เคยเป็นไหม ว่างปุ๊บ หยิบมือถือปั๊บ ตั้งใจจะแค่เช็กแจ้งเตือน แต่รู้ตัวอีกทีผ่านไปหนึ่งชั่วโมงแล้ว แถมพอวางมือถือลง กลับรู้สึก "ว่างเปล่า" และ "เหนื่อยล้า" กว่าเดิม

ปีใหม่ 2569 นี้ หากใครกำลังมองหาวิธีทวงคืนเวลาและความสดใสของสมองกลับมา ต้องลองทำความรู้จักกับเทรนด์ที่กำลังเป็นกระแสในหมู่คนรักสุขภาพจิตทั่วโลกอย่าง "Dopamine Menu" หรือ "เมนูความสุข"

Dopamine Menu คืออะไร

อธิบายง่ายๆ มันคือ "ลิสต์กิจกรรมที่ทำแล้วมีความสุข" ที่ถูกเขียนออกมาให้เหมือนกับ "เมนูอาหารในร้านอาหาร" เพื่อเอาไว้เลือกทำเวลาที่รู้สึกเบื่อ เครียด หรือต้องการการกระตุ้น แทนที่จะใช้นิ้วไถหน้าจอ โดยอัตโนมัติ 

ทำไมต้องทำเป็นเมนู เนื่องจากสมองคนเราชอบทางลัด เวลาเบื่อ สมองจะตะโกนว่า “ขอความสุขเดี๋ยวนี้” การหยิบมือถือคือทางลัดที่ง่ายที่สุด แต่มักได้ความสุขแบบฉาบฉวย หรือ Cheap Dopamine การมี "Dopamine Menu" แปะไว้ข้างฝา หรือตั้งเป็น Wallpaper จะช่วยให้สมองมี "ตัวเลือกที่ดีกว่า" ให้จิ้มเลือกได้ทันที โดยไม่ต้องคิดเยอะ ตัดวงจรการเสพติดหน้าจอได้ชะงัด

วิธีปรุง "Dopamine Menu" ของตัวเอง

หลักการคือให้แบ่งกิจกรรมความสุขออกเป็นหมวดหมู่ เหมือนคอร์สอาหารในภัตตาคาร

1. Appetizers (ของว่างทานเล่น) 

เหมาะสำหรับ: ช่วงเวลาสั้นๆ 5-10 นาที ที่อยากพักสมอง หรือแก้เบื่อแบบเร่งด่วน

  • ยืดเส้นยืดสาย (Stretching) สัก 1 ท่า
  • เดินออกไปสูดอากาศที่ระเบียง / รดน้ำต้นไม้
  • ชงชา หรือกาแฟแก้วโปรด
  • กอดแมว/หมา หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง
  • จัดโต๊ะทำงานเร็วๆ ให้เข้าที่

2. Main Courses (จานหลัก)

...

เหมาะสำหรับ: เวลาว่างยาวๆ 30 นาทีขึ้นไป เป็นกิจกรรมที่ทำแล้ว "ใจฟู" จริงๆ (Deep Pleasure)

  • อ่านหนังสือที่ซื้อมาดองไว้สัก 1 บท
  • เข้าครัวลองทำเมนูใหม่ๆ
  • ออกกำลังกาย / โยคะ
  • ทำงานคราฟต์ / วาดรูป / ต่อเลโก้
  • เขียน Journal ระบายความรู้สึก

3. Sides (เครื่องเคียง)

เหมาะสำหรับ: ทำคู่ไปกับกิจกรรมอื่นที่น่าเบื่อ เพื่อเพิ่มรสชาติให้สนุกขึ้น

  • ฟัง Podcast ระหว่างล้างจาน
  • เปิดเพลย์ลิสต์เพลงโปรดระหว่างพับผ้า
  • โทรหาเพื่อนสนิทระหว่างเดินกลับบ้าน

4. Desserts (ของหวาน)

นี่คือพื้นที่สำหรับ 

  • Social Media 
  • Netflix 
  • Games

อนุญาตให้ตัวเองเล่นได้ แต่ต้องเล่นอย่างมีสติ (Mindful Indulgence) เช่น "จะไถ TikTok 20 นาทีเพื่อความบันเทิง" ที่ไม่ใช่ไถเพราะไม่รู้จะทำอะไร

ทำไมเทรนด์ Dopamine Menu ถึงเวิร์ก

ลด Decision Fatigue (ความล้าจากการตัดสินใจ): เวลาเหนื่อย สมองมักเลือกสิ่งที่ง่ายสุดคือนอนไถมือถือ แต่พอมีเมนูเตรียมไว้ ก็แค่จิ้มเลือกกิจกรรมได้เลย

เปลี่ยนจาก Passive เป็น Active: การไถจอคือการรับสื่อฝ่ายเดียว (Passive) แต่กิจกรรมในเมนูส่วนใหญ่คือการลงมือทำ (Active) ซึ่งช่วยรีชาร์จพลังงานได้ดีกว่ามาก

ความภูมิใจเล็กๆ: จบวันจะรู้สึกว่า "วันนี้ได้ทำอะไรดีๆ ตั้งหลายอย่าง" แทนที่จะรู้สึกผิดว่า "วันนี้ไม่ได้ทำอะไรเลยนอกจากไถจอ"

ปีใหม่นี้ ลองหยิบกระดาษมาหนึ่งแผ่น หรือเปิด Note ในมือถือ แล้วเขียน Dopamine Menu ในสไตล์ของตัวเอง แปะมันไว้ในที่ที่เห็นชัดที่สุด (เช่น ตู้เย็น หรือ หน้าโต๊ะทำงาน)

เมื่อความเบื่อมาเยือนครั้งหน้า ลองสั่ง "ของว่าง" จากเมนูที่เตรียมไว้ แทนที่จะหยิบมือถือ แล้วจะพบว่ารสชาติของชีวิตกลมกล่อมขึ้นกว่าเดิมเยอะ