ฝุ่น PM2.5 ทำให้อ่อนเพลีย เปิด 5 วิธีแก้สมองล้าระหว่างวัน ฉบับชาวออฟฟิศ

รู้สึกง่วงซึม อ่อนเพลีย และไม่สดชื่นในช่วงที่ฝุ่น PM2.5 พุ่งสูงหรือไม่ พบกับวิธีแก้อาการอ่อนเพลียระหว่างวันเพื่อลดผลกระทบจากฝุ่นจิ๋ว

หนีฝุ่นจากถนนมาเจออากาศในออฟฟิศ แต่ทำไมยังรู้สึกง่วงซึม อ่อนเพลีย เหมือนนอนไม่พอ? ความจริงแล้วฝุ่น PM2.5 ที่เล็ดลอดเข้ามาอาจกำลังทำให้สมองคุณขาดออกซิเจนและเกิดการอักเสบ ไทยรัฐออนไลน์รวม 5 สูตรลับที่จะช่วย "ปลุก" ร่างกายชาวออฟฟิศให้กลับมาตื่นตัวพร้อมสู้งานต่อทันที

ทำไมฝุ่น PM2.5 ถึงทำให้เราอ่อนเพลีย

ฝุ่น PM2.5 ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อระบบทางเดินหายใจเท่านั้น แต่ด้วยขนาดที่เล็กกว่า 2.5 ไมครอน ทำให้มันสามารถซึมเข้าสู่กระแสเลือดและกระตุ้นให้เกิด การอักเสบในระดับเซลล์ (Systemic Inflammation) ส่งผลให้หัวใจและปอดทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย เมื่อร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติในการต่อสู้กับสิ่งแปลกปลอม เราจึงรู้สึกง่วงนอน อ่อนเพลีย และสมองล้า (Brain Fog) ได้ง่าย

5 วิธีแก้เพลียระหว่างวัน เมื่อต้องเผชิญฝุ่นพิษ

1. ดื่ม "น้ำเย็นจัด" และเลี่ยงคาเฟอีน

ในวันที่ค่าฝุ่น PM2.5 สูง ร่างกายจะเกิดภาวะขาดน้ำง่ายกว่าปกติจากการอักเสบภายใน การดื่มน้ำเย็นจัดจะช่วยกระตุ้นระบบประสาท Sympathetic ให้ตื่นตัว 

หากเพลียจากฝุ่น ไม่ควรโหมอัดกาแฟหลายแก้ว เพราะจะทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไปท่ามกลางมลพิษ แนะนำให้ดื่มน้ำมะนาวโซดา หรือ ชาร้อนผสมขิง เพื่อช่วยลดการอักเสบในลำคอ

2. ฝึกหายใจแบบ "4-7-8" เพิ่มออกซิเจนในเลือด

ฝุ่น PM2.5 ทำให้เราหายใจตื้นโดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองน้อยลง ลองใช้วิธีหายใจแบบ 4-7-8

• หายใจเข้าทางจมูกนับ 4 วินาที
• กลั้นหายใจนับ 7 วินาที
• ผ่อนลมหายใจออกทางปากยาวๆ นับ 8 วินาที

วิธีนี้ช่วยขับคาร์บอนไดออกไซด์ที่ค้างอยู่ และเพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด ช่วยให้สมองที่ตื้อจากฝุ่นกลับมาแล่นอีกครั้ง

3. ยืดเหยียดเปิดทางเดินหายใจ 

การนั่งห่อไหล่ทำงานนานๆ ยิ่งทำให้ปอดขยายตัวได้น้อย ท่ามกลางอากาศที่มีมลพิษจะยิ่งทำให้เพลีย แนะนำให้ลุกขึ้นยืน ประสานมือไว้ด้านหลังแล้วยืดอกขึ้น ค้างไว้ 15 วินาที ท่านี้ช่วยให้ทรวงอกเปิดกว้าง รับอากาศที่ผ่านการฟองจากเครื่องในออฟฟิศได้เต็มที่มากขึ้น ลดอาการ "สมองตื้อ"

4. ใช้กลิ่นบำบัด (Aromatherapy) สู้ฝุ่น

กลิ่นที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยปลุกสมองได้ดีที่สุดคือเปปเปอร์มินท์ (Peppermint) หรือ ยูคาลิปตัส (Eucalyptus) เพราะกลิ่นเหล่านี้มีสารเมนทอลที่ช่วยให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้น ลดความรู้สึกอึดอัดจากฝุ่นสะสมในโพรงจมูก เพียงแต้มน้ำมันหอมระเหยที่ข้อมือหรือดมจากยาดมสมุนไพร ก็ช่วยให้ตื่นตัวได้ทันที

5. ล้างหน้า-ล้างตา ระหว่างวัน

หากทำวิธีดังกล่าวมาทุกข้อแล้วยังไม่ช่วยให้หายอ่อนเพลียสมองล้า ลองแวะเข้าห้องน้ำล้างหน้าด้วยน้ำเปล่า ความเย็นจะช่วยเติมความสดชื่น ส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่า "ถึงเวลาตื่น" 

นอกจาก 5 วิธีที่ใช้แก้อาการอ่อนเพลียระหว่างวันจากฝุ่น PM2.5 แล้ว การปรับไลฟ์สไตล์บางอย่างในช่วงที่ค่าฝุ่นสูงก็ช่วยให้ร่างกายสามารถต้านทานและป้องกันฝุ่น PM2.5 ในระดับหนึ่งด้วยเช่นกัน ได้แก่

1. เน้นการกินอาหารกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ 

โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่มีวิตามิน C เช่น ส้ม, ฝรั่ง, ผักใบเขียว และวิตามิน E เช่น ถั่ว, เมล็ดธัญพืช จะช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น เพราะฝุ่น PM2.5 ทำให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกายที่ทำให้เกิดการอักเสบ 

2. ใช้เครื่องฟอกอากาศและล้างจมูก 

หากต้องอยู่ในอาคาร ควรเปิดเครื่องฟอกอากาศที่มีแผ่นกรอง HEPA และการล้างจมูกด้วยน้ำเกลือจะช่วยลดปริมาณฝุ่นสะสมในโพรงจมูก ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้หายใจไม่สะดวกและส่งผลให้ร่างกายล้า

3. พักสายตาและงดกิจกรรมกลางแจ้ง 

ในวันที่ค่าฝุ่นสูง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้ง เพราะจะยิ่งทำให้ร่างกายสูดฝุ่นเข้าสู่ปอดในปริมาณมาก หากรู้สึกเพลียระหว่างวัน ให้ลองงีบสั้นๆ (Power Nap) ประมาณ 15-20 นาที เพื่อให้สมองได้พัก

4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 

การนอนคือการซ่อมแซมร่างกายที่ดีที่สุด ในช่วงที่มีวิกฤตฝุ่น ควรนอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีแรงต่อสู้กับมลพิษในวันถัดไป

อาการอ่อนเพลียจากฝุ่น PM2.5 เป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังทำงานหนักเกินไป การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การอยู่ และการป้องกันตัวเองอย่างถูกวิธี ไม่เพียงแต่ช่วยลดความเหนื่อยล้า แต่ยังช่วยป้องกันโรคร้ายแรงในระยะยาวที่อาจตามมากับมลพิษทางอากาศได้