ทุกชั่วโมงที่คุณนั่ง ทำให้คุณอายุสั้นลง 22 นาที ถือเป็นสองเท่าของผลร้ายจากการสูบบุหรี่ รู้แล้วยังนั่งสบายใจเฉิบอีกมั้ย ข้อมูลต่อไปนี้จะทำให้คุณไม่กล้าเพิกเฉยผลร้ายจาก 'การนั่ง' เพราะเมื่อรวมเวลาที่คุณนั่งตลอดชีวิตแล้ว มันอาจทำคุณอายุสั้นไปตั้ง 2 ปี ถึงเวลายืนหยัดเพื่อสุขภาพแล้ว
แค่นั่งเขียนคอลัมน์นี้อายุฉันก็สั้นลงแล้ว
ไม่ใช่เพราะเครียดที่ต้องส่งงานให้ทันเดดไลน์ หรือเพราะซัดไวน์ไปสองแก้วแก้กลุ้ม เวลาจวนตัวหาผู้เชี่ยวชาญมาให้ข้อมูลไม่ได้หรอกนะ แต่ต้นเหตุคือการใช้เวลา 20 ชั่วโมง เพื่อนั่งหาข้อมูล สัมภาษณ์ และนั่งพิมพ์งานบนเก้าอี้ต่างหาก “เวลาคุณนั่ง กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย ส่งผลให้กระบวนการทางชีวภาพหลายอย่างหยุดทำงานครับ” ดร.โธมัส เยตส์ ให้รายละเอียด ทันทีที่คุณหย่อนก้นลงนั่งยีนหลายร้อยตัวที่ควบคุมทุกสิ่งอย่าง ตั้งแต่การอักเสบไปจนถึงการก่อตัวของลิ่มเลือดจะทำงานน้อยลงหลังนั่งนานราว 1 ชั่วโมงร่างกายจะลดการผลิตเอนไซม์ไลโปโปรตีน ไลเปส (ซึ่งคอยกำจัดคอเลสเตอรอล) ไป 90% หนำซ้ำประสิทธิภาพในการแปรรูปน้ำตาลก็ลดตามไปด้วย เมื่อเทียบกับการยืนเป็นเวลาเท่าๆ กันแล้ว การนั่ง 3 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายเผาผลาญน้อยลงตั้ง 143 แคลอรี ฮอร์โมน ช่วยลดความอยากอาหารก็ลดลง ยิ่งคุณนั่งนานเท่าไหร่ เซลล์ไขมันที่ยังไม่โตเต็มที่จะพัฒนาไปสู่สภาพสมบูรณ์ได้เร็วขึ้นเท่านั้น ไม่น่าแปลกใจที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนเสนอว่าเราน่าจะเปลี่ยนวิธีสะกดคำว่าโรคอ้วนในภาษาอังกฤษเป็น ‘obe-sit-y’ (จะได้เห็นคำว่า sit ที่แปลว่า นั่ง อยู่ชัดๆ กลางคำ)
สิ่งน่าสนใจอย่างที่สุดคือ การเปลี่ยนแปลงดังกล่าว ร้ายกาจไม่แพ้ภัยสุขภาพต่างๆ (เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ อาหารขยะ) งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์ และสถาบัน Baker IDI Heart & Diabetes ชี้ให้เห็นว่า ในแต่ละชั่วโมงที่คุณนั่ง อายุขัยจะลดลง 22 นาที ในขณะที่การสูบบุหรี่หนึ่งมวน ทำให้อายุสั้นลง 11 นาที
...
ออกกำลังก็ใช่จะรอด
ระหว่างอ่านเรื่องนี้คุณคงอดค้านไม่ได้ว่า “แต่ฉันไปยิมด้วยนี่ คงไม่เป็นไรหรอกมั้ง” ก็ไม่เชิง เพราะคุณอาจเป็นอย่างที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า ‘แม่สาวรากงอกจอมขยัน’ ดร.มาร์ก แฮมิลตัน ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาเผยว่า “คนเราใช้เวลานั่งเฉลี่ยสัปดาห์ละ 70 ชั่วโมง ถ้าคุณคิดว่าการเข้ายิมชดเชยได้ มันก็เหมือนกับที่บางคนคิดว่ากินอาหารดีๆ แค่เฉพาะมื้อเย็นอย่างเดียวก็พอนั่นแหละครับ ต่อให้ออกกำลังวันละ 30-60 นาที คุณก็ยังเหลือเวลาให้ใช้อีกสัปดาห์ละเป็นร้อยชั่วโมงนะครับ เราพบว่า แม้แต่สาวๆ ที่ขยันออกกำลังสุดๆ ถึงสัปดาห์ละ 300 นาที ก็ใช้เวลานั่งมากพอๆ กับคนไม่ค่อยออกกำลังอยู่ดี”
แต่อย่าด่วนเขี่ยเทรนเนอร์ทิ้ง ฟังทางนี้ก่อน...คุณสามารถกอบกู้สุขภาพจาก ‘โรคนั่ง’ ได้ เช่น เดินไป-มารอบออฟฟิศ แต่จะทำได้บ่อยแค่ไหน อันนี้งานวิจัยของมหาวิทยาลัยโอทาโกในนิวซีแลนด์บ่งชี้ว่า การลุกขึ้นเดิน
นาน 2 นาที หลังจากนั่งไปทุก 30 นาที ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้
