สายออกกำลังกายต้องระวัง วิธีรับมือฝุ่น PM 2.5 เมื่อค่าฝุ่นพุ่งสูง ควรปรับตาราง Workout อย่างไรให้ปอดไม่พัง พร้อมเช็กสัญญาณอันตรายที่ต้องหยุดพักทันที
สายรักสุขภาพต้องฟัง ในวันที่มองไปทางไหนก็เจอแต่ “ฝุ่น PM 2.5” แม้การออกกำลังกายจะเป็นเรื่องดี แต่การสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ในสภาวะอากาศปิด อาจกลายเป็นการนำสารพิษเข้าสู่ร่างกายโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะฝุ่น PM 2.5 ที่เล็กจนขนจมูกกรองไม่ได้ และสามารถเดินทางลึกเข้าสู่ถุงลมปอดและกระแสเลือดได้ทันที เรารวบรวมวิธีปรับไลฟ์สไตล์การออกกำลังกายให้ฟิตได้แบบ “ปอดไม่พัง” ในฤดูฝุ่นมาฝาก
ทำไม PM 2.5 ถึงเป็น “ยาพิษ” ของคนออกกำลังกาย
ขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น ทำให้เราหายใจถี่และแรงขึ้นกว่าปกติหลายเท่าตัว หากเราออกกำลังกายกลางแจ้งท่ามกลางฝุ่นพิษ เราจะได้รับฝุ่นเข้าไปในปริมาณที่มากกว่าการใช้ชีวิตปกติถึง 5-10 เท่า ซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงต่อระบบทางเดินหายใจและหัวใจ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดการอักเสบเรื้อรัง
5 กฎเหล็กออกกำลังกายให้ปลอดภัยในวันฝุ่น PM 2.5 เยอะ
1. เช็กค่า AQI ทุกครั้งก่อนก้าวเท้าออกจากบ้าน
ก่อนหยิบรองเท้าวิ่ง ให้เช็กแอปพลิเคชันวัดค่าอากาศ (เช่น AirVisual หรือแอปฯ ของกรมควบคุมมลพิษ) เสมอ
- ค่า AQI 0-50: ออกกำลังกายได้ตามปกติ
- ค่า AQI 51-100: กลุ่มเสี่ยงควรลดกิจกรรมกลางแจ้ง
- ค่า AQI 101 ขึ้นไป: “งด” การออกกำลังกายกลางแจ้งเด็ดขาด และย้ายมาเล่นในอาคารแทน
2. เปลี่ยนบรรยากาศมาเป็น Indoor Workout
ในวันที่ค่าฝุ่นเป็นสีส้มหรือแดง ควรเปลี่ยนมาออกกำลังกายในระบบปิดที่มีเครื่องฟอกอากาศ เช่น
...
- ยิมหรือฟิตเนส เลือกสถานที่ที่มีระบบหมุนเวียนอากาศที่ดี
- ออกกำลังกายในบ้าน เช่น ฝึกโยคะ, บอดี้เวท หรือปั่นจักรยานในบ้าน
- สระว่ายน้ำในร่มเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดี แต่ควรระวังหากเป็นสระกึ่งเปิดที่ฝุ่นอาจสะสมบนผิวน้ำ
3. ลดความเข้มข้น (Intensity) ของการออกกำลังกาย
หากจำเป็นต้องออกไปข้างนอกจริงๆ ควรลดความหนักลง เช่น จากการ “วิ่ง” เปลี่ยนเป็นการ “เดินเร็ว” เพื่อควบคุมอัตราการหายใจไม่ให้ลึกและถี่เกินไป ลดโอกาสที่ฝุ่นจะซึมลึกเข้าสู่ปอด
4. สวมหน้ากากที่ป้องกันฝุ่นได้จริง
หน้ากากอนามัยทั่วไปไม่สามารถกรองฝุ่น PM 2.5 ได้ขณะออกกำลังกาย หากจำเป็นต้องเดินทางผ่านพื้นที่ฝุ่นเยอะ ควรใส่ N95 แต่ ไม่แนะนำให้ใส่หน้ากาก N95 ขณะออกกำลังกายหนัก เพราะจะทำให้หายใจลำบากและหัวใจทำงานหนักเกินไปจนอาจเกิดภาวะวูบได้
5. ดื่มน้ำสะอาดและล้างหน้าทันที
หลังออกกำลังกายควรดื่มน้ำมากๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายขับสารพิษ และควรอาบน้ำล้างหน้าล้างจมูกทันทีเพื่อลดการสะสมของฝุ่นที่ติดมากับผิวหนังและทางเดินหายใจส่วนต้น
สัญญาณอันตราย เมื่อไหร่ที่ควรหยุดทันที
หากขณะออกกำลังกายคุณมีอาการดังนี้ ให้หยุดพักและรีบเข้าในอาคารที่มีอากาศบริสุทธิ์
- แน่นหน้าอก หรือหายใจติดขัด
- ไออย่างต่อเนื่อง หรือระคายเคืองคออย่างรุนแรง
- ตาอักเสบหรือแสบตา
- เวียนศีรษะ หรือเหนื่อยง่ายผิดปกติ
การออกกำลังกายคือสิ่งที่ดี แต่การเลือก “เวลาและสถานที่” ที่เหมาะสมในยุคที่เต็มไปด้วยฝุ่น PM 2.5 คือความฉลาดในการดูแลตัวเอง อย่าปล่อยให้ความตั้งใจที่จะแข็งแรง กลายเป็นการทำร้ายสุขภาพในระยะยาว