Thairath Logo
กีฬา

"ผู้หญิง" กับ "เวย์โปรตีน" กินแล้ว "ลดน้ำหนัก" ได้จริงไหม?

Share :
line-share-logo

เชื่อว่าหลายคนคงรู้ดีอยู่แล้วว่าการกิน “เวย์โปรตีน” นั้นดีต่อผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เราจึงเห็นผู้ชายตัวล่ำๆ กินกันเป็นประจำ จนเกิดคำถามว่า...แล้วผู้หญิงล่ะกินได้ไหม??...(5 ความเชื่อผิดๆ ที่ "ลดน้ำหนัก" ยังไงก็ไม่มีวันผอม!)

เป็นประจำอีกเช่นเคยสำหรับบทความเกี่ยวกับ "การออกกำลังกาย" เพื่อเอาใจสาวๆ (ซึ่งก็ไม่ได้ห้ามไม่ให้หนุ่มๆ ทำตามกันนะจ๊ะ) เพราะวันนี้ ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ อยู่กับ "โค้ชต้น-สิรดนัย ปั้นทรัพย์" ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา หลักสูตรผู้ฝึกสอนกีฬาเพาะกายระดับนานาชาติ และ World Bodybuilding Coaching Certificate Course (WBCC) ที่จะมาให้ความรู้เกี่ยวกับการรับประทาน "เวย์โปรตีน" หรืออาหารเสริมที่ใครๆ หลายคนคงคุ้นหูกันอยู่แล้ว

ต้องเกริ่นก่อนว่า ผู้หญิงหลายคนกลัวการรับประทาน "เวย์โปรตีน" เพราะเกรงว่าจะทำให้น้ำหนักขึ้น ซึ่งจะจริงหรือมั่ว...ชัวร์หรือไม่? "โค้ชต้น" ได้มาให้คำตอบกับเราแล้ว

ว่ากันด้วยเรื่อง Whey...Protein

ที่เราเห็นในตลาดส่วนใหญ่จะเป็น "โปรตีน" ที่อยู่ในรูปแบบผงที่สกัดมาจากนมวัว โดยผ่านกระบวนการคัดแยกไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกไป จึงเหลือแต่โปรตีนเข้มข้น อุดมด้วยกรดอะมิโนจำเป็นสูง ซึ่งกรรมวิธีของแต่ละแบรนด์ในท้องตลาดนั้นไม่เหมือนกันซะทีเดียว บางแบรนด์มีการปรุงแต่งเพิ่มเพื่อให้ละลายง่าย มีรสชาติดี ทำให้มีระดับโปรตีน น้ำตาล แร่ธาตุ และไขมันที่แตกต่างกันออกไป

โค้ชต้น-สิรดนัย ปั้นทรัพย์

เวย์โปรตีนมีกี่ชนิด?

ปัจจุบันเวย์โปรตีนถูกผลิตออกมาหลายหลายชนิด เพื่อรองรับความต้องการของผู้บริโภคที่แตกต่างกัน บทความนี้เราจะยกตัวอย่าง 2 หมวดหมู่ใหญ่ๆ ของเวย์โปรตีน ได้แก่ คนผอมที่อยากเพิ่มน้ำหนัก และ คนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ

1. Concentrate: เวย์โปรตีนที่สกัด มีค่าโปรตีนอยู่ที่ 70-80% ที่ยังมีส่วนของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลผสมอยู่ด้วยพอสมควร การย่อยสลายและดูดซึมช้า เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัว

2. Isolate: เวย์โปรตีนสกัด มีค่าโปรตีนอยู่ที่ 90% เป็นโปรตีนเข้มข้น คาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ (บางยี่ห้ออาจไม่มีเลย) ไม่มีน้ำตาล การดูดซึมไปใช้ค่อนข้างเร็วและง่าย เหมาะสำหรับกลุ่มคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมกับควบคุมไขมันและคาร์โบไฮเดรต

3. Hydrolyzed: เวย์โปรตีนสกัด มีค่าโปรตีนอยู่ที่ 95-100% ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สิ่งที่พิเศษกว่าคือไม่มีแลคโตส เหมาะสำหรับคนที่แพ้นมวัว การย่อยสลายและดูดซึมง่ายและรวดเร็วกว่า 2 ตัวข้างต้น (ในขณะเดียวกันราคาก็อาจสูงกว่าด้วย)

Tips: การรับประทานเวย์ทั้ง 2 แบบนี้ยังคงต้องออกกำลังกายร่วมด้วย

ผู้หญิงก็รับประทาน"เวย์โปรตีน"ได้?

