- การออกกำลังกายที่ดีต่อกระดูก จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ต่อต้านแรงโน้มถ่วงของโลกและสร้างแรงกดที่เหมาะสมต่อกระดูก
- การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวควรทำทุกวัน เช่น การรำชี่กง การเต้นรำ เต้นลีลาศ การเดินด้วยปลายเท้า หรือการเดินด้วยส้นเท้า ส่วนการออกกำลังกายเพิ่มการไหลเวียนเลือด ควรทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที หรือมากกว่า ด้วยระดับความหนักกลางถึงหนักมาก แต่หากมีปัญหาที่กระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอาจเกิดขึ้นได้ เช่น ก้มตัวไปใส่รองเท้าอย่างรวดเร็วจากท่ายืน การอุ้มหลาน วิธีการป้องกันการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง คือ เวลายกของหรือก้มตัวให้งอสะโพก ย่อเข่า ไม่ก้มลำตัว เวลาหมุนตัวให้หมุนทั้งตัว ไม่บิดเฉพาะส่วนบนของลำตัว
แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะดีสำหรับร่างกาย แต่ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทุกประเภทจะดีต่อกระดูก การออกกำลังกายที่ดีต่อกระดูกจะต้องเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ต่อต้านแรงโน้มถ่วงของโลกและสร้างแรงกดที่เหมาะสมต่อกระดูก จึงจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกาย เช่น การเดินหรือการว่ายน้ำอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพปอดและหัวใจ แต่ไม่ได้ช่วยให้กระดูกแข็งแรงเสมอไป
คำแนะนำก่อนการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
...
ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางกระดูกและข้อ หรือแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหากระดูกสันหลัง และเลือกการออกกำลังกายที่ความหนักระดับกลาง แทนกายออกกำลังกายระดับหนักมาก
1. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง (Strength Training) ทำอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
- ควรออกกำลังกล้ามเนื้อ ขา แขน ไหล่ และ ลำตัว
- เริ่มด้วยการใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านก่อน เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเริ่มใช้ยางยืดหรือน้ำหนักเป็นแรงต้าน
- ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อท่า
2. การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัว (Balance Exercise) ควรทำทุกวัน
- เช่น การรำชี่กง การเต้นรำ เต้นลีลาศ การเดินด้วยปลายเท้า หรือการเดินด้วยส้นเท้า
- เริ่มจากท่าง่ายๆ เช่น ยืนจับเก้าอี้ที่มั่นคงแข็งแรงถ่ายน้ำหนักจากส้นเท้า ไปปลายเท้า จากนั้นเพิ่มความยากขึ้นด้วยการยืนบนปลายเท้าสลับส้นเท้า เพิ่มความยากด้วยการยืนบนขาเดียว และเดินบนเส้นตรง
3. การอยู่ในท่าทางที่เหมาะสม (Posture Awareness) ควรทำทุกวัน
- นั่งศีรษะตั้งตรงเก็บคางเข้ามาชิดอก ไหล่เปิดออกยืดตรงไม่นั่งค่อมหลังก้มศีรษะ และคางยื่นออก
4. ออกกำลังกายเพิ่มการไหลเวียนเลือด (Aerobic Physical Activity) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- โดยทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที หรือมากกว่า ด้วยระดับความหนักกลาง ถึงหนักมาก แต่หากมีปัญหากระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย และเลือกการออกกำลังกายแอโรบิกแบบกลางแทนแบบหนัก
- ขณะออกกำลังกายควรรู้สึกหัวใจเต้นเร็วขึ้น และหายใจแรงขึ้น
- ขณะออกกำลังกายควรสามารถพูดคุยได้ ไม่เบาจนสามารถร้องเพลงได้
ตัวอย่างกิจกรรม Aerobic exercise
- เดินเร็ว (Brisk walking)
- เต้นรำ (Dancing)
- วิ่งจ๊อกกิ้ง (Jogging)
- เต้นแอโรบิก (Aerobics class)
8 ท่าการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุง่ายๆ ที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้เองที่บ้าน
1. ยืนย่ำเท้า
- ยืนจับเก้าอี้ที่มั่นคงด้านหน้า 2 มือ หรือหากการทรงตัวดีขึ้น สามารถจับด้วยมือข้างเดียว
- ยืนยกขา งอเข่าข้างขวาขึ้นสูงที่สุด แล้ววางลงแตะพื้นทำซ้ำข้างเดียวกัน 5 ครั้ง
- เปลี่ยนข้าง โดยทำแบบเดิม ซ้ำ 5 ครั้ง จากนั้น วนกลับมาทำข้างเดิมอีกครั้ง วน 2 รอบ
- เมื่อเก่งขึ้นสามารถทำข้างเดียว 10 ครั้ง จึงสลับเปลี่ยนขาได้
...
