โปรแกรมออกกำลังกาย 20 นาทีสำหรับสาวๆ ที่อยากมีหุ่นเป๊ะปัง ไขมันต่ำ ซิกซ์แพ็กโผล่เหมือนเกรซ กาญจน์เกล้า ด้วยเศียรเกล้า อาศัยเพียงเมดิซีนบอลและฟิตบอลสร้างแรงต้านเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ทำงานเต็มอัตรา พร้อมระเบิดไขมันหายวับไปกับคาร์ดิโอแบบเห็นผลจะจะ ฝึกเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์รับรองคุณได้หุ่นผอมเพียว เอวคอด หน้าท้องตึงแน่นอน
1.Medicine Ball Up-Down
เริ่มจากการทำท่าแพลงก์ โดยวางเท้าทั้งสองไว้บนเมดิซีนบอล งอแขน ให้แขนท่อนล่างแนบกับพื้นทั้งสองข้าง พยายามถ่ายน้ำหนักให้เสมอกัน a) จากนั้นยันแขนซ้ายขึ้นก่อน ตามด้วยแขนขวาเข้าสู่ท่าวิดพื้น b) ลดแขนซ้ายลง c) ลดแขนขวาเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 8 ครั้ง (หากอยากเพิ่มความท้าทาย ลองวางเท้าไว้บนพื้น แต่ขณะที่ออกแรงยันแขนข้างหนึ่งขึ้นสู่ท่าวิดพื้นให้ยกขาด้านตรงข้ามขึ้นวางบนบอล ต่อด้วยขาอีกข้างเช่นเดียวกับแขน)
2.Stability Ball V-Pass
ขั้นแรกนอนหงายแล้วถือบอลไว้เหนือศีรษะ สองขาเหยียดตรง a) จากนั้นให้ยกตัวขึ้นพร้อมขาทั้งสองข้าง เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ ก่อนส่งบอลโดยใช้เท้าทั้งสองข้างหนีบบอลไว้ให้แน่น b) จากนั้นลดแขนและขาลงกลับสู่พื้น c) ในท่าเดียวกันให้ส่งบอลจากเท้ากลับสู่มือ นับ 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง
...
3.Modified Inchworm with Stability Ball
ตั้งท่าวิดพื้นโดยขาทั้งสองข้างอยู่บนฟิตบอล a) จากนั้นพยายามใช้ขาเลื่อนบอลไปข้างหน้า ยกก้นโด่ง ดึงบอลเข้าหาลำตัวให้มากที่สุดจนอยู่ในท่า pike b) พยายามเกร็งขาเป็นแนวตรงตลอด จากนั้นเดินมือไปด้านหน้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น c) นับ 1 ครั้ง ทำ 5 ครั้ง
4.Medicine Ball V-Sit with Rotation
นั่งบนพื้น ถือเมดิซีนบอลไว้ในมือ จากนั้นยกขาทั้งสองข้างให้ลอยจากพื้น พยายามเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ก่อนหมุนไหล่บิดตัวเอาบอลแตะพื้นข้างซ้ายลำตัว 1 ครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง a) ทำซ้ำเหมือนเดิมเพียงแต่สลับข้าง b) ทำสลับข้าง 30 ครั้ง (หากยากเกินไปอนุญาตให้งอเข่า 90 องศา หรือชันเข่าวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น)
5.Cross-Body Mountain Climber with Stability Ball
ตั้งท่าวิดพื้นโดยที่เท้าทั้งสองข้างวางบนฟิตบอล a) ยกเท้าซ้ายขึ้นจากบอลแล้วงอเข่าเข้าหาอก อย่าปล่อยให้หลังแอ่น b) จากนั้นบิดสะโพกเพื่อดึงเข่าซ้ายเข้าใกล้ข้อศอกขวามากที่สุด c) ค้างไว้ 1-2 วินาที จึงค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 4 ครั้ง เสร็จแล้วสลับทำอีกข้าง
...
ที่มา – Women’s Health Thailand
www.womenshealththailand.com
www.instagram.com/womenshealththai