนที่ตัวใหญ่ ก็อาจมีโอกาสเสียเหงื่อ มากกว่า คนที่ตัวเล็ก 2.ความหนักในการออกกำลัง คนที่การวิ่งเร็ว ก็จะเสียเหงื่อ มากกว่า วิ่งช้า รวมไปจนกระทั่งถึง ปัจจัยเรื่องสภาพอากาศ หากวันที่วิ่ง อากาศร้อน มีความชื้นสูง นักกีฬา ก็จะเสียเหงื่อมากกว่า วันที่อุณหภูมิต่ำ เป็นต้น”  

ฉะนั้น หากอยากทดสอบดูว่า ตัวเรา มีภาวะการสูญเสียน้ำในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายเท่าไหร่ ง่ายๆ เลย เราควรใช้วิธี ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังวิ่ง ภายในระยะเวลา 1 ชั่วโมง จากนั้น นำน้ำหนักทั้งสองส่วนมาเปรียบเทียบกัน ก็จะได้ค่าของ น้ำที่ร่างกายสูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกาย ในระยะเวลา 1 ชั่วโมง 

แนะก่อนออกกำลังกายกลางแจ้ง ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลัง ประมาณ 500 ซีซี ระหว่างออกกำลัง ควรจิบน้ำ อย่างน้อย 250 ml ใน 30 นาที หรือ อาจถี่กว่านั้นถ้ากระหายน้ำ หรือเสียเหงื่อมากและหลังออกกำลังกาย 30 นาที ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ จนปัสสาวะสีไม่เข้ม

หากต้องอยู่ในอุณหภูมิ ที่ร้อนจัดๆ และสังเกตเห็นได้ว่า เหงื่อเริ่มออกมากกว่าปกติ ผู้ที่ออกกำลังกาย ก็ควรดื่มน้ำให้ถี่มากขึ้น 
ด้วยเหตุเพราะ โดยปกติ ร่างกายมนุษย์เรา เวลาดื่มน้ำจะสามารถดูดซึมน้ำจากกระเพาะ ได้ไม่เกิน 200 ซีซี ภายในระยะเวลา 15 นาที ฉะนั้น หากเราดื่มน้ำถี่ๆ น้ำก็จะมีคงค้างอยู่ในกระเพาะมากขึ้น และดูดซึมไม่ทัน

ฉะนั้น ค่าเฉลี่ยปกติ หากเรา ออกกำลังกายประมาณ 30 นาที สำหรับ อุณหภูมิในประเทศไทย อย่างน้อยๆ ต้องดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 250 ซีซี หรือ เท่ากับ น้ำดื่ม 1 แก้ว แต่หากอุณหภูมิมีความเปลี่ยนแปลง หรือ พูดง่ายๆ ว่า มีอากาศร้อนขึ้นกว่า ณ เวลานี้ ผู้ที่ออกกำลังกาย ก็ยิ่งควรดื่มน้ำให้มากกว่า ปริมาณ 250 ซีซี ขึ้นไปอีก ให้เชื่อความรู้สึก กระหายน้ำของร่างกาย เมื่อร่างกายมีภาวะขาดน้ำ จะกระตุ้น ศูนย์ควบคุมความหิว (thrist center) ให้รู้สึกกระหายน้ำ นักกีฬาควรต้องรีบดื่มน้ำ ไม่ควรฝึกอดน้ำ หรือไม่กินเพื่อเร่งทำเวลาที่ดี 

สิ่งที่ควรต้องรู้ก็คือ ไตของแต่ละคน สามารถดูดเก็บกักน้ำแตกต่าง บางคนเสียน้ำเยอะ แต่สามารถดูดเก็บน้ำกลับมาได้เยอะ ก็จะไม่มีอาการเลย ในขณะที่บางคน แม้อาจจะสูญเสียน้ำไปไม่เยอะ แต่ ไต สามารถดูดเก็บกักน้ำได้น้อย ก็จะมีอาการปัสสาวะมีสีเข้มมาก หรือ ข้นมาก นั่นก็แปลว่า ร่างกายกำลังขาดน้ำ ผู้ที่ออกกำลังกายก็ควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้น

ชี้อายุไม่เกิน 13 ปี ไม่ควรวิ่งมาราธอน เกิน 60 ปี มีภาวะเสี่ยงต้องดูแลใกล้ชิด   

สำหรับประเด็นนี้ แม้จะไม่มีข้อห้ามว่า ช่วงอายุใดที่ไม่ควรวิ่งมาราธอน แต่สำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปีขึ้นไป ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะมีความเสี่ยงต่อการขาดน้ำ จากโรคฮีตสโตรก (Heat Stroke) หรือ โรคลมแดด ได้ง่าย ฉะนั้น ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อดูแลเรื่องภาวะขาดน้ำ และจะต้องสังเกตอาการตัวเอง มากกว่าช่วงวัยอื่นๆ 

