ไลฟ์สไตล์
100 year

เปิด 30 เมนูอาหารคลีนลดน้ำหนัก 2021 อิ่มอร่อย ดีต่อสุขภาพแน่นอน

ไทยรัฐออนไลน์
1 มี.ค. 2564 16:19 น.
SHARE

อาหารคลีน เป็นทางเลือกให้กับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ด้วยลักษณะเด่นคือการลดกรรมวิธีที่ทำให้อาหารเสียคุณค่าทางโภชนาการ และลดเครื่องปรุงที่เกินจำเป็น อย่างรสเค็ม รสหวาน รสเปรี้ยว และลดวัตถุดิบหมักดอง

การรับประทานอาหารคลีนนั้น เน้นการรับประทานอาหารแบบธรรมชาติ ปรุงรสให้น้อย แต่ต้องสุก สะอาด ตามหลักโภชนาการ โดย 1 มื้อจะให้พลังงานไม่เกิน 350 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับทุกคน (แต่หากเป็นเด็ก ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย หรือนักกีฬา ต้องปรับปริมาณอาหารที่ได้รับตามความเหมาะสม)

วันนี้ไทยรัฐออนไลน์ พามาดูเมนูอาหารคลีน ทำเอง เพื่อเป็นแนวทาง DIY เมนูอาหารคลียนแบบประหยัดสไตล์คุณ

30 เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด ทำเองได้ที่บ้าน

1. ข้าวกล้อง + กุ้งผัดขิง

หุงข้าวกล้องร้อนๆ กินกับเมนูที่มีรสเผ็ดจากขิง ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร โรยด้วยผักชีหอมๆ โดยก่อนแกะกุ้ง ล้างทำความสะอาดด้วยน้ำเกลือ และเด็ดให้เหลือส่วนหัวกุ้งไว้ เวลาผัดจะได้คงความหอมของมันกุ้ง ไม่ต้องปรุงเค็มเยอะ

2. ข้าวกล้อง + กุ้งผัดกะหล่ำข้าวโพดอ่อน

นอกจากกุ้งผัดขิงแล้ว อาหารคลีนทำเองง่ายๆ อีกหนึ่งเมนูที่อยากแนะนำคือ กุ้งผัดกะหล่ำข้าวโพดอ่อน วิธีทำก็คือ ล้างกุ้งให้สะอาด และเตรียมล้างผัก หั่นผักให้พอดีคำ ใช้น้ำปลาเล็กน้อย หรือผัดกับน้ำซุปต้มกระดูกเพื่อไม่ใช้เครื่องปรุง รสชาติของวัตถุดิบก็จะเข้ากันดี

3. ข้าวกล้อง + ไก่ผัดเม็ดมะม่วง

ข้าวกล้อง 1 ถ้วย เสิร์ฟคู่กับไก่ผัดเม็ดมะม่วง โดยเลือกใช้อกไก่ หรือส่วนที่ติดมันน้อย ผัดกับพริกแห้ง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ได้ความหวานจากหัวหอมแดงและพริกหยวก ช่วยลดการใช้น้ำตาล


4. ข้าวกล้อง + กะเพราอกไก่สับ

ผัดกะเพราอกไก่สับด้วยปริมาณพอดีกับ 1 มื้อ หอมกะเพรากับซอสหอยนางรม โดยขณะผัดใช้น้ำสต๊อก (น้ำที่ได้จากการต้มซุป) แทนน้ำมันก็ได้รสอร่อย ลดน้ำมัน สุขภาพดีได้ด้วย

5. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + แกงส้มกุ้ง แครอท บรอกโคลี

ผสมเครื่องแกงส้มแบบคลีนๆ ด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ น้ำพริกแกงส้ม ต้มในน้ำเดือด ใส่ผักและกุ้ง อย่าลืมฉีกใบมะกรูดตบท้ายเพื่อให้ได้กลิ่นหอม (ลดการใช้น้ำปลาด้วยการใช้น้ำซุปต้มกระดูกต้มกับเครื่องแกง)

6. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + อกไก่สับเต้าหู้ทรงเครื่อง

อีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนลดน้ำหนักยอดฮิต คือการใช้อกไก่มาสับ ผัดกับเต้าหู้ และซอสมะเขือเทศ หรือน้ำมันหอย ใส่ต้นหอมหั่นเป็นท่อน และเห็ดหูหนู เพื่อเพิ่มรสชาติ

7. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + อกไก่ผัดพริก

เตรียมอกไก่ชิ้นเพื่อผัดกับพริกหยวกเขียว หอมหัวใหญ่ ผัดกับซอสน้ำมันหอยใส่ซีอิ๊วขาว เพิ่มความรสชาติด้วยพริกไทย ข้อควรระวังคือการเลือกพริกหยวก ควรเลือกชนิดพริกที่ไม่เผ็ดเกินไป

8. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ไก่ผัดซอส

อกไก่เมื่อสับแล้ว หรือหั่นเป็นชิ้น นำมาผัสกับซอสต่างๆ ได้ไม่เบื่อ ทั้งซอสญี่ปุ่น, ซอสมะเขือเทศ, ซอสพริก เคล็ดลับคือ ควรหั่นไก่ชิ้นไม่เล็กและไม่ใหญ่มาก เพื่อให้รสชาติซึมซาบเข้าสู่เนื้อไก่อย่างเหมาะสม และผัดมันฝรั่งหรือผักแครอทหั่นชิ้นร่วมกันเพื่อเพิ่มรสชาติได้

9. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ลาบไก่

เมนูลาบแบบไทยๆ เป็นอาหารคลีนที่รสชาติถูกปากคนรักสุขภาพ โดยเลือกลดการใส่น้ำปลา มาใช้ซีอิ๊วขาว และยังคงใส่มะนาว ข้าวคั่ว พริก ได้เหมือนเดิม ลาบไก่หนึ่งจานกับข้าวไรซ์เบอร์รี่ได้แคลอรีพอดิบพอดีกับ 1 มื้