ผู้สูงอายุเสี่ยงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ภัยเงียบของผู้สูงวัย

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย คือหนึ่งในภัยเงียบของผู้สูงอายุที่ต้องเฝ้าระวังอย่างใกล้ชิด เพราะอาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุและอันตรายถึงชีวิตของผู้สูงวัยได้

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยคืออะไร

ปกติแล้วเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุดในช่วงอายุ 30-40 ปี หลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลงร้อยละ 1-2 ต่อปี ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อหลังอายุ 50-60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วย ประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี ดังนั้นการรู้เท่าทันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัยจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือ Sarcopenia คือ การสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งภาวะนี้ถือเป็นกลุ่มอาการของผู้สูงอายุ (Geriatric Syndrome) ที่พบบ่อยถึง 1 ใน 3 ของผู้สูงอายุทั่วไป

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมีสาเหตุมาจากหลายปัจจัย ได้แก่

• การไม่ออกกำลังกาย
• การทำกิจกรรมต่างๆ ลดลง
• อายุที่เพิ่มมากขึ้น
• ภาวะทุพโภชนาการ
• โรคไตเรื้อรัง

จากปัจจัยดังกล่าวส่งผลให้ผู้สูงวัยมีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ที่เราสามารถสังเกตอาการและพฤติกรรมได้จาก

• มีการทรงตัวที่ไม่ดี
• ลุกนั่งลำบาก หกล้มได้ง่าย
• รู้สึกเหนื่อยง่าย
• บางรายไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันตามเดิมได้ จนก่อให้เกิดภาวะพึ่งพิง

แม้ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยจะไม่แสดงอาการที่อันตรายถึงชีวิต แต่ก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม รวมถึงการเกิดกระดูกหัก สูญเสียสมรรถภาพความสามารถทางกาย ไม่สามารถช่วยเหลือตนเอง ซึ่งเป็นอุปสรรคให้ผู้สูงอายุไม่สามารถใช้ชีวิตบั้นปลายได้อย่างมีคุณภาพ

วิธีป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

แม้ว่าเมื่ออายุมากขึ้น เราจะต้องสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามความเสื่อมของอายุขัย แต่ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยก็สามารถป้องกันได้ ด้วยวิธีต่อไปนี้

1. บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ

บริโภคอาหารที่มีโปรตีน เฉลี่ย 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่ถ้ามีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคไต อาจต้องการปริมาณโปรตีนต่ำกว่าเกณฑ์ที่กำหนด ผู้สูงวัยจึงควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อน เพื่อควบคุมปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวัน

2. ออกกำลังกาย

ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การออกกำลังกายโดยใช้ยางยืด ท่ากายบริหารสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัด การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว เช่น โยคะ การรำมวยจีน เป็นต้น การออกกำลังกายชนิดนี้ควรทำให้ได้อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ หรือรวมกันให้ได้อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น โดยเราควรออกต่อเนื่องตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไป และออกกำลังกายอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ หรือรวมกันให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเต้นรำ เป็นต้น

3. ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ที่เป็นปัจจัยเสี่ยง

ไม่ว่าจะเป็น หยุดสูบบุหรี่ ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รักษาโรคเรื้อรังที่เป็นสาเหตุของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

สำหรับใครที่เริ่มมีอายุเข้าสู่ช่วงผู้สูงวัย หรือต้องใช้ชีวิตร่วมกับผู้สูงอายุ ควรสังเกตอาการและปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ที่อาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตบั้นปลายในระยะยาว

ข้อมูลอ้างอิง : คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล, รพ.กรุงเทพ, รพ.จุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย, คลินิกผู้สูงวัยสุขภาพดี รพ.จุฬากลงกรณ์ฯ