8 นาที กับ 8 ท่าบริหารร่างกายลดความเสี่ยงเกิดโรคหลอดเลือดอุดตัน

13 ตุลาคมของทุกปี เป็น "วันหลอดเลือดอุดตันโลก (World Thrombosis Day)" ที่มีความสำคัญเพราะเป็นโรคที่เป็นภัยเงียบร้ายกาจ อาจทำให้เสียชีวิต แต่ก็ป้องกันได้ โดยเบื้องต้นมีคำแนะนำการขยับร่างกาย 8 ท่าที่ใช้เวลาเพียง 8 นาที ที่ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตันได้

มาทำความรู้จัก "โรคหลอดเลือดอุดตัน" หรือ Thrombosis กันก่อน โรคนี้เป็นภาวะลิ่มเลือดก่อตัวและไปอุดตันในหลอดเลือด หากลิ่มเลือดที่อุดตันหลุดไปตามกระแสเลือด จะเป็นอันตราย และเกิดโรคร้ายแรงตามมา เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบ และลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำ โดยจากรายงานของ International Society on Thrombosis and Haemostasias (ISTH) พบว่า 1 ใน 4 ของผู้คนทั่วโลก เสียชีวิตจากภาวะหลอดเลือดอุดตัน

สำหรับลักษณะของโรคหลอดเลือดอุดตันนี้จะมีอาการเจ็บ มีรอยแดง ลักษณะอุ่นๆ บริเวณน่องหรือต้นขา

สาเหตุหลักของโรคหลอดเลือดอุดตัน เกิดขึ้นจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต ประกอบกับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลร่วมด้วย เช่น กลุ่มผู้ป่วยที่นอนโรงพยาบาลเป็นเวลานาน การนั่งทำงานท่าเดิมเป็นเวลานาน การขับรถ หรือการนั่งเครื่องบินเป็นเวลาติดต่อกันนาน

ในส่วนวิธีการป้องกันโรคหลอดเลือดอุดตัน หรือลดความเสี่ยง สามารถทำได้โดยการขยับร่างกาย ที่มีคำแนะนำเบื้องต้นกับ 8 ท่าบริหารร่างกาย ที่ช่วยป้องกันหลอดเลือดอุตันโดยใช้เวลา 8 นาทีต่อวัน

เริ่มจาก 4 ท่าแรกสำหรับกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนก่อน

• ท่าที่ 1 “เหยียดแขน กอดตัวเอง” ยืดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นประสานมือเข้าด้วยกัน โยกมือไปทางซ้ายและขวาสลับกัน 8 ครั้ง จำนวน 3 ยก เพื่อคลายกล้ามเนื้อและยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขน
• ท่าที่ 2 “หมุนไหล่ ยิ้มให้ตัวเอง” มือทั้งสองข้างแตะที่ไหล่ หมุนช้าๆ ไปด้านหน้า 8 ครั้ง สลับกับหมุนไปด้านหลัง 8 ครั้ง จำนวน 3 ยก เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตมากยิ่งขึ้น ระหว่างทำท่านี้ อย่าลืมยิ้มให้ตัวเองด้วย
• ท่าที่ 3 “สะบัดมือ ไล่ความวุ่นวาย” ยกแขนทั้งสองข้างตั้งฉากกับลำตัว สะบัดข้อมือทั้ง 2 ข้างพร้อมๆ กัน ประมาณ 10 – 15 วินาที จำนวน 3 ยก
• ท่าที่ 4 “หมุนคอเป็นวงกลม” ด้วยการหมุนคออย่างช้าๆ ไปทางด้านซ้าย 8 ครั้ง ตามด้วยทางด้านขวา 8 ครั้ง จำนวน 3 ยก ก็จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้

อีก 4 ท่า ขยับมาบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง

• ท่าที่ 5 “ยกเข่าเคลื่อนไหว” ยืนตรงให้ขาขนานกับสะโพก มือทั้งสองข้างขนานกับลำตัว จากนั้นยกเข่าข้างซ้ายสลับกับข้างขวาสูงระดับเอวไปจนถึงอก ตามแต่ที่ถนัด 8 ครั้ง ต่อยก จำนวน 3 ยก
• ท่าที่ 6 “หมุนข้อเท้า วอร์มตัวเองให้พร้อมก้าวไปข้างหน้า” ให้ยืนตรงในท่าสบายๆ แล้วยกขาข้างใดข้างหนึ่งให้นิ้วเท้าแตะที่พื้น แล้วหมุนทวนเข็มนาฬิกา 8 ครั้ง หมุนตามเข็มนาฬิกาอีก 8 ครั้ง จากนั้นสลับทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำแบบนี้ซ้ำจำนวน 3 ยก หากไม่สามารถยืนได้ให้นั่งบนเก้าอี้แล้วทำลักษณะเดียวกัน
• ท่าที่ 7 “เขย่งเท้า พร้อมหายใจเข้าออก” ด้วยการยืนตรงปล่อยมือทั้งสองข้างขนานกับลำตัว จากนั้นเขย่งขาทั้ง 2 ข้าง อย่างช้าๆ 8 ครั้ง จำนวน 3 ยก
• ท่าที่ 8 ท่าที่ง่ายที่สุดด้วยการลุกเดินไปพักเป็นรางวัลให้ตัวเองก่อนที่จะลุยต่อ โดยเดินไปมาเป็นเวลา 45 วินาที ถึง 1 นาที

และนี่คือความเสี่ยงที่เราป้องกันได้ จนเป็นที่มาของวันหลอดเลือดอุดตันโลก (World Thrombosis Day) 13 ตุลาคมของทุกปี จัดตั้งขึ้นเมื่อปี 2014 หรือปี 2557 โดยสมาคมระหว่างประเทศว่าด้วยหลอดเลือดอุดตันและระบบห้ามเลือด (International Society on Thrombosis and Haemostasis: ISTH) เพื่อสร้างการตระหนักรู้เกี่ยวกับหลอดเลือดอุดตัน และช่วยลดการเสียชีวิตและความพิการโดยไม่จำเป็นจากหลอดเลือดอุดตัน พร้อมสนับสนุนเป้าหมายสากลของการประชุมสมัชชาอนามัยโลก (World Health Assembly) ว่าด้วยการลดการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรด้วยโรคไม่ติดต่อลง 25% ภายในปี 2025