5 โภชนาการที่ช่วยเติมพลังงานในร่างกายทั้งก่อน-หลังการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างพลังให้ฟิตอยู่ตลอดเวลา

แน่นอนว่าการออกกำลังกายจะสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ส่งเสริมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด สร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ และเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตให้สดใสอีกด้วย เนื่องจากระดับของเซโรโทนิน โดปามีน และ นอร์เอพิเนฟริน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ควบคุมอารมณ์ ช่วยให้นอนได้ดี ผ่อนคลายความเครียด และเพิ่มการทำงานของสมอง

แม้การออกกำลังกายจะส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ แต่ก่อนจะทำกิจกรรมเหล่านี้ การโฟกัสเรื่องโภชนาการก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากน้อยขนาดไหน ร่างกายก็ยังจะต้องการคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และน้ำอยู่ดี และโภชนาการเหล่านี้ต้องรับประทานเท่าไร เมื่อไหร่ เวลาไหน ดร.ดาน่า ไรอัน ผู้อำนวยการฝ่ายสมรรถนะด้านกีฬา โภชนาการ และการให้ความรู้ มาเผยถึงเคล็ดลับดีๆ เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพด้วยโภชนาการที่ดี

5 โภชนาการช่วยเติมพลังงานร่างกายก่อน-หลังการออกกำลังกาย

  • เริ่มต้นด้วยพื้นฐานอาหารที่ดี และเหมาะสม

การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะหนัก เบา หรือผู้ออกกำลังกายมือใหม่ที่กำลังฝึกซ้อม เพื่อให้ตอบโจทย์กับเป้าหมายที่ตั้งไว้ การรับประทานอาหารพื้นฐานที่ดี คือ องค์ประกอบสำคัญในการสร้างประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยม ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ โปรตีนไม่ติดมัน และอย่าลืมไขมันดีกับคาร์โบไฮเดรต

  • บูสต์พลังก่อนออกกำลังกาย

พลังงานทางเลือกในปัจจุบันมีอยู่มากมาย ดังนั้นการดื่มโปรตีนเชคผสมคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนวิ่งเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ เนื่องจากโปรตีนจะช่วยให้สมอง และร่างกายทำงานได้ดี ช่วยเพิ่มพลังงาน ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง โดยอาหารว่างหรือโปรตีนเชคที่รับประทานก่อนการออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง ควรเป็นของเหลว เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกากใยและไขมันสูง ก่อนออกกำลังกาย เพราะร่างกายย่อยยาก

...

  • ดื่มน้ำให้ร่างกายชุ่มฉ่ำ

การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญมากทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย การดื่มน้ำอย่างเพียงพอมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายตามปกติ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และลดภาวะขาดน้ำระหว่างวิ่ง ดังนั้นนักวิ่ง จำเป็นต้องรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย เพราะน้ำจำเป็นสำหรับการทำงานเกือบทุกอย่างในร่างกาย รวมทั้งควบคุมการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิร่างกาย หากต้องการเพิ่มความชุ่มชื้น น้ำเปล่าอย่างเดียวก็เพียงพอ  

  • เติมคาร์บ เติมพลังงาน

คนที่ลดน้ำหนักทั้งหลาย คาร์โบไฮเดรตถือเป็นสิ่งต้องห้าม แต่คนที่ออกกำลังกายหนักๆ หรือนักวิ่ง คาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญในการทำงาน หากคุณเคยหมดแรงตอนออกกำลังกาย อาจเป็นเพราะคุณกำลังขาดคาร์โบไฮเดรต เพราะร่างกายต้องทดแทนสิ่งที่สูญเสียไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่ ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าจากการสูญเสียคาร์โบไฮเดรตสำรอง น้ำ และเกลือแร่ในเหงื่อ ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ดังนั้น ทุกๆ ชั่วโมงของการวิ่ง ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 ถึง 60 กรัม ผ่านเครื่องดื่มเกลือแร่

  • ปิดท้ายด้วยโปรตีน

หลังออกกำลังกายเสร็จร่างกายควรได้รับโปรตีน ภายใน 30 นาที ไม่ว่าคุณจะวิ่งนานมาแค่ไหน ก็ควรรับประทานโปรตีน 20-40 กรัม ส่วนในการวิ่งควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมให้ได้สัดส่วนคาร์โบไฮเดรต 3 ต่อ โปรตีน 1 เพราะหลังวิ่งเสร็จโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมทั้งกรดอะมิโนในโปรตีนยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

ข้อมูล : herbalife

ภาพ : istock