10 อันดับ ท่าบริหารไล่ปวดเมื่อย เสริมแกร่งวัยทำงานให้ห่างไกล "ออฟฟิศซินโดรม"

ข่าว

    10 อันดับ ท่าบริหารไล่ปวดเมื่อย เสริมแกร่งวัยทำงานให้ห่างไกล "ออฟฟิศซินโดรม"

    Advertorial

    28 ก.ย. 2564 19:09 น.

    เพราะมีคำกล่าวที่ว่าการไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ จึงเป็นสาเหตุที่ใครหลายคนต่างมองหาวิธีใส่ใจตนเอง เช่น การออกกำลังกาย หรือการเลือกรับประทานสิ่งที่ดีมีประโยชน์ เพื่อให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกัน ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ ทว่าสิ่งที่เลี่ยงได้ยากสำหรับมนุษย์วัยทำงานเช่นเรา ก็คือการต้องนั่งตัวติดเก้าอี้แล้วจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ถึง 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ผลที่ตามมาคือ การปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ หรือที่ทุกคนคงเคยได้ยินคำว่า “ออฟฟิศซินโดรม ซึ่งเป็นอาการยอดฮิตคนวัยทำงาน หากปล่อยไว้นาน ๆ ก็อาจส่งผลให้ชีวิตประจำวันของเราติดขัด จะขยับตัวไปทางไหนก็รู้สึกว่าเป็นอุปสรรคเพราะเกี่ยวพันถึงกล้ามเนื้อหลายส่วน ไล่ตั้งแต่ คอ ไหล่ หลัง สะโพก รวมไปถึงกระดูกและข้อ

    เพื่อป้องกันปัญหาในระยะยาว ไทยรัฐออนไลน์ขอชวนมาทำความเข้าใจที่มาของโรค พร้อมวิธีป้องกันง่ายๆ ด้วยกายบริหาร 10 ท่า ที่สามารถทำได้ทันทีไม่ว่าจะอยู่ที่บ้านหรือที่ออฟฟิศ

    ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร?

    โดยทั่วไปสาเหตุของ “ออฟฟิศซินโดรม” จะเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน จนทำให้เกิดการปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อพังผืด ซึ่งอาจจะส่งผลกระทบต่อเนื่องสู่ระบบอื่นๆ ของร่างกายได้ ดังนั้นกลุ่มที่มักมีความเสี่ยงมากที่สุดจึงเป็นบรรดาคนวัยทำงานที่ต้องนั่งอยู่ในท่าเดิมวันละหลายชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ภาวะออฟฟิศซินโดรมยังสามารถเกิดจากการใช้งานร่างกายในท่าทางที่ไม่เหมาะสมต่างๆ เป็นเวลานานได้เช่นกัน เช่น การนอนผิดท่า การติดนิสัยห่อไหล่ หรือการก้มหน้าเล่นโทรศัพท์มือถือ ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นมนุษย์เงินเดือนหรือไม่ก็อาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดออฟฟิศซินโดรมได้เช่นกัน

    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม

    เมื่อสาเหตุของโรคเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมเป็นระยะเวลานาน ดังนั้นวิธีการที่จะช่วยก็คือการ “ขยับ” กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ได้ยืดเหยียด ผ่อนคลาย สามารถทำได้ตั้งแต่การปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ลุกเดินไปมา รวมไปถึงการทำกายบริหารง่ายๆ ซึ่งจะช่วยเสริมแกร่งร่างกายได้ในระยะยาว

    10 ท่ากายบริหาร ช่วยห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม -  ท่าที่ 1 ยืดบ่า
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 1 ยืดบ่า

    1. ท่ายืดบ่า สามารถทำได้โดยการนั่งอยู่กับเก้าอี้ ใช้มือซ้ายจับศีรษะด้านขวา เอียงไปด้านข้างแล้วกดศีรษะลงเล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที ทำเช่นนี้ทุกๆ 1 ชั่วโมง

    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อคอ
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อคอ

    2. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ ท่านี้จะช่วยลดอาการปวดตึงเนื่องจากการจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน วิธีการคือนั่งตัวตรงมองไปข้างหน้าแล้วเอียงคอไปทางไหล่ข้างขวาประมาณ 45 องศา ค้างไว้ 15 วินาที ใช้มือช่วยดึงรั้งศีรษะเพื่อยืดคอ จากนั้นสลับทำอีกข้าง ทำซ้ำประมาณ 3-4 ครั้ง

    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อหลัง
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อหลัง

