คำค้นหา

ประยุทธ์ จันทร์โอชา

ประยุทธ์ จันทร์โอชา

ประยุทธ์ จันทร์โอชา ผบ.ทบ.

ประยุทธ์ จันทร์โอชา

ข่าว

พรรคพลังประชารัฐ ชู 3 เหตุผลสำคัญ หนุน บิ๊กตู่ เข้าชิงเก้าอี้นายกฯ

คลิปวีดีโอ

กีฬา

Food Swap เปลี่ยนเมนูเดิมยังไงให้ "แคลอรีต่ำ" แถมลดน้ำหนัก

ไทยรัฐออนไลน์5 มิ.ย. 2562 11:35 น.
SHARE

อีกหนึ่งวิธีการควบคุมอาหาร สำหรับสาวๆ ที่กำลัง "ลดน้ำหนัก" นอกจากเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำแล้ว การปรับเปลี่ยนส่วนผสมในเมนูเดิมๆ ที่คุณเคยกินเพียงเล็กน้อย ก็สามารถทำให้คุณได้กินของโปรดที่มี "แคลอรีต่ำ" แบบง่ายๆ ได้อีกด้วย

Thairath Women จะมาแนะนำการปรับเปลี่ยนส่วนผสมในอาหาร ด้วยวิธีการ Food Swap เพื่อช่วยให้คุณปรุงเมนูโปรดได้อร่อยใกล้เคียงของเดิม แถมยัง "แคลอรีต่ำ" กว่าของเดิมเยอะเลย ส่วนจะต้องปรับเปลี่ยนอะไร ยังไงได้บ้าง? มาดูกัน...

Food Swap ปรับเมนูเดิมให้ "แคลอรีต่ำ"

1. แยมสตรอเบอร์รี่ VS สตรอเบอร์รี่บด

หากคุณชอบทานขนมปังปิ้งกับแยมผลไม้ เช่น แยมสตรอเบอร์รี่ หรือชอบราดแยมสตรอเบอร์รี่ลงบนไอศกรีม ราดลงบนแป้งเครป แพนเค้กต่างๆ รู้หรือไม่ว่า แยม 100 กรัม (6 ช้อนโต๊ะ) ให้พลังงานสูงถึง 240 แคลอรีเลยทีเดียว 

Better Choice : ลองปรับเปลี่ยนมาเป็น สตรอเบอร์รี่สุกๆ ฉ่ำๆ แล้วนำมาบดเอง ในปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 35 แคลอรีเท่านั้น

2. ขนมปัง/แผ่นแป้ง VS ผักสด

ถัดมาเป็นเมนูแซนด์วิชต่างๆ ที่หลายคนชอบทำทานบ่อยๆ เพราะว่าทำง่าย สะดวก รวดเร็ว เรามีวิธีปรับให้เมนูนี้แคลอรีต่ำลงได้ด้วยการเปลี่ยนจากใช้ขนมปังแผ่น มาใช้ผักใบขนาดใหญ่ เอามาทดแทนขนมปัง เนื่องจากขนมปัง 2 แผ่น (50 กรัม) ให้พลังงาน 130 แคลอรี ถ้าคุณกิน 4 แผ่นใน 1 มื้อ (100 กรัม) จะให้พลังงานมากถึง 260 แคลอรี

Better Choice : ลองเปลี่ยนจากขนมปังมาใช้ผักสด เช่น ผักกาดแก้ว ผักกาดหอม กะหล่ำปลี ที่สามารถนำมาห่อไส้แซนด์วิชแทนขนมปังได้ ผักกาดแก้วปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 13-14 แคลอรีเท่านั้น แค่นี้ก็จะได้แซนด์วิชแบบใหม่ที่มีแคลอรีน้อยกว่าเดิมมากเลยค่ะ

3. มายองเนส VS อะโวคาโดบด

ถัดมาเป็นเครื่องปรุงอีกอย่างที่หลายคนชอบนำมาทาขนมปังปิ้งกินเป็นมื้อเช้า นั่นคือ มายองเนส รู้หรือไม่? มายองเนสสูตรปกติ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ให้พลังงาน 90 แคลอรี ถ้ากิน 100 กรัม จะให้พลังงานมากถึง 600 แคลอรี

Better Choice : ลองเปลี่ยนมาทาขนมปังด้วยอะโวคาโดบดดีกว่า อะโวคาโดบดปริมาณ 100 กรัม หรือประมาณครึ่งลูก ให้พลังงานเพียง 160 แคลอรี แถมยังได้ประโยชน์อื่นๆ จากอะโวคาโดด้วย เช่น ไขมันชนิดดีสูง กากใยสูง วิตามินอีสูง เป็นต้น

