หลายคนคงเคยเจอปัญหาตื่นนอนขึ้นมาแล้วรู้สึกอ่อนเพลีย เหมือนร่างกายชาร์จแบตเตอรี่มาไม่เต็มร้อย ทั้งที่ใช้เวลานอนไปหลายชั่วโมง ในความเป็นจริงแล้ว การพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาเพียงอย่างเดียว แต่หัวใจสำคัญคือคุณภาพของการนอน หรือการเข้าสู่ภาวะหลับลึก (Deep Sleep) ซึ่งเป็นช่วงเวลาทองที่ร่างกายจะได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างแท้จริง 

ไทยรัฐออนไลน์ จะพาไปเจาะลึก 5 เคล็ดลับการตั้งค่าห้องนอนและเตรียมความพร้อมของร่างกาย เพื่อให้ทุกค่ำคืนของคุณเป็นการพักผ่อนที่สมบูรณ์แบบ

5 วิธีตั้งค่าห้องนอนและร่างกายให้นอนหลับลึก

ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย ดึงร่างกายเข้าสู่โหมดจำศีล

ในทางวิทยาศาสตร์ อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายเราจะลดลงตามธรรมชาติเมื่อเข้าสู่สภาวะหลับลึก การจัดห้องนอนให้เย็นจะช่วยส่งสัญญาณบอกสมองว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว 

แนะนำให้ปรับเครื่องปรับอากาศให้อยู่ในระดับอุณหภูมิประมาณ 18 ถึง 22 องศาเซลเซียส หรือในระดับที่รู้สึกเย็นสบายแต่ไม่ถึงกับหนาวสั่น นอกจากนี้ การอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนประมาณ 1 ถึง 2 ชั่วโมง จะช่วยดึงเลือดมาที่ผิวหนัง และทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วหลังอาบเสร็จ ซึ่งเป็นการเลียนแบบกลไกธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายดิ่งเข้าสู่การหลับลึกได้อย่างดีเยี่ยม

สร้างบรรยากาศมืดสนิท ปิดสวิตช์แสงสีฟ้า

ฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ จะหลั่งออกมาได้ดีที่สุดในความมืดสนิท แสงไฟเพียงเล็กน้อยก็สามารถรบกวนการทำงานของฮอร์โมนตัวนี้ได้ 

การลงทุนกับผ้าม่านกันแสงแบบทึบสนิท การปิดไฟทุกดวงในห้อง รวมถึงไฟกะพริบจากเครื่องใช้ไฟฟ้า หรือการสวมผ้าปิดตาที่นุ่มสบายคือทางออกที่ช่วยรักษาคุณภาพการนอนได้ ในส่วนของการเตรียมร่างกาย กฎเหล็กที่สำคัญคือการงดใช้งานหน้าจอมือถือและแท็บเล็ต 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะไปหลอกสมองว่ายังเป็นช่วงเวลากลางวัน ทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลับไม่สนิท

...

บล็อกเสียงรบกวน สร้างคลื่นเสียงกล่อมสมอง

เสียงรถวิ่ง เสียงสุนัขเห่า หรือเสียงคอมเพรสเซอร์แอร์ สามารถกระชากสติของเราออกจากวงจรหลับลึกกลับมาสู่ช่วงหลับตื้นได้โดยที่เราไม่รู้ตัว หากห้องนอนของคุณอยู่ในจุดที่มีเสียงรบกวนและไม่สามารถควบคุมได้ 

ลองเปิดเสียงกลุ่ม White Noise เช่น เสียงพัดลมเบาๆ เสียงฝนตก หรือเสียงคลื่นทะเล เพื่อสร้างคลื่นเสียงที่สม่ำเสมอมากลบเสียงรบกวนภายนอกที่คาดเดาไม่ได้ หรือหากต้องการความเงียบสงบ การเลือกใช้ที่อุดหูแบบซิลิโคนนิ่มๆ ก็ช่วยปกป้องการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อัปเกรดเครื่องนอนเพื่อซัพพอร์ตสรีระและระบายอากาศ

เตียงนอนควรเป็นพื้นที่ศักดิ์สิทธิ์สำหรับการพักผ่อนเท่านั้น จึงควรเลือกฟูกที่นอนที่รองรับสรีระกระดูกสันหลังได้ดี ไม่ยุบตัวจนทำให้ปวดหลัง รวมถึงหมอนที่มีความสูงพอเหมาะและรองรับช่วงคอได้อย่างพอดี 

นอกจากรูปทรงที่ถูกต้องแล้ว เรื่องเนื้อผ้าก็เป็นสิ่งที่ละเลยไม่ได้ ควรเลือกผ้าปูที่นอนและชุดนอนที่ทำจากเส้นใยธรรมชาติ เช่น ผ้าฝ้ายหรือลินิน เพราะจะช่วยระบายความร้อนและเหงื่อได้ดีกว่าผ้าที่ทำจากเส้นใยสังเคราะห์ ทำให้ร่างกายรู้สึกโปร่งสบายและไม่อึดอัดเหนอะหนะกลางดึก

เซ็ตอัปร่างกายด้วยกระบวนการชะลอความเร็วก่อนนอน

ร่างกายของคนเราไม่ใช่เครื่องจักรที่จะสามารถกดปุ่มปิดสวิตช์แล้วหลับได้ทันที เราจำเป็นต้องมีช่วงเวลาผ่อนคลายก่อนถึงเวลานอนจริง เริ่มต้นจากการหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ รสจัด และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน รวมถึงการงดแอลกอฮอล์ เพราะแม้แอลกอฮอล์จะทำให้รู้สึกง่วง แต่มันจะไปทำลายวงจรการหลับลึกในช่วงครึ่งหลังของคืน ทำให้ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น 

จากนั้นควรใช้เวลา 30 นาทีก่อนนอนไปกับการทำกิจกรรมเบาๆ เช่น การอ่านหนังสือแบบรูปเล่ม การฟังเพลงบรรเลงจังหวะช้าๆ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือทำสมาธิ เพื่อลดระดับฮอร์โมนความเครียดลงมาให้ต่ำที่สุด

ร่างกายของเราชื่นชอบความสม่ำเสมอ การฝึกพฤติกรรมเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันในทุกๆ วัน ไม่เว้นแม้แต่วันหยุด จะเป็นการตั้งค่านาฬิกาชีวภาพของร่างกายที่ยั่งยืนที่สุด 

การนำวิธีการเหล่านี้ไปค่อยๆ ปรับใช้กับสภาพแวดล้อมและกิจวัตรประจำวัน จะช่วยยกระดับคุณภาพการนอนหลับ ให้คุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับร่างกายที่ชาร์จแบตเตอรี่มาเต็มร้อย พร้อมรับมือกับทุกกิจกรรมในเช้าวันใหม่อย่างสดใส