2. งอศอก
ท่านี้เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นแขน ขณะงอศอกให้ถือน้ำหนักเท่าที่ไหวประมาณ 0.5-2 กิโลกรัม หรือใช้แรงต้านจากยางยืด สามารถออกกำลังกายในท่านั่งหรือยืน ตามสะดวก
- ถือน้ำหนักแต่ละข้างในมือยกแขนพับศอกขึ้นมาที่ระดับอกหรือสูงที่สุด ที่ทำได้
- จากนั้นเหยียดศอกออกวางแขนลงไปอยู่ในท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ต่อรอบ ทำท่าเดิมซ้ำ 2 รอบ ถ้าทำไหว
...
3. ยกแขนสูงระดับไหล่
ท่านี้เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบไหล่ให้ถือน้ำหนักหรือใช้แรงต้านจากยางยืดเท่าที่ทำไหว สามารถออกกำลังกายในท่านั่งหรือยืน ตามที่สะดวก
- ถือน้ำหนัก หรือยางยืดไว้ในมือแต่ละข้าง
- เริ่มจากแขนอยู่ข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขึ้น ด้านหน้า โดยให้ศอกเหยียดตรง
- ยกแขนสูงที่สุดในระดับที่ยกไหว แต่ไม่สูงกว่าระดับไหล่
- ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ต่อรอบ ทำท่าเดิมซ้ำ 2 รอบ ถ้าทำไหว
...
4. ยืนพับขาไปด้านหลัง
ท่านี้เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ทำในท่ายืน หากยืนไม่มั่นคง ต้องหาเก้าอี้ที่มั่นคงและหนักมาจับ หากแข็งแรงขึ้น ให้ใช้น้ำหนัก หรือยางยืดเป็นแรงต้านเท่าที่ไหว
- ยืนแยกขาสองข้างความกว้างระดับไหล่
- ยืนลงน้ำหนักไปที่ขาข้างซ้าย จากนั้นค่อยๆ พับขาขวางอไปด้านหลัง ยกส้นเท้าสูง เข้าใกล้สะโพกมากที่สุด
- จากนั้นค่อยๆ วางเท้าลงกลับไปที่พื้น ทำซ้ำข้างเดิม 8-10 ครั้ง
- จากนั้นเปลี่ยนไปทำข้างซ้ายโดย ยืนด้วยขาข้างขวา อีก 8-10 ครั้ง ทำท่าเดิมซ้ำ 2 รอบต่อข้าง ถ้าทำไหว
5. ยืนกางขา
การออกกำลังกายท่านี้นอกจากเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกแล้วยังฝึกเรื่องการทรงตัวไปด้วย เริ่มแรกที่ฝึกอาจต้องยืนจับเก้าอี้ หรือราวจับที่มั่นคงก่อน
- ยืนแยกขาสองข้างความกว้างระดับไหล่ ใส่น้ำหนักหรือยางยืดที่ขาหรือข้อเท้า มือซ้ายจับเก้าอี้ที่มั่นคงและมีน้ำหนัก
- ถ่ายน้ำหนักไปขาซ้าย จากนั้นกางขาข้างขวาไปด้านข้าง โดยให้เข่าเหยียดตรง ยกขาสูงจากพื้นเท่าที่ไหว จากนั้นวางเท้ากลับมาที่พื้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- จากนั้นเปลี่ยนมือมาจับเก้าอี้ด้วยข้างขวา ยืนทรงตัวด้วยขาขวา แล้วกางขาซ้ายออกทางด้านข้าง 8-10 ครั้ง ให้ทำท่าเดิมซ้ำ 2 รอบต่อข้าง ถ้าทำไหว
6. ยืนย่อเข่า
ท่านี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ให้ยืนย่อเข่าลงเท่าที่ไหว ไม่จำเป็นต้องย่อต่ำมาก
- เริ่มจากยืนแยกขาสองข้างความกว้างระดับไหล่ หากทรงตัวไม่ค่อยดี หรือทำแรกๆ อาจยืนจับเก้าอี้ที่มีน้ำหนักและมั่นคงก่อน
- ย่อเข่าลงช้าๆ พยายามให้หลังตรง หรืออาจก้มไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อย ไม่พับตัวก้มไปด้านหน้าเยอะ พยายามใช้กล้ามเนื้อขาให้มากที่สุด
- ย่อเข่าลงเท่าที่ไหว และไม่มีอาการปวดเข่า จากนั้นค่อยเกร็งสะโพกและยืนขึ้น
- ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง สามารถทำท่าเดิมซ้ำ 2 รอบ ถ้าทำไหว และเมื่อแข็งแรงมากขึ้นสามารถเพิ่มแรงต้านได้โดยใช้ยางยืดที่ต้นขา หรืออาจถือน้ำหนักไว้ที่มือสองข้าง