โดยทั่วไปแล้ว "โปรตีน" มีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ปกติอยู่แล้ว เนื่องจากเป็นสารอาหารที่จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต ทั้งยังมีส่วนช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด เนื้อเยื่อ และเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย พร้อมกับให้พลังงานในกรณีที่ร่างกายขาดพลังงานด้วย

ร่างกายเราต้องการ "โปรตีน" เท่าไร?

ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย ต่างก็ต้องการโปรตีนกันทั้งนั้น แต่จะต้องการในปริมาณที่แตกต่างกันตามเพศ น้ำหนัก อัตราการเผาผลาญ สภาพร่างกาย รวมถึงเป้าหมายที่ต้องการด้วย ซึ่งบอกได้เลยว่าไม่มีค่าตัวเลขที่ชัดเจนในการคำนวณโปรตีน เนื่องจากปัจจุบันมีการคำนวนค่าโปรตีนในรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป

สูตรที่ 1: สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายอยู่บ้างหรือมีความคิดที่จะเริ่มออกกำลังกายให้ได้รูปร่างที่ต้องการ สามารถคำนวนหาค่าโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้ดังนี้

เริ่มจากการหาอัตราการเผาผลาญเฉพาะบุคคล หรือ BRM (Basal Metabolic Rate: สามารถวัดได้ตามฟิตเนสหรือโรงพยาบาล) โดยจะคำนวนจากอัตราการเผาผลาญต่อวัน ขึ้นอยู่ไลฟ์สไตล์การทำกิจวัตรประจำวันของแต่ละบุคคล

สูตรการหาค่าโปรตีนที่ร่างกายต้องการ : อัตราการเผาผลาญ x 35% = ผลลัพธ์ จากนั้นนำผลลัพธ์ที่ได้ ÷ 4 = ค่าโปรตีนที่ต้องการต่อวัน

ยกตัวอย่าง ผู้หญิงคนหนึ่งมีอัตราการเผาผลาญ 1,200 แคลอรีต่อวัน 1,200 x 35% = 420 จากนั้นนำ 420 ÷ 4 = 105 แปลว่าผู้หญิงคนนี้ต้องการโปรตีนประมาณ 105 กรัม ต่อวัน (สูตรนี้ใช้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย)

หมายเหตุ* การคำนวนค่าที่แน่นอนในแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่ความรูปทรงของร่างกายและความไวต่อน้ำตาล ซึ่งคุณสามารถปรึกษาเทรนเนอร์ของคุณได้

สูตรที่ 2: สำหรับการหาค่าโปรตีนที่ร่างกายต้องการอย่างง่าย 

นำน้ำหนักตัว x 1.2 - 1.8 (ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย หากไม่ออกกำลังกายเลยให้ x1.2 แต่ถ้าออกกำลังกายหนักให้ x1.8)

ยกตัวอย่าง นางสาวเอหนัก 55 กิโลกรัม เป็นสาวออฟฟิศที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย ให้เอา 55 x 1.2 = 66 ดังนั้นนางสาวเอต้องการโปรตีนวันละ 66 กรัมต่อวัน

กินเวย์โปรตีนแล้วน้ำหนักจะลด?

ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า เวย์โปรตีนไม่ได้มีส่วนในการช่วยลดน้ำหนักโดยตรง หากรับประทานเวย์โปรตีน...แต่ไม่ควบคุมอาหารและไม่ออกกำลังกาย มีสิทธิ์อ้วนขึ้นด้วยซ้ำ เพราะร่างกายได้รับพลังงานต่อวันมากเกินความต้องการ

ขณะเดียวกัน ที่ร่างกายของเราต้องการโปรตีน เป็นเพราะจะนำมาเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะการออกกำลังกายแต่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้กล้ามเนื้อหายไป และเมื่อกล้ามเนื้อน้อยลง ผลร้ายที่ตามมาคือระบบการเผาผลาญต่ำ ส่งผลให้เกิดอาการโยโย่เอฟเฟกต์ นั่นก็คือเมื่อกลับมากินเท่าเดิมแต่กลับอ้วนขึ้นกว่าเดิมนั่นเอง เพราะหน้าที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของกล้ามเนื้อคือการดึงพลังงานสะสม หรือที่เราเรียกว่า “ไขมัน” มาใช้นั่นเอง

ถ้ากินเวย์โปรตีนแต่ไม่ออกกำลังกายล่ะ?

ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคล หากคุณเป็นคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายแต่รับประทานเวย์หรือโปรตีนในปริมาณที่เท่ากับคนที่ออกกำลังกาย จะเกิดการสะสมของพลังงานที่เกินออกมา ในรูปแบบของไขมันส่วนเกิน

แล้วต้องกินเวย์โปรตีนอย่างไร?

หากคุณผู้หญิงต้องการลดน้ำหนัก โค้ชต้น แนะนำว่าการรับประทานเวย์โปรตีนเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะบางครั้งคนที่กำลังลดน้ำหนักเลือกกินแต่ผักและผลไม้ ทำให้ขาดอาหารจําพวกโปรตีน ในขณะออกกำลังกายร่างกายจึงเผาผลาญกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน เวย์โปรตีนจึงมาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนนี้ แต่อย่างไรก็ตาม...ควรออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีแรงต้านสูงอย่าง เวทเทรนนิ่ง จะทำให้การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพสูงทีเดียว

กินตอนไหนถึงได้รับประโยชน์มากที่สุด?

ตามปกติแล้วเวย์โปรตีนสามารถดื่มได้ตอนเช้าหลังจากตื่นนอน เพราะจะทำให้โปรตีนดูดซึมได้ไว และหยุดการสลายตัวของกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน

แต่ทั้งนี้...ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของการดื่มเวย์โปรตีนคือ หลังจากออกกำลังกาย 30-60 นาที เพราะจะเป็นช่วงที่เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มาก ร่างกายอยู่ในสภาวะที่ต้องการสารอาหารไปหล่อเลี้ยง พร้อมเปิดรับการดูดซึมของโปรตีนและสารอาหารต่างๆ ได้ดีที่สุด 

อย่างไรก็ตามโค้ชต้นได้ย้ำกับ ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ ว่า คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานเวย์โปรตีนก็ได้ หากคุณรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ในทุกมื้อ เพราะโปรตีนธรรมชาติสามารถพบได้มากในเนื้อแดง เนื้อไก่ ไข่ ปลา นม เต้าหู้ ฯลฯ 

“ตราบใดถ้าคุณรับประทานอาหารหลักได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานเวย์โปรตีนเพิ่มแต่อย่างใด เพราะเวย์โปรตีนคืออาหารเสริมไม่ใช่อาหารหลัก” โค้ชต้น กล่าวทิ้งท้าย

นอกจากนี้ยังควรเลือกเวย์ให้ถูกประเภทอีกด้วย พร้อมรับส่วนลด Lazada ลดตลอดปี หลากแบรนด์

อ่านบทความเกี่ยวกับ "สุขภาพ" อื่นๆ ได้ต่อที่นี่:

7 แหล่ง "โปรตีน" สูงๆ สำหรับคน "ลดน้ำหนัก" กินแค่ไหนก็ไม่อ้วน

5 ความเชื่อผิดๆ ที่ "ลดน้ำหนัก" ยังไงก็ไม่มีวันผอม!

อ่านเพิ่มเติม...
ออกกำลังกายเวย์โปรตีนสุขภาพลดน้ำหนักลดความอ้วนออกกำลัง