วิธีคำนวณ BMI ผู้ชาย ค่าวัดระดับความฟิตและซิกซ์แพ็กที่ผู้ชายควรรู้

ต้องยอมรับว่า ไลฟ์สไตล์ของคนยุคปัจจุบัน โดยเฉพาะคนรุ่นใหม่ หันมาให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพของตัวเองมากขึ้น รวมถึงการดูแลรูปร่างของตัวเองให้ดูดี สมส่วน ซึ่งนอกจากจะได้เรื่องสุขภาพดีแล้ว ยังทำให้การสวมใส่เสื้อผ้าได้สวย ดูเป็นคนบุคลิกดีอีกด้วย ซึ่งไม่ใช่แค่ผู้หญิงเท่านั้นที่สนใจการดูแลตัวเอง แต่ปัจจุบันผู้ชายส่วนใหญ่ก็หันมาดูแลตัวเองมากมาย เพราะผู้ชายไม่ว่าคนไหน ใครๆ ก็อยากมีหุ่นที่ดี มีกล้าม มีซิกซ์แพ็กกันทั้งนั้น

สำหรับผู้ชายที่จริงจังกับการออกกำลังกาย ต้องการสร้างหุ่นให้ฟิตเฟิร์ม หรือมีซิกซ์แพ็ก เริ่มต้นมักจะต้องคำนวณ BMI (Body Mass Index) หรือ ค่าดัชนีมวลกาย ซึ่งคือปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกาย โดยเป็นตัวชี้วัดมาตรฐานแสดงสภาวะความสมดุลของร่างกาย ระหว่างน้ำหนักตัวและส่วนสูง ว่าคนๆ นั้นมีค่า BMI เท่าไร มากไป หรือน้อยไป เพราะจะได้บริหารและออกกำลังกายให้เหมาะสม เพื่อทำให้ร่างกายสมส่วนตามที่ต้องการ

วิธีคำนวณ BMI ผู้ชาย ใช้สูตรดังนี้

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง

ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชาย น้ำหนัก 80 กิโลกรัม ส่วนสูง 180 เซนติเมตร

ดัชนีมวลกาย (BMI) = 80 ÷ (1.80 x 1.80)
ดัชนีมวลกาย (BMI) = 80 ÷ 3.24
ดัชนีมวลกาย (BMI) = 24.6

การคำนวณค่า BMI ผู้ชาย จริงๆ แล้วไม่ได้แตกต่างจากของผู้หญิงเลย หรือถ้าจะพูดให้ถูกก็คือ ใช้สูตรเดียวกัน ไม่ได้แยกเพศว่าเป็น BMI ผู้ชาย หรือ BMI ผู้หญิง และผลที่ได้จากการคำนวณ ก็แสดงหลักเกณฑ์ของร่างกายว่าอยู่ในระดับใดเป็นมาตรฐานทั้งผู้ชายและผู้หญิงด้วย คือ

...

  • BMI ต่ำกว่า 18.5 แสดงว่าร่างกายมีค่า BMI ต่ำกว่าเกณฑ์ หรือน้ำหนักน้อยต่ำกว่าเกณฑ์ หรือเป็นคนผอม
  • BMI อยู่ระหว่าง 18.5-22.90 ถือว่ามีรูปร่างปกติสมส่วน เหมาะสำหรับผู้ชายไทย ซึ่งมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ น้อยที่สุด
  • BMI เท่ากับ 23-24.90 แสดงว่าคนๆ นั้นน้ำหนักเกิน กำลังก้าวสู่การเป็นคนอ้วน แม้จะยังไม่ใช่คนอ้วนแต่หากปล่อยไว้ ก็มีโอกาสเป็นคนอ้วนได้ และมีโอกาสจะเกิดโรคต่างๆ ได้ โดยเฉพาะหากคนในครอบครัวมีประวัติการเป็นโรคเบาหวาน ความดัน หรือโลหิตสูง เพราะมีความเสี่ยงมากกว่าคนปกติแล้ว
  • BMI อยู่ระหว่าง 25-29.90 แสดงว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะอ้วนระดับ 1 ถือว่าเข้าสู่ภาวะโรคอ้วน (Obesity) แล้ว ซึ่งถือเป็นความผิดปกติของร่างกาย ที่มีปริมาณไขมันสะสมตามอวัยวะส่วนต่างๆ เกินมาตรฐาน จำเป็นต้องมีการลดน้ำหนัก ควบคุมปริมาณ น้ำตาล คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพื่อป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง และโรคแทรกซ้อนตามมา
  • BMI มากกว่า 30 แสดงว่าคนๆ นั้น อยู่ในภาวะอ้วนระดับ 2 ถือว่าอ้วนมากขึ้นแล้ว เสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงที่แฝงมากับความอ้วน จะต้องระวังการรับประทานไขมัน และควรออกกำลังกายสม่ำเสมอด้วย