สำหรับ เด็กที่อายุไม่เกิน 13 ปี หรือยังไม่เริ่มเข้าวัยหนุ่มสาว นั้น ควรหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน เพราะการวิ่งในระยะทางไกลถึงขนาดนั้น เป็นการออกกำลังกายมากเกินพอดี นั้น อาจส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของเด็ก ถึงขั้นทำให้เจริญเติบโตได้ช้าลง โดยในช่วงวัยนี้ระยะทางการวิ่งที่เหมาะสม คือ มากที่สุด คือ ระยะการวิ่งไม่เกิน 1-2 กิโลเมตร เท่านั้น จนเริ่มเข้าวัยหนุ่มสาว ความสูงเริ่มเพิ่มขึ้นเร็ว ค่อยเพิ่มระยะแข่งที่เหมาะสม โดยต้องปรึกษาผู้ฝึกสอนที่มีความเข้าใจในนักกีฬาวันเด็กเป็นอย่างดี

เด็กอายุไม่ถึง 13 ปี ควรออกกำลังกายไม่มากเกินไป ตัวเลขคร่าวๆ ควรออกกำลังกายต่อเนื่อง เช่น วิ่ง 30 นาที สามารถ ออกกำลังได้ทุกวัน โดยไม่มากเกินไปการออกกำลังของเด็ก เน้นฝึก ทักษะ Skill การเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ การทรงตัว ที่ถูกวิธี มากกว่า การฝึกความคงทนของการออกกำลังกาย (Endurance)

เมื่อเริ่มเข้าวัยหนุ่มสาว อายุ ประมาณ 13-15 ปี ค่อยเริ่มเพิ่มระยะเวลา การออกกำลัง ระยะทางการวิ่ง อย่างค่อยเป็นค่อยไป จนถึงการเติบโตเต็มที่ ประมาณ 18 ปี (หยุดโต) จึงสามารถซ้อมแบบผู้ใหญ่ได้

วิธีสังเกต อาการผิดปกติ หากพบแบบนี้ นักวิ่งต้องหยุดทันที!  

“สิ่งที่นักวิ่ง ควรรู้และควรจะต้องสังเกตอาการของตัวเองในระหว่างการวิ่งให้จงหนัก มันก็มีทั้ง หากคุณเริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อ อ่อนเพลีย ไม่มีแรง แข่งเสร็จ หยุดพักแล้วแต่ก็ยังไม่หายเหนื่อยสักที แถมยังปวดกล้ามเนื้อจนกล้ามเนื้อไม่มีแรง ปัสสาวะออกน้อย หรือ ปัสสาวะออกมาแล้ว มีสีดำคล้ำ แบบนี้ คุณควรพบแพทย์ทันที

เพราะอาการเหล่านี้ คือ อาการของโรคกล้ามเนื้อลายสลาย (Rhabdomyolysis) ซึ่งเกิดจากการ ออกกำลังมากมากเกินกำลังของร่างกาย ร่วมกับการขาดน้ำ ซึ่ง การวิ่งมาราธอน ก็อยู่ในข่ายนี้ด้วยเช่นกัน และยิ่งหากมาบวกกับ ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ดื่มน้ำน้อย หรือ ดื่มน้ำไม่เพียงพอ ก็อาจภาวะนี้ได้ ซึ่งทำให้ถึงขั้น เกิดภาวะไตวาย จนกระทั่งเสียชีวิตได้เลย  

ฉะนั้น หากพบว่าตัวเอง มีปัสสาวะเป็นสีเข้มจนเป็นสีน้ำตาล อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมาก แล้วยังไม่สามารถหาน้ำดื่มได้ นักวิ่ง ควรจะต้องหยุดทันที!  

และประเด็นนี้ เอาจริงๆ นะ แม้แต่การวิ่งแบบ ฮาล์ฟมาราธอน (ระยะทาง 21 กิโลเมตร) หรือ การวิ่งออกกำลังกาย เกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไป ก็มีภาวะเสี่ยงต่อการเป็นอันตรายได้เช่นกัน หากเกิดไปวิ่งด้วยความเร็ว ที่มาก ร่วมกับการขาดน้ำ" นพ.อกนิษฐ์ ค่อยๆ ลำดับ ประเด็นให้ ทีมข่าวฯ ฟังด้วยน้ำเสียงเนิบนาบ 

นอกจากนี้ ในการออกกำลังในที่กลางแจ้ง และอากาศร้อน หากเริ่มมีอาการปวดศีรษะ ร่างกายร้อนมาก แต่เหงื่อไม่ออก ซึ่งเป็นลักษณะของการปรับอุณหภูมิ ที่ไม่ปกติ ร่างกายไม่สามารถระบายความร้อนได้ หลังจากนั้น พอเป็นมากขึ้น ก็จะเริ่มเป็นตะคริวหลายๆ ที่พร้อมกัน มีอาการเบลอ และชักเกร็ง หมดสติ หรือ อาจเสียชีวิตได้ในที่สุด นั้น เหล่านี้ คือ อาการของ โรคฮีตสโตรก Heat Stroke หรือ โรคลมแดด ซึ่งมักจะเกิดในระหว่าง การออกกำลังกายท่ามกลางอุณหภูมิที่สูงมากๆ และดื่มน้ำไม่เพียงพอ    

“ฉะนั้น สิ่งที่ผมอยากจะเตือน นักวิ่งมาราธอน ก็คือ หากเห็นแล้วว่า ต้องวิ่งในอุณหภูมิที่ร้อนจัด และมีน้ำดื่มบริการไม่เพียงพอ ผมอยากแนะนำให้ หยุดวิ่งทันที เพราะมันไม่คุ้มกันเลย ที่เราเสี่ยงจะต้องพบกับ ทั้ง 2 โรค ดังกล่าว ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อชีวิตได้ อย่าคิดแค่ว่า ต้องวิ่งไปต่อ เพื่อจบการแข่งขันให้ได้ เพราะผลที่คุณได้รับ มันอาจไม่คุ้มค่ากับสิ่งที่คุณจะต้องเผชิญแน่นอน” มาถึงตรงนี้ คุณหมอแอร์ ของเรามีน้ำเสียงที่จริงจังขึ้นมาในทันที  

ดื่มน้ำ สลับ น้ำเกลือแร่ นักวิ่งมาราธอนต้องรู้ ป้องกันภาวะโซเดียมต่ำ ซึ่งอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้เช่นกัน

ทั้งนี้ ปัจจุบัน มีกระติกน้ำเล็กๆ ที่สามารถพกติดตัวในระหว่างการวิ่งได้ หากนักวิ่งรู้สึกไม่แน่ใจว่า คณะผู้จัดงาน จะเตรียมการเรื่องนี้ไว้เพียงพอหรือไม่ ส่วนตัวก็อยากแนะนำให้ บรรดานักวิ่งทั้งหลาย ติดกระติกน้ำนี้ไว้กับตัว เพื่อความปลอดภัย และป้องกันภาวะความเสี่ยง ดังที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ได้ 

อย่างไรก็ดี สิ่งสำคัญอีกข้อ ที่ควรต้องคำนึงคือ หากออกกำลังกายแล้ว ดื่มน้ำมากเกินไป อาจทำให้เกิด ภาวะเกลือแร่ต่ำ หรือ ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อร่างกายได้เช่นกัน เพราะการดื่มน้ำมากเกินไป จนถึงจุดๆหนึ่ง จะทำให้โซเดียมในร่างกายลดต่ำลงมากเกินไป จนอาจทำให้เกิดภาวะสมองบวม ตัวบวม จนกระทั่งเสียชีวิตได้ 

ฉะนั้น เพื่อให้เกิดความปลอดภัย ในระหว่างการวิ่งมาราธอน ควรจะดื่มน้ำ และน้ำเกลือแร่ สลับกันไปมา เพื่อให้ร่างกายเกิดภาวะสมดุลกัน ในระหว่างการวิ่ง และดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม

และข้อแนะนำประเด็นสุดท้ายก็คือ สำหรับการวิ่งมาราธอน นั้น นักวิ่งควรจะลงแข่งขัน 6 เดือน ต่อ 1 ครั้ง ก็น่าจะพอเพียงแล้ว เพราะหากมากไปกว่า นั้น ร่างกายเรา จะฟื้นฟูตัวเองได้ไม่ทันจนเกิดอันตรายได้ คุณหมอสุดแกร่ง ปิดท้ายการสนทนากับทีมข่าวฯ ในที่สุด  

ทีมข่าวเฉพาะกิจไทยรัฐออนไลน์ รายงาน

สืบเสาะข่าว รับเรื่องราวร้องทุกข์ สามารถส่งเรื่องราว หรือประเด็นปัญหาของท่านมาได้ที่


 reporter.thairath@gmail.com  หรือช่องทาง Facebook : ทีมข่าวเฉพาะกิจ