าการคุมอาหารแบบเป๊ะๆ ต้องมานั่งชั่งน้ำหนักอาหารหรือคำนวณแคลอรีทุกมื้อ เป็นเรื่องที่เหนื่อยและใช้พลังงานชีวิตเยอะมาก ไทยรัฐออนไลน์ เลยขอเปิดทริค “คุมอาหารฉบับคนขี้เกียจ” ที่ใช้ชีวิตง่ายขึ้น เน้นปรับพฤติกรรมง่ายๆ ให้เกิดผลลัพธ์จริง โดยไม่ต้องพึ่งระเบียบวินัยขั้นสูงมาฝาก
กะด้วยสายตาผ่านสูตร 2:1:1
ถ้าการนับแคลอรีมันปวดหัว ให้เปลี่ยนมาใช้สายตากะปริมาณอาหารในจานแทน กฎนี้ใช้ได้กับอาหารตามสั่ง หรือข้าวแกงทั่วไปเลย เพียงแค่แบ่งจานออกเป็นส่วนๆ โดยให้พื้นที่ครึ่งจานเป็นของผักใบเขียว จะต้ม นึ่ง หรือผัดน้ำมันน้อยๆ ก็ได้ เพื่อให้อิ่มท้องจากกากใย ถัดมาแบ่งพื้นที่อีกหนึ่งในสี่ส่วนให้เป็นเนื้อสัตว์ที่เน้นโปรตีนไขมันต่ำ อย่างเช่น อกไก่ เนื้อปลา ไข่ต้ม หรือหมูชิ้น
โดยพยายามเลี่ยงหมูกรอบหรือของทอด และพื้นที่หนึ่งในสี่ส่วนสุดท้ายมอบให้กับคาร์โบไฮเดรต อย่างข้าวสวย ข้าวกล้อง หรือเส้นก๋วยเตี๋ยว ในปริมาณประมาณหนึ่งกำมือ
ยึดกฎ 80/20 กินดีสลับกินฟิน
การตึงเกินไปมักจบลงด้วยการตบะแตก เราจึงไม่จำเป็นต้องกินคลีนแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ตลอดเวลา ลองนำกฎ 80/20 มาใช้ โดยแบ่งสัดส่วนการกินให้ 80 เปอร์เซ็นต์เป็นอาหารที่มีประโยชน์ โปรตีนถึง สารอาหารครบถ้วน ส่วนอีก 20 เปอร์เซ็นต์ที่เหลือให้เก็บโควตาไว้กินขนม ชานม หรือของโปรด เพื่อเป็นการให้รางวัลตัวเองและรักษาสภาพจิตใจไม่ให้เครียดจนเกินไป
สับเปลี่ยนเมนูแบบไม่ต้องคิดเยอะ
เวลาไปร้านสะดวกซื้อ หรือสั่งอาหารเดลิเวอรี ลองเปลี่ยนเมนูที่คุ้นเคยเป็นตัวเลือกที่แคลอรีต่ำกว่าแบบเนียนๆ โดยไม่ต้องเหนื่อยทำอาหารเอง
...
เริ่มจากเครื่องดื่มยอดฮิตอย่างชานมไข่มุก ลองเปลี่ยนมาสั่งเป็นชาใส หรือชาผลไม้แบบหวานน้อยและไม่ใส่ท็อปปิงดู ส่วนใครที่ติดกาแฟใส่นมข้นหวานรสชาติหวานมัน ลองเปลี่ยนมาจิบอเมริกาโน หรือถ้ายังอยากได้ความละมุนของนม ให้สั่งเป็นลาเต้ที่เปลี่ยนเป็นนมอัลมอนด์แทน
สำหรับของกินเล่นแก้อยากเวลาปากว่าง แทนที่จะหยิบขนมถุงของทอดกรอบ ให้ลองหาผลไม้สด ถั่วแระญี่ปุ่น หรือเกาลัดคั่วมาเคี้ยวเพลินๆ จะดีต่อพุงมากกว่า และในส่วนของมื้อหลักที่แสนหนักหน่วงอย่างข้าวขาหมูหรือข้าวมันไก่ที่อุดมไปด้วยไขมัน ลองสับเปลี่ยนมาสั่งเป็นข้าวหมูแดงแบบขอไม่ราดน้ำฉ่ำๆ หรือข้าวไก่ย่างแทน ก็จะช่วยเซฟแคลอรีในมื้อนั้นไปได้เยอะเลย
ดื่มน้ำเปล่าดักความหิว
ทริคที่ขี้เกียจที่สุดแต่ได้ผลดีมาก บางครั้งร่างกายของเราแค่กระหายน้ำ แต่สมองสั่งการให้เรารู้สึกอยากเคี้ยว ลองดื่มน้ำเปล่าสักหนึ่งแก้วเต็มๆ ก่อนมื้ออาหารประมาณ 15 นาที จะช่วยให้คุณกินข้าวได้น้อยลงและรู้สึกอิ่มไวขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้การจิบน้ำเปล่าตลอดวันให้ได้ 2-3 ลิตร ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายได้ดีมากอีกด้วย
รวบมื้ออาหารแบบไม่ต้องฝืน
เราไม่ต้องตั้งนาฬิกาทำ IF แบบโหดๆ หรืองดอาหารเป็นเวลานานจนทรมาน แค่ตั้งกฎกติกาง่ายๆ กับตัวเองว่า “จะไม่กินมื้อดึก” โดยพยายามรวบมื้ออาหารให้อยู่ในกรอบเวลา 10-12 ชั่วโมง เช่น เริ่มกินมื้อแรกตอนแปดโมงเช้า และจบมื้อสุดท้ายไม่เกินสองทุ่ม หลังจากนั้นให้ดื่มเพียงน้ำเปล่า เพื่อให้ร่างกายได้พักการหลั่งอินซูลินและดึงไขมันสะสมออกมาใช้
แม้จะเป็นทริคสำหรับคนขี้เกียจ แต่หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักที่หนีไม่พ้นคือ “Calorie Deficit” หรือการรับพลังงานให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ทริคเหล่านี้เป็นเพียงตัวช่วยให้เราจำกัดปริมาณแคลอรีได้ง่ายขึ้นโดยไม่เครียดเท่านั้น หากคุณกินเยอะเกินกว่าที่ร่างกายใช้ไป น้ำหนักก็จะไม่ลดลง