ยืนให้มากขึ้น
แต่จะลุกขึ้นเดินเพ่นพ่านบ่อยๆ อาจโดนเจ้านายเหล่เอา วิธีที่ง่ายกว่านั้นคือ ยืนทำงานให้มากขึ้น เช่น ตอนคุยโทรศัพท์หรืออ่านอีเมล “เวลายืนกล้ามเนื้อขาจะหดเกร็ง ร่างกายจึงต้องใช้กลูโคส” เดวิด ดันสแตน ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการไม่ออกกำลังกายจากสถาบัน Baker IDI Heart & Diabetes ในเมลเบิร์นกล่าว การหดเกร็งกล้ามเนื้อกระตุ้นให้ไลโปโปรตีน ไลเปสกลับมาทำงาน และงานวิจัยใหม่ของเขายังพบข้อมูลว่า กระบวนการนี้ทำให้ยีนที่ช่วยลดการอักเสบทำงานได้ในแบบที่แม้แต่การออกกำลังก็ยังไม่ช่วย การออกกำลังกับการยืนใช้เส้นใยกล้ามเนื้อคนละประเภทกันครับ ด้วยเหตุนี้การแบ่งเวลาลุกขึ้นยืนช่วงเบรกทีละนิด จึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
ขามีไว้ใช้งาน
บ๊อบ ลาเวนเจอร์ ที่ปรึกษา British Heart Foundation Centre for Physical Activity ในมหาวิทยาลัยลอฟโบโรห์แจกแจงว่า “การนั่งสัก 2 ชั่วโมง ก็สร้างความเสี่ยงได้แล้ว นั่นเป็นเวลานานสุดที่คุณจะนั่งได้โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ” ผลศึกษาจากมหาวิทยาลัยเลสเตอร์ก็สนับสนุนข้อมูลนี้ และบอกว่าเราควรลดเวลานั่งลงวันละ 90 นาที เพื่อลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน สมัยนี้มีแอพดีๆ ช่วยคุณได้เช่น StandApp และ BreakTaker แอพนี้คอยเตือนให้คุณย้ายก้นออกมาเมื่อครบเวลา ถ้าทำได้ให้วางพริ้นเตอร์ หรือมุมกาแฟห่างจากโต๊ะทำงานหน่อย คุณจะได้ลุกเดินมากขึ้น
“เรารู้ครับว่า ถ้าจะให้การยืนกลายเป็นกิจวัตรประจำวันคงถึงกับต้องเปลี่ยนแปลงวัฒนธรรม ทั้งองค์กรและพนักงานต้องหันมาใส่ใจการยืนหรือเดินทำสิ่งต่างๆ ให้มากขึ้น” ดร.โธมัสว่าอย่างนั้น องค์กรยักษ์ใหญ่อย่าง Google, Microsoft และ Apple เป็นตัวอย่างที่ดีของบริษัทซึ่งจัดพื้นที่ให้พนักงานยืนหรือเดินทำงาน (บนเทรดมิลล์มีชั้นวางคอมพิวเตอร์สูงระดับหัวพอดี) ส่วน Facebook และ Spotify ก็เริ่มจัดให้มีการ ‘ยืน’ ประชุม โดยให้ผู้ร่วมประชุมยืนคุยกันในพื้นที่เปิดโล่ง นอกจากบนโต๊ะประชุม ถ้าอยากให้เพื่อนร่วมงานสนใจ คุณอาจแย็บๆ ว่า ยืนประชุมมักใช้เวลาน้อยกว่านั่ง ไอเดียน่าสนใจอื่นๆ ก็เช่น ‘ศุกร์ปลอดอีเมล’ ซึ่งพนักงานจะต้องเดินไปบอกข้อมูลเพื่อนร่วมงานด้วยตัวเอง
ยืดอายุด้วยการยืนกิน
อย่าลืมนึกถึงเวลาคุณอยู่นอกออฟฟิศด้วยล่ะ ลองยืนสังสรรค์กับเพื่อนฝูงบ้างดีมั้ย ในฝรั่งเศสและอิตาลี การยืนจิบเอสเพรสโซที่บาร์ถือเป็นกิจวัตรยามเช้า บ้านเราน่าจะยืมมาใช้ได้ไม่ยาก หรือแม้แต่ตอนไปกินมื้อเที่ยง ถ้าใครถามว่าคุณทำอะไร แค่ตอบไปว่ากำลังเลียนแบบคนญี่ปุ่นอยู่น่ะ ที่ญี่ปุ่นคุณจะจ่ายถูกกว่าถ้ายืนจิบเบียร์ และคนส่วนใหญ่มักจะยืนกินอาหารในร้าน ที่สำคัญเขาไม่ได้ทำกันเฉพาะในร้านฟาสต์ฟู้ดเท่านั้น ร้านอาหารฝรั่งเศส อิตาเลียน และญี่ปุ่นระดับห้าดาวหลายแห่งในโตเกียว ล้วนแต่เป็นแบบยืนกินอย่างเดียว คุณรู้มั้ยว่าคนญี่ปุ่นมีอายุยืนเป็นอันดับสามของโลกเชียวนะ ถามตัวเองดู ว่าตอนนี้มีอะไรบ้างที่คุณยืนทำแทนการนั่งได้ แล้วค่อยลองเปลี่ยนทีละอย่างจนเป็นนิสัยในที่สุด”
...
ที่มา : Women’s Health Thailand
นิตยสาร Women’s Health ฉบับเดือน มิถุนายน 2558