เมื่อคิดจะลดน้ำหนัก คนเรามักจะนึกถึง “ข้าว” เป็นอย่างแรก เพราะเป็นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่แตกตัวให้น้ำตาล แต่การลดน้ำหนักต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะสม ประกอบกับควบคุมอาหารหลายอย่าง บทความนี้พาคุณมารู้จักกับ “คาร์โบไฮเดรต” เพื่อการบริโภคที่ถูกต้อง
คาร์โบไฮเดรต คืออะไร
สิ่งมีชีวิตส่วนใหญ่บนโลก รับพลังงานจากสารอาหารที่มีองค์ประกอบของคาร์บอนเป็นหลัก และ “คาร์โบไฮเดรต” (Carbohydrate) ก็คือสารชีวโมเลกุลสำคัญที่เกิดจากโมเลกุลคาร์บอนรวมกับน้ำ มีสูตรทางเคมีว่า (C•H2O)n
โดย n คือจำนวนที่มากกว่า 3 ขึ้นไป
คาร์โบไฮเดรตโมเลกุลเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาลที่เรารู้จัก ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) คือโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยสารอื่นๆ เช่น โปรตีน จึงแตกตัวได้ยาก ย่อยสลายน้ำตาลอย่างช้าๆ ทางการแพทย์จึงมีวิจัยที่พยายามอธิบายว่าส่งผลดีต่อผู้ที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเร็ว จึงเหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน
...
นอกจากนี้กลุ่มผู้ดูแลสุขภาพก็หันมารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น ได้แก่ อาหารจำพวก ผักสีเขียว, ข้าวไม่ขัดสี, ธัญพืช เป็นต้น
“คาร์โบไฮเดรต” มีอาหารอะไรบ้าง
อาหารที่มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ ข้าว, แป้ง, เผือก, มัน, อ้อย และถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด คำนวณจากอาหาร 100 กรัม พบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนี้
- เกาลัด
- ถั่วลิสง
- กระเทียม
- ผักชี, ลูกผักชี
- ผงกะหรี่
- พริกขี้หนู
- พริกไทย
- ยี่หร่า
- อบเชย
- ถั่วเล็บมือนาง
- เมล็ดถั่วแขก
- วุ้นเส้น
- มะขามเปียก
- มะขามหวาน
- ลูกจันสุก
- กล้วยน้ำว้า
- ทุเรียน
- นมข้นหวานคืนรูป
- นมผงขาดมันเนย
- นมผงอัดเม็ด
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานกี่แคลอรี
พลังงานที่ได้จากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
ปริมาณ “คาร์โบไฮเดรต” ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำปริมาณสารอาหาร “คาร์โบไฮเดรต” ที่ควรรับประทานต่อวัน ดังนี้
- ทารก 0-5 เดือน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตจากน้ำนมแม่ คิดเป็นร้อยละ 40 ของพลังงานทั้งหมด
- ทารก 6-11 เดือน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตจากน้ำนมแม่ และอาหารอื่นๆ คิดเป็นร้อยละ 45-65 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
- เด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร คิดเป็นร้อยละ 45-65 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
เว็บไซต์โรงพยาบาลพญาไท เปิดเผยว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่หากจะควบคุมน้ำหลัก ต้องเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่งดบริโภค โดยเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่า คาร์โบไฮเดรตดี (คาร์บดี) ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช เพื่อให้อิ่มนาน และมีเส้นใยอาหารที่ช่วยระบบการย่อยอาหารที่ดีกว่าข้าวที่ผ่านการขัดสีแล้ว และเว็บไซต์คณะเภสัชศาสตร์มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับผลเสียของการไม่รับประทานคาร์โบไฮเดรตไว้ว่า อาจมีผลต่อสมอง และอารมณ์ เพราะปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำลง
นอกจากนี้ หากคุณอยากทราบว่าสารอาหารจากอาหารที่บริโภคแต่ละชนิดให้พลังงานเท่าไหร่ สามารถเข้าไปดูได้ที่เว็บไซต์กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (คลิกที่นี่)
ที่มา : เว็บไซต์คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, เว็บไซต์โรงพยาบาลพญาไท, เว็บไซต์สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
...