7. นั่งทรงตัวบนลูกบอลหรือวัสดุที่นิ่ม (หรือหมอนนิ่ม)
การออกกำลังกายในท่านี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวลูกบอลควรแข็งแรงและลูกใหญ่ หรืออาจใช้หมอนนิ่ม หรือหมอนยางพาราแทนได้ ท่านี้อาจต้องมีคนช่วยอยู่ใกล้ๆ เพื่อคอยช่วยเหลือระวังล้ม
- เริ่มจากนั่งบนลูกบอล หรือหมอน โดยเท้าวางราบกับพื้น
- พยายามนั่งหลังตรง ยืดตัวตรง
- ถ้านั่งทรงตัวเก่งขึ้นแล้ว อาจเพิ่มความยากด้วยการค่อยๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นแล้ววางลง ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง และอาจทำ 2 รอบ เท่าที่ทำไหว
- หรือถ้าเก่งมากขึ้น อาจยกแขนขึ้นสูงที่สุด แล้วข้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยเอาแขนลง
- หรือถ้าเก่งขึ้นอีกระดับอาจถือน้ำหนักไว้ที่มือสองข้าง เท่าที่ไหว
8. ยืนขาเดียว
เป็นท่าที่ฝึกการทรงตัวได้ดีที่สุด
- เริ่มจากยืนแยกขาสองข้างความกว้างระดับไหล่ หากยังทรงตัวได้ไม่ดี ให้ใช้มือสองข้างจับเก้าอี้ที่หนักและมั่นคงก่อน จากนั้นให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นสูงที่สุดเท่าที่ไหว ให้ยกข้างไว้ นานที่สุดเท่าที่ทำได้ ทำซ้ำ 5 ครั้ง ในขาข้างเดิม
- จากนั้นทำท่าคล้ายเดิมแต่เปลี่ยนเป็นยืนด้วยขาขวา แล้วยกข้างซ้ายขึ้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
การออกกำลังกายที่ควรระวัง
การออกกำลังกายมีประโยชน์ แต่การออกกำลังกายบางอย่างก็ไม่เหมาะสมกับร่างกายของเรา เช่น การปีนเขา การกระโดดเชือก การปีนป่าย หรือการวิ่ง เนื่องจากการออกกำลังกายที่เพิ่มความหนักทันที หรือรวดเร็วจะมีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกหัก และเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้มได้ แต่อาจจะทำเป็นครั้งคราวได้ ไม่ควรทำต่อเนื่องหรือสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายที่ต้องก้มตัวไปข้างหน้า บิดหมุนตัวเร็วๆ เช่น การลุกจากท่านอนเร็ว (sit ups) การตีกอล์ฟ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกสันหลังหัก หากมีภาวะกระดูกพรุน
ประเมินความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้ม และท่าออกกำลังกายด้วยตนเอง
เทคนิคการดูแลรักษากระดูกสันหลัง
การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอาจเกิดขึ้นได้ ขณะที่เราทำท่าก้มตัวไปข้างหน้า หรือบิดตัวอย่างรวดเร็วและเกิดจากการทำซ้ำๆ หรือเกิดจากการบิดตัวอย่างรวดเร็วขณะยกของหนัก เช่น ก้มตัวไปใส่รองเท้าอย่างรวดเร็วจากท่ายืน การอุ้มหลาน
วิธีการที่ถูกต้อง:
- เวลายกของหรือก้มตัวให้งอสะโพก ย่อเข่า ไม่ก้มลำตัว
- เวลาหมุนตัว ให้หมุนทั้งตัว ไม่บิดเฉพาะส่วนบนของลำตัว
ขอบคุณข้อมูล : นพ.อัครพล คล้ายพุฒ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู กายภาพบำบัด ป้องกันอาการบาดเจ็บ ฟื้นฟูร่างกายหลังการบาดเจ็บและพัฒนาสมรรถภาพในการเล่นกีฬา Samitivej Active Performance Medical Center โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์