"วิ่ง" เสริมเกราะป้องกันโรคหัวใจ - สมอง

“วิ่ง” นับว่าเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวก ไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมายเหมือนกับกีฬาบางประเภท จึงทำให้กีฬาวิ่งเป็นที่นิยมในคนทุกเพศทุกวัย แต่การวิ่งไม่ถูกวิธีก็กลับกลายเป็นการทำร้ายสุขภาพได้ โดยที่คนส่วนใหญ่คาดไม่ถึง

ศ.คลินิก นพ.เอาชัย กาญจนพิทักษ์ ผู้อำนวยการแพทย์โรงพยาบาลเวชธานี และประธานโครงการ “เวชธานี เดิน - วิ่ง มินิมาราธอน ครั้งที่ 4” ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการวิ่งที่ถูกวิธีและประโยชน์ที่ได้จากการวิ่งว่า การออกกำลังกายโดยการวิ่งนั้น มีผลดีต่อสุขภาพ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดความเครียด และมีผลป้องกันโรคกระดูกพรุน ลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ อีกทั้งยังพิ่มความสดใสปลอดโปร่งให้กับสมองของเรา  แต่ถ้าหากวิ่งไม่ถูกวิธี ก็อาจเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ ปวดข้อได้เช่นกัน  ดังนั้น นักวิ่งรุ่นเก๋าและนักวิ่งมือใหม่ ควรทราบหลักการวิ่งที่ถูกวิธี  ดังนี้

1.ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย เวลาวิ่งจึงควรใช้แรงจากกล้ามเนื้อโคนขา เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่แข็งแรงและมีพลังมาก

2.ควรวิ่งยาว คือ วิ่งในระยะทางมากๆ จนกล้ามเนื้อปวดเมื่อย อาทิตย์ละครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน ซึ่งส่วนใหญ่จะถูกสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ เมื่อปริมาณน้ำตาลในเส้นเลือดลดลง หรือร่างกายขาดสารอาหาร ตับจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคสเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายต่อไป ในการออกกำลังกาย หากเราใช้ไกลโคเจนหมด กล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ และครั้งใหม่นี้จะสะสมไว้มากกว่าที่ผ่านมา นั่นก็หมายความว่าในคราวหน้าเราจะวิ่งได้ไกลขึ้น

3. ก่อนที่จะจบการวิ่งแต่ละครั้ง ควรจะมีการวิ่งเร็วเป็นระยะทางพอสมควร แล้วค่อยผ่อนความเร็วลง เพราะการวิ่งเร็วจะทำให้ร่างกายทำงานหนัก ส่งผลให้ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ทำให้ต้องหันไปใช้วิธีให้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งจะส่งผลให้เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจขยายใหญ่ขึ้น เส้นเลือดแตกแขนงไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น ไขมันในเลือดลดลง หัวใจใช้ออกซิเจนจากเลือดได้ดีขึ้น ความดันเลือดลดลง เป็นการป้องกันการเป็นโรคหัวใจแบบธรรมชาติบำบัดได้เป็นอย่างดี

4.เวลาวิ่งให้หายใจโดยใช้กะบังลม เพราะการหายใจที่เราใช้อยู่ในชีวิตประจำวันนั้น คือการหายใจตื้นและสั้น ซึ่งไม่เพียงพอสำหรับการวิ่ง ดังนั้น จึงต้องใช้กะบังลมเข้าช่วยเพื่อให้หายใจลึกและยาวขึ้น ซึ่งเราสามารถฝึกหายใจโดยใช้กะบังลมได้ โดยการนอนหงายเอาหนังสือวางบนหน้าท้อง ถ้าหนังสือขยับขึ้นตอนสูดหายใจเข้า ลดลงตอนหายใจออกถือว่าใช้ได้  และควรยืดกล้ามเนื้อวันละ 2 ครั้ง เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการบาดเจ็บขณะวิ่ง

กายพร้อม  ใจพร้อม ... อุปกรณ์ก็ต้องพร้อม

การวิ่ง หากจะให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุด ควรมีอุปกรณ์ที่ดี เอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกายด้วย  เช่น

1.รองเท้า รองเท้าดีจะมีส่วนช่วยบังคับเท้าไว้ไม่ให้ตะแคง หรือเลื่อนไหลไปซ้ายขวาเวลาลงน้ำหนัก เพราะการบิดของเท้า เป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของการบาดเจ็บ
2.เสื้อและกางเกง  เลือกชนิดใส่สบาย เนื้อผ้าไม่แข็ง หรือรัดรูปจนเกินไป