    3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง ท่านี้จำเป็นต้องใช้เก้าอี้ออฟฟิศชนิดหมุนได้ และต้องมีพื้นที่เล็กน้อย เริ่มทำโดยการนั่งหลังตรง ยกขาขึ้นมาจากพื้นเป็นมุมฉาก เอามือทั้งสองข้างจับโต๊ะทำงานเอาไว้ จากนั้นหมุนตัวซ้ายขวาสลับกัน ทำต่อเนื่องประมาณ 5 นาที

    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 4 บริหารไหล่และหลัง
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 4 บริหารไหล่และหลัง

    4. ท่าบริหารไหล่และหลัง อีกหนึ่งท่าที่สามารถทำได้ง่าย เพียงนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ นำมือขวาจับที่เข่าซ้าย จากนั้นหันลำตัวข้ามไหล่ด้านซ้ายเพื่อมองไปข้างหลัง ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง

    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 5 กล้ามเนื้อแขนและไหล่
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 5 กล้ามเนื้อแขนและไหล่

    5. ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่ การนั่งพิมพ์งานเป็นเวลานานสามารถทำให้เกิดอาหารแขนล้า ชา และปวดเมื่อยได้ หากมีอาการดังกล่าว ควรทำท่าบริหารโดยการนั่งตัวตรงกับเก้าอี้ แล้วยกแขนขวาขึ้นมาไขว้ไปทางซ้ายให้ขนานกับพื้น จากนั้นใช้มือซ้ายล็อกจับเอาไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วจึงสลับทำอีกข้าง

    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 6 บริหารนิ้วและฝ่ามือ
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 6 บริหารนิ้วและฝ่ามือ
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 6 บริหารนิ้วและฝ่ามือ
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 6 บริหารนิ้วและฝ่ามือ

    6. ท่าบริหารนิ้วและฝ่ามือ อีกหนึ่งปัญหาที่อาจเกิดจากการใช้งานมือและนิ้วมากเกินไปคืออาการปวดชาไปถึงปลายนิ้ว สามารถช่วยผ่อนคลายอาการดังกล่าวได้ด้วยการกำมือทั้ง 2 ข้างให้แน่นที่สุด ค้างไว้แล้วนับ 1 ถึง 5 จากนั้นค่อยๆ คลายออกช้าๆ ยืดเหยียดนิ้วให้ได้มากที่สุด ค้างไว้นับ 1 ถึง 5 แล้วจึงกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำเช่นนี้ประมาณ 2-3 รอบ

    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 7 บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 7 บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก

    7. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ทำโดยการลุกขึ้นยืนตัวตรง นำมือประสานกันที่ด้านหลัง แล้วค่อยๆ ยกขึ้นมาจนรู้สึกว่าตึง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำ 2-3 รอบ

    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 8 บริหารบริเวณช่วงสะโพก
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 8 บริหารบริเวณช่วงสะโพก

    8. ท่าบริหารบริเวณช่วงสะโพก บริเวณสะโพกลงมาจนถึงน่องและขาเป็นอีกส่วนที่มักเกิดอาหารปวดเมื่อยและชาได้มากหากนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน สามารถบรรเทาอาการได้โดย ยืนตัวตรง มองหาที่ยึดจับที่มั่นคงเช่นเก้าอี้(แบบไม่หมุน) หรือโต๊ะ จากนั้นงอขาซ้ายไปด้านหลังให้มากที่สุดแล้วเอามือซ้ายจับปลายเท้าเอาไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นสลับข้าง

    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 9 บริหารขา
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 9 บริหารขา

    9. ท่าบริหารขา อีกหนึ่งท่าง่ายๆ ทำได้ไม่ว่าจะอยู่ที่บ้านหรือออฟฟิศ เริ่มต้นโดยการนั่งหลังตรง ยืดขา และเกร็งเท้าให้แตะพื้นทั้งสองข้างจนเริ่มรู้สึกตึงที่เข่า จากนั้นโน้มตัวลงไปข้างหน้าแล้วค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 10 บริหารข้อเข่า
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม - ท่าที่ 10 บริหารข้อเข่า

    10. ท่าบริหารข้อเข่า การนั่งนานๆ ไม่เพียงจะทำให้ปวดบริเวณสะโพก แต่ยังอาจกระทบไปถึงบริเวณข้อเข่าที่ต้องงออยู่ในท่าเดิมวันละหลายชั่วโมง ซึ่งสามารถบริหารได้โดยการนั่งบนเก้าอี้แล้วเอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ใช้มือยันที่นั่งเอาตัวพิงพนัก จากนั้นเหยียดเข่าให้ขายื่นออกไปตรงๆ เกร็งค้างไว้ในท่านี้ 5-10 วินาที แล้วจึงค่อยๆ วางขาลง จากนั้นสลับทำอีกข้าง