BMI ผู้ชายต่ำ ทำยังไงให้เพิ่มสูง

สำหรับวิธีเพิ่มน้ำหนัก หรือผู้ชายที่มีค่า BMI ต่ำกว่ามาตรฐาน จะทำให้ค่า BMI เพิ่มสูงขึ้นนั้น มีวิธีการดังนี้

  1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แบบสมดุลไม่มากหรือน้อยไป ไม่เน้นหมวดหมู่ใดหมวดหมู่หนึ่งมากเกินไป
  2. เพิ่มความถี่ในการกินให้มากขึ้น ปกติหากกินวันละ 3 มื้อ ก็เพิ่มเป็น 5-6 มื้อ
  3. ไม่ดื่มเครื่องดื่มก่อนมื้ออาหาร แต่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี เช่น น้ำผลไม้ ควบคู่กับการทานอาหารหรือขนม
  4. รับประทานน้ำตาลและไขมัน ควบคู่กับอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารอย่างสมดุล
  5. เสริมของว่างระหว่างวัน ประเภทถั่ว ชีส หรือผลไม้ต่างๆ
  6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายดึงเอาสารอาหารมาสร้างมวลกล้ามเนื้อ แทนที่จะสะสมไขมัน และยังให้กล้ามเนื้อกระชับ ร่างกายแข็งแรง

BMI ผู้ชาย สูงเกินมาตรฐาน ลดอย่างไรดี

1. เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกิน

  • กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ งดอาหารขยะ อาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
  • ลดน้ำตาล สาเหตุของผู้ชายที่มีค่า BMI สูง ก็คือการกินน้ำตาลมากเกินไป ในแต่ละวันควรลดปริมาณน้ำตาล ของหวาน หรือควบคุมให้มีปริมาณไม่เกิน 12 ช้อนชาต่อวัน
  • ไม่กินคาร์โบไฮเดรตว่างเปล่า ประเภทแป้งขาว หรือข้าวขัดสีที่มีคุณค่าสารอาหารน้อย ซึ่งจะส่งผลให้หิวบ่อย หากจะกินคาร์โบไฮเดรตแนะนำเป็นประเภทข้าวกล้อง อาหารโฮลเกรน หรือโฮลวีต
  • งดการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หรือแบบทางลัด หรือการพึ่งพายาลดน้ำหนัก เนื่องจากเป็นอันตรายและส่งผลเสียระยะยาว

...

2. มีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น

  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสร้างความฟิตของกล้ามเนื้อ และลดปริมาณไขมันในร่างกายให้น้อยลง ทำให้ BMI ลดลงให้ได้ตามเกณฑ์ที่ต้องการ
  • ควรเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวัน เพื่อให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญแคลอรี และลดดัชนีมวลกายลง

3. มองหาแรงบันดาลใจในการลดค่า BMI

  • ปรึกษาหรือรับคำแนะนำจากมืออาชีพ เพื่อช่วยลดน้ำหนัก หรือออกกำลังกายให้เหมาะสม สามารถสร้างค่า BMI ได้ตามต้องการ รวมถึงที่ปรึกษาด้านอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก เช่น ผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิต เพื่อสร้างความคิดที่ถูกต้องในการควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก
  • มองหาแรงบันดาลใจ หรือแรงสนับสนุนให้ทำตามเป้าหมายที่วางไว้ได้ บางครั้งการตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก หรือลดค่า BMI เพียงอย่างเดียว เราอาจจะทำได้ไม่สำเร็จ บางครั้งก็ต้องมีแรงจูงใจ หรือแรงกระตุ้นให้เราได้ทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ

สำหรับผู้ชายที่มีค่า BMI อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน จะต้องรักษาสมดุลนี้ไว้นานๆ เพราะนอกจากจะมีร่างกายสมส่วนแล้ว ยังมีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงจากการเกิดโรค ซึ่งวิธีการก็ไม่ยาก เพียงแต่ต้องมีวินัย ได้แก่ การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล รวมถึงควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมกับส่วนสูงไว้เสมอ

...

ส่วนผู้ชายคนไหนมีค่า BMI สูงหรือต่ำเกินค่ามาตรฐาน ก็ลองใช้วิธีที่ได้แนะนำไว้ เชื่อว่าจะทำให้มีสุขภาพที่ดี แถมรูปร่างสมส่วน ฟิตเฟิร์มได้ใจใครๆ ที่พบเห็นแน่นอน

ข้อมูลอ้างอิง: โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย, กระทรวงสาธารณสุข