Thairath Logo
กีฬา

7 ท่า "กระชับก้น" ปั้นบั้นท้ายให้เด้งกลม เลิกหย่อนคล้อยภายใน 1 เดือน!

Share :
line-share-logo

สาวๆ คะ อยากมีก้นสวยเด้งใช่มั้ย? แต่ไม่อยากเสียตังค์ไปสมัครคอร์สฟิตเนส หรือจ้างเทรนเนอร์ราคาแพงๆ งั้นเอาแบบนี้...ลองมา "ออกกำลังกาย" ด้วยท่า "กระชับก้น" ง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน ช่วย "ปั้นก้น" ให้งอนเด้ง สวย กลมกลึง แบบไม่ต้องง้อเทรนเนอร์

Thairath Women มีท่าออกกำลังกาย "กระชับก้น" 7 ท่าง่ายๆ มานำเสนอสาวๆ ค่ะ ลองเอาไปฝึกทำตามกันดูนะคะ ถ้าคุณมีวินัยทำทุกวันและควบคุมอาหาร กินอาหารที่มีประโยชน์ ลดมัน ลดหวาน ลดเค็ม เน้นกินโปรตีน ผัก ผลไม้ รับรองว่าจะมีก้นที่สวยเด้งภายใน 3 เดือน

How to "กระชับก้น" ง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน!

1. ท่า Bridge

เริ่มต้นจากนอนหงายกับพื้น แขนสองข้างแนบลำตัวไว้ หัวเข่าทั้งสองข้างตั้งชันขึ้นมา แล้วยกสะโพกขึ้นให้สูง โดยให้หัวไหล่ สะโพก หัวเข่า เป็นแนวเฉียง ค้างไว้สักครู่ แล้วลดสะโพกลง ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

2. ท่า One leg Bridge

เริ่มต้นจากนอนหงายกับพื้น แขนสองข้างแนบลำตัวไว้ หัวเข่าทั้งสองข้างตั้งชันขึ้นมาเหมือนท่าแรก แต่ท่านี้ปรับเปลี่ยนนิดหน่อย คือ แยกขาทั้งสองข้างให้ห่างกัน ยกเท้าขวามาพาดบนหัวเข่าซ้าย เข่าขวางอเข้ามาเป็นสามเหลี่ยม แล้วยกสะโพกขึ้นให้สูง ค้างไว้สักครู่ แล้วลดสะโพกลง ทำสลับกับขาอีกข้าง ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 ข้าง รวมสองข้างก็ 30 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต 

3. ท่า Bridge Kick up

เริ่มต้นจากนอนหงายกับพื้น แขนสองข้างแนบลำตัวไว้ หัวเข่าทั้งสองข้างตั้งชันขึ้นมาเหมือนท่าแรก แต่ท่านี้ปรับเปลี่ยนคือ ในจังหวะที่ยกสะโพกขึ้นให้สูง ให้เตะขาขวายกขึ้นไปบนอากาศด้วย แล้วลดสะโพกลง จากนั้นยกสะโพกขึ้นอีกครั้งแล้วเปลี่ยนมายกขาซ้าย สลับขาไปมา ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 ข้าง รวมสองข้างก็ 30 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

4. ท่า Donkey Kicks

เริ่มจากอยู่ในท่าคุกเข่าลง วางข้อศอกทั้งสองข้างไว้กับพื้น มือทั้งสองข้างวางราบลงไปกับพื้น จากนั้นยกขาซ้ายในลักษณะงอเข่าไปด้านหลัง พร้อมยกขึ้นบนอากาศ โดยให้ทำมุม 90 องศา แล้วค่อยๆ ลดหัวเข่าลงกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำสลับกับขาข้างขวา ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 ข้าง รวมขาสองข้างก็ 30 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

5. ท่า Leg Lift back

เริ่มจากหันหน้าเข้าเตียงนอน วางมือทั้งสองลงบนขอบเตียงแล้วขยับขาและลำตัวให้เฉียง 45 องศากับขอบเตียง ลำตัวตรง ขาทั้งสองข้างชิดกัน จากนั้นให้เตะขาขวาไปข้างหลังให้สูงจนรู้สึกตึงที่ก้น แล้ววางขาลงกลับมาที่เดิม จากนั้นทำสลับกับขาข้างซ้ายด้วย ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 ข้าง รวมขาสองข้างก็ 30 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต 

6. Leg Lunges

ท่านี้อาจใช้โซฟาที่บ้านช่วยผ่อนแรงได้ เริ่มจากยืนตัวตรง หันหลังให้โซฟา แยกขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ ก้าวขาขวาออกไปด้านหน้า ระยะประมาณ 2 ก้าวปกติ จากนั้นย่อตัวลงตรง โดยให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา ส่วนขาซ้ายยกขึ้น วางปลายเท้าบนโซฟาที่อยู่ข้างหลัง ตัวตั้งตรงไม่โน้มตัว ค้างไว้สักครู่ จากนั้นยืดตัวยืนตรง พร้อมดึงเท้าซ้ายลงมาบนพื้นแล้วทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 ข้าง รวมขาสองข้างก็ 30 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

7. Leg Up & Arm Up

เริ่มจากอยู่ในท่าคุกเข่าลง วางข้อศอกทั้งสองข้างไว้กับพื้น มือทั้งสองข้างวางราบลงไปกับพื้น จากนั้นยกขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง ให้ขนานกับพื้น พร้อมกับยกแขนขวาไปข้างหน้า ขนานกับพื้นเช่นกัน ค้างไว้สักครู่ จากนั้นทำสลับกับอีกข้าง ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 ข้าง รวมสองข้างก็ 30 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

ติดตามอ่านเรื่องราวที่น่าสนใจและความเคลื่อนไหวเกี่ยวกับ "ผู้หญิง" ได้ที่นี่ ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ :

ทำไมแฟชั่นต้องเว่อร์วัง "MET Gala 2019" รู้ลึก "แอนนา วินทัวร์" คือใคร?

How To พัน "ผ้าพันคอ" แฟชั่นสุดครีเอต สวยง่ายหลากสไตล์

3 สเต็ปต่อยมวย "ลดน้ำหนัก" เห็นผล 1-2 เดือน (คลิป)

ใช้ "มาสก์" ให้ถูกวิธี ทำยังไง? ลองทำตาม 7 สเตปนี้สิ!

ไขข้อสงสัย กิน "ไข่ไก่" ยังไงให้ "ผู้หญิง" สุขภาพดี ไม่อ้วน!

อ่านเพิ่มเติม...
ออกกำลังกายปั้นก้นกระชับก้นท่ากระชับก้นสุขภาพผู้หญิง