4. ครีมชีส VS กรีกโยเกิร์ต

ส่วนใครที่ชื่นชอบกิน "ครีมชีส" ให้ระวังไว้หน่อยนะจ๊ะ เพราะเป็นเครื่องปรุงที่มีแคลอรีสูงเช่นกัน ส่วนใหญ่นิยมนำไปทาเบเกิล ขนมปังปิ้ง แคร็กเกอร์ คัพเค้ก ขนมพาย หรือใช้เป็น dipping กินคู่กับเซเลอรีและคอร์นชิปส์ แต่เราจะบอกว่า ครีมชีส 100 กรัม (ประมาณ 6 ช้อนโต๊ะ) ให้พลังงานสูงถึง 342 แคลอรีเลยทีเดียว

Better Choice : ลองเปลี่ยนมาเป็นกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 58 แคลอรี แถมยังได้รสเปรี้ยวๆ มันๆ เข้มข้นคล้ายครีมชีส อร่อยไม่แพ้กันจ้า

5. ช็อกโกแลตนม VS ดาร์กช็อกโกแลต

ส่วนสาวๆ คนไหนที่ชอบทำขนมอบ ไม่ว่าจะเป็นเค้ก คุกกี้ คัพเค้ก บราวนี่ ฯลฯ ที่จะต้องใช้ช็อกโกแลตเป็นส่วนผสม เราแนะนำว่าให้ใช้ดาร์กช็อกโกแลต ทดแทนการใช้ช็อกโกแลตนม เพราะช็อกโกแลตนม 100 กรัม ให้พลังงาน 535 แคลอรี ซึ่งเป็นแคลอรีที่มาจากน้ำตาลค่อนข้างเยอะ ไขมันโกโก้น้อย

Better Choice : ควรเปลี่ยนมาใช้ดาร์กช็อกโกแลต cacao 70% ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 500 แคลอรี แม้จะมีแคลอรีใกล้เคียงกัน แต่ดาร์กช็อกโกแลตน้ำตาลน้อยกว่ามาก ส่วนใหญ่เป็นไขมันโกโก้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

6. แคร็กเกอร์+ชีส VS แอปเปิ้ล+ชีส

ถัดมาเป็นเมนูของว่าง แคร็กเกอร์กับชีส เมนูนี้เคี้ยวมัน อร่อยเพลิน เผลอๆ กินเข้าไปเยอะจนอิ่มแบบไม่รู้ตัว แล้วรู้หรือไม่? แคร็กเกอร์หรือขนมปังกรอบ 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 500 แคลอรี บวกกับการกินคู่กับชีสอีก 50 กรัม ให้พลังงานเพิ่มอีก 200 แคลอรี กินแบบนี้อ้วนกับอ้วนอย่างเดียวเลยจ้า 

Better Choice : ลองเปลี่ยนจากแคร็กเกอร์ มาเป็นแอปเปิ้ลสดหั่นชิ้นๆ 100 กรัม ให้พลังงานแค่ 58-60 แคลอรีเท่านั้น

7. ไซรัป+เนย VS ผลไม้สด+โยเกิร์ต

ปิดท้ายกันที่เมนู "แพนเค้ก" เป็นมื้อเช้าที่ทำง่าย อร่อย และอิ่มท้อง แต่ส่วนใหญ่คนเรามักจะกินแพนเค้กคู่กับเมเปิ้ลไซรัปและเนยสด โดยเมเปิ้ลไซรัป 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 50 แคลอรี (100 กรัม ให้พลังงาน 330 แคลอรี) บวกเนยสดอีก 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 110 แคลอรี (เนย 100 กรัม ให้พลังงาน 700 แคลอรี)

Better Choice : ลองเปลี่ยนจากเมเปิ้ลไซรัป มาเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 90-100 แคลอรี ส่วนผลไม้ต่างๆ ให้พลังงานเพียง 30-40 แคลอรีเท่านั้นจ้า...

ติดตามอ่านเรื่องราวที่น่าสนใจและความเคลื่อนไหวเกี่ยวกับ "ผู้หญิง" ได้ที่นี่ ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ.

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ : 

กินแล้วดี! ชาโฮจิฉะ "กาเฟอีนต่ำ" ชงชายังไงให้ดื่มง่าย?

แฟชั่นไอคอนระดับโลก "Elle Fanning" เก่ง มีสไตล์

ทำไม่ยาก! 5 "อาหารคลีน" สไตล์ "กาละแมร์"

7 เมคอัพ สวยหรูเลอค่า สไตล์เจ้าหญิง "เคท มิดเดิลตัน"

ที่มา : buzzfeedbrightside20HealthyFoodSwaps

อ่านเพิ่มเติม...

แท็กที่เกี่ยวข้อง

อาหารแคลต่ำแคลอรีต่ำอาหารลดน้ำหนักลดน้ำหนักสุขภาพผู้หญิง

ข่าวแนะนำ

MOST VIEWED