    ขยับร่างกายแล้ว อย่าลืมใส่ใจตัวเองและเลือกตัวช่วยเสริมที่มีประโยชน์

    ทั้ง 10 ท่านี้คือวิธีกายบริหารเบื้องต้นที่ทุกคนสามารถทำได้เองทั้งที่บ้านและที่ออฟฟิศ เพื่อช่วยให้สุขภาพแข็งแรงห่างไกลภาวะออฟฟิศซินโดรมที่พร้อมเล่นงานเราทุกคนตลอดเวลา โดยนอกจากการขยับร่างกายแล้ว การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบหมู่ และตรงเวลา ไม่หักโหมงานจนลืมทานข้าว ก็ยังเป็นอีกวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราทุกคนแข็งแกร่งพร้อมลุยงานและใช้ชีวิตได้อย่างที่ใจต้องการ ไม่มีปัญหาปวดกล้ามเนื้อรวมไปถึงกระดูกและข้อมากวนใจ

    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม
    ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม

    ทั้งนี้ หากใครที่ต้องการความมั่นใจมากยิ่งขึ้น อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่น่าสนใจในเวลานี้ก็คือ “BONMED PLUS+ (บอนเมด พลัส)” ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบแคปซูล ที่มีส่วนผสมจากวัตถุดิบธรรมชาตินานาชนิด อาทิ วิตามินดี 3, วิตามินซี, วิตามินเอ, แมกนีเซียม, สารสกัดงาดำ, สารสกัดขมิ้นชัน รวมไปถึงคอลลาเจนไพพ์ทูชนิดพิเศษ “คอลลาเจน-ยูซีทู (Collagen UCII)” จากกระดูกอ่อนของอกไก่ เป็นคอลลาเจนที่มีโครงสร้างคล้ายมนุษย์มากที่สุดในบรรดาคอลลาเจนจากสัตว์ปีกทั้งหมด สกัดออกมาโดยใช้กรรมวิธีสิทธิบัตรจากสถาบันวิจัยลอนซ่า สหรัฐอเมริกา ซึ่งคุณประโยชน์จากธรรมชาติเหล่านี้ล้วนถูกคัดสรรมาเป็นอย่างดี ผ่านการวิจัย พัฒนา และผลิตด้วยกระบวนการสากล มาตรฐาน GMP และยังจดทะเบียนอาหารกับสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) อย่างถูกต้อง

    แม้การทำงานจะเป็นส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิต แต่ทั้งนี้ก็ต้องไม่ลืมใส่ใจตัวเองอยู่เสมอ ไม่ใช่แค่เพื่อตนเองเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงคนที่คุณรัก เพียงเริ่มทำกายบริหารและเลือกทานสิ่งดีๆ อยู่เสมอ ก็สามารถห่างไกลภาวะไม่พึงประสงค์ต่างๆ ให้คุณได้ทำทุกกิจกรรมที่รักต่อไปได้อีกยาวนาน

    สนใจผลิตภัณฑ์ BONMED PLUS+ (บอนเมด พลัส)
    อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: https://bonmedthai.com 

    อ่านเพิ่มเติม...

    แท็กที่เกี่ยวข้อง

    บอนเมด พลัสBONMED PLUSออฟฟิศซินโดรมสาเหตุ ออฟฟิศซินโดรมอาการ ออฟฟิศซินโดรมท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนอาหารเสริมคอลลาเจนยูซีทูCollagenUCIIคอลลาเจนUCIIคอลลาเจนไทพ์ทูงาดำเซซามิน
    thairath-logo

    ApplicationMy Thairath

    ios-app-logoandroid-app-logohuawei-app-logo
    Trendvg3 logo
    Sonp logo
    inet logo
    วันอาทิตย์ที่ 17 ตุลาคม 2564 เวลา 06:21 น.
    ติดต่อโฆษณาร่วมงานกับเราติดต่อเรา
    เกี่ยวกับไทยรัฐมูลนิธิไทยรัฐศูนย์ข้อมูลไทยรัฐบริการข่าวไทยรัฐ - App & SMSFAQศูนย์ช่วยเหลือนโยบายความเป็นส่วนตัวเงื่อนไขข้อตกลงการใช้บริการไทยรัฐโลจิสติคส์