นักวิ่งที่ดีควรมีการเตรียมตัวก่อนวิ่ง

การเตรียมตัวก่อนเริ่มวิ่ง  สิ่งสำคัญคือควรมีการอบอุ่นร่างกาย เพื่อทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นทีละน้อย โดยการออกกำลังกายเบาๆ นักวิ่งคงจะคุ้นเคยกับคำว่า Worm up และ Cool down แต่ก็มีไม่น้อยที่ไม่ได้ให้ความสำคัญ และทำตามเพราะคิดว่าไม่จำเป็น ต้องขอเตือนไว้ว่านั่นคือความคิดที่ “ผิด”

สิ่งที่นักวิ่งไม่ควรละเลยโดยเด็ดขาดคือการ Worm up และ Cool down ยอมเสียเวลาเพิ่มก่อนและหลัง 5-10 นาที ท่านก็จะสามารถลดอันตราย หรือการบาดเจ็บจากการวิ่งลงไปได้มาก

การ Worm up ก่อน เป็นการบอกให้ร่างกายรู้ว่าจะต้องมีการออกแรงมากขึ้น เคลื่อนไหวมากขึ้น เป็นการเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ ทำได้ง่ายๆ โดยการยืดแขน ยืดขา บิดตัว ค่อยๆ ยืดช้าๆ แต่รู้สึกตึง หลังจากนั้นก็ออกวิ่งเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายเราอุ่นขึ้น หรือจะทำสลับกันโดยวิ่งเบาๆ และมาเหยียดร่างกาย ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ประโยชน์ที่จะได้ก็เพื่อลดการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้า หัวเข่า กล้ามเนื้อขา และทำให้เข้าสู่ระบบสมดุลระหว่างจังหวะการก้าวกับการหายใจ

การ Cool down เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะหากละเลยก็อาจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตได้ และต้องทำการ Cool down ก่อนเหยียดร่างกาย เหตุผลก็เพราะว่าขณะที่เราวิ่ง เลือดก็จะลงไปที่ส่วนขามากกว่าปกติ และการบีบรัดและคลายของกล้ามเนื้อขา จะส่งให้เลือดกลับไปส่วนบนได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าเราหยุดวิ่งโดยไม่ Cool down เลือดกลับไปเลี้ยงส่วนบนของร่างกายได้น้อย บางคนก็จะรู้สึกหน้ามืดได้ และผู้ที่เป็นโรคหัวใจโดยไม่เคยรู้ตัวมาก่อน จะเป็นอันตรายมากขึ้น เพราะเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่พอ เกิดอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

การ Cool down ทำได้ง่าย ๆ โดยผ่อนความเร็วลงก่อนถึงเส้นชัยประมาณ 500-700 เมตร หรือเมื่อถึงเส้นชัยแล้วให้วิ่งช้า ๆ ต่อไปอีก 2-3 นาที แล้วเดินก้าวยาวจนครบ 5 นาที หลังจากนั้นก็เหยียดร่างกายเหมือนกับตอน Worm up ประโยชน์ที่ได้ คือ ป้องกันอาการหน้ามืด หายใจไม่ทัน และไม่ปวดเมื่อยภายหลังการออกกำลังกาย

แต่สำหรับผู้ที่เข้าข่ายควรระวัง หากจะเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่ง  คือผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายก่อน ให้แน่ใจว่าควรออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรือเลือกการออกกำลังกายอื่น ที่ไม่หักโหมและเหมาะสมกับตัวท่านเอง

เพื่อรณรงค์ให้คนไทยตระหนักในการออกกำลังกาย และให้ความสำคัญกับสุขภาพสมองและหัวใจให้มากขึ้น โรงพยาบาลเวชธานีจึงขอเชิญชวนทุกท่านสมัครเข้าร่วมกิจกรรม “เวชธานี เดิน – วิ่ง มินิมาราธอน ครั้งที่ 4” ภายใต้แนวคิด Strong Heart Smart Brain ในวันอาทิตย์ที่ 28 พฤศจิกายน 2553 เวลา 06.00 -09.00 น. ณ โรงพยาบาลเวชธานี โดยมี 2 ประเภทคือ ประเภทมินิมาราธอน ระยะทาง 10.5 กม. และเดินเพื่อสุขภาพ ระยะทาง 1.6 กม. เปิดรับสมัครทั้งชาย หญิง ทั้ง 2 ประเภทค่าสมัคร 200 บาท VIP 900 บาท เด็กนักเรียนและผู้สูงอายุ 70 ปีขึ้นไปวิ่งฟรี  จำหน่ายใบสมัครแล้ววันนี้ สอบถามเพิ่มเติมโทร. 0-2734-0000 ต่อ 2000, 20004 และเป็ดชวนวิ่ง โทร. 0-2272-0141-2 รายได้หลังหักค่าใช้จ่ายจะนำไปสมทบทุนช่วยผู้ประสบภัยน้ำท่วม