ไลฟ์สไตล์
100 year
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง ไม่ควรงดเพื่อลดน้ำหนัก

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง ไม่ควรงดเพื่อลดน้ำหนัก

ไทยรัฐออนไลน์
6 ก.พ. 2564 06:00 น.
SHARE

เมื่อคิดจะลดน้ำหนัก คนเรามักจะนึกถึง “ข้าว” เป็นอย่างแรก เพราะเป็นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่แตกตัวให้น้ำตาล แต่การลดน้ำหนักต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะสม ประกอบกับควบคุมอาหารหลายอย่าง บทความนี้พาคุณมารู้จักกับ “คาร์โบไฮเดรต” เพื่อการบริโภคที่ถูกต้อง

คาร์โบไฮเดรต คืออะไร

สิ่งมีชีวิตส่วนใหญ่บนโลก รับพลังงานจากสารอาหารที่มีองค์ประกอบของคาร์บอนเป็นหลัก และ “คาร์โบไฮเดรต” (Carbohydrate) ก็คือสารชีวโมเลกุลสำคัญที่เกิดจากโมเลกุลคาร์บอนรวมกับน้ำ มีสูตรทางเคมีว่า (C•H2O)n
โดย n คือจำนวนที่มากกว่า 3 ขึ้นไป

คาร์โบไฮเดรตโมเลกุลเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาลที่เรารู้จัก ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) คือโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยสารอื่นๆ เช่น โปรตีน จึงแตกตัวได้ยาก ย่อยสลายน้ำตาลอย่างช้าๆ ทางการแพทย์จึงมีวิจัยที่พยายามอธิบายว่าส่งผลดีต่อผู้ที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเร็ว จึงเหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน

นอกจากนี้กลุ่มผู้ดูแลสุขภาพก็หันมารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น ได้แก่ อาหารจำพวก ผักสีเขียว, ข้าวไม่ขัดสี, ธัญพืช เป็นต้น

“คาร์โบไฮเดรต” มีอาหารอะไรบ้าง

อาหารที่มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ ข้าว, แป้ง, เผือก, มัน, อ้อย และถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด คำนวณจากอาหาร 100 กรัม พบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนี้

  • เกาลัด
  • ถั่วลิสง
  • กระเทียม
  • ผักชี, ลูกผักชี
  • ผงกะหรี่
  • พริกขี้หนู
  • พริกไทย
  • ยี่หร่า
  • อบเชย
  • ถั่วเล็บมือนาง
  • เมล็ดถั่วแขก
  • วุ้นเส้น
  • มะขามเปียก
  • มะขามหวาน
  • ลูกจันสุก
  • กล้วยน้ำว้า
  • ทุเรียน
  • นมข้นหวานคืนรูป
  • นมผงขาดมันเนย
  • นมผงอัดเม็ด

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานกี่แคลอรี

พลังงานที่ได้จากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

ปริมาณ “คาร์โบไฮเดรต” ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำปริมาณสารอาหาร “คาร์โบไฮเดรต” ที่ควรรับประทานต่อวัน ดังนี้

  • ทารก 0-5 เดือน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตจากน้ำนมแม่ คิดเป็นร้อยละ 40 ของพลังงานทั้งหมด
  • ทารก 6-11 เดือน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตจากน้ำนมแม่ และอาหารอื่นๆ คิดเป็นร้อยละ 45-65 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
  • เด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร คิดเป็นร้อยละ 45-65 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน

เว็บไซต์โรงพยาบาลพญาไท เปิดเผยว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่หากจะควบคุมน้ำหลัก ต้องเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่งดบริโภค โดยเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่า คาร์โบไฮเดรตดี (คาร์บดี) ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช เพื่อให้อิ่มนาน และมีเส้นใยอาหารที่ช่วยระบบการย่อยอาหารที่ดีกว่าข้าวที่ผ่านการขัดสีแล้ว และเว็บไซต์คณะเภสัชศาสตร์มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับผลเสียของการไม่รับประทานคาร์โบไฮเดรตไว้ว่า อาจมีผลต่อสมอง และอารมณ์ เพราะปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำลง

นอกจากนี้ หากคุณอยากทราบว่าสารอาหารจากอาหารที่บริโภคแต่ละชนิดให้พลังงานเท่าไหร่ สามารถเข้าไปดูได้ที่เว็บไซต์กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (คลิกที่นี่)

ที่มา : เว็บไซต์คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, เว็บไซต์โรงพยาบาลพญาไท, เว็บไซต์สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)

อ่านเพิ่มเติม...

แท็กที่เกี่ยวข้อง

ข่าวแนะนำ

คุณอาจสนใจข่าวนี้

thairath-logo

ApplicationMy Thairath

ios-app-logoandroid-app-logohuawei-app-logo
Trendvg3 logo
วันอังคารที่ 9 มีนาคม 2564 เวลา 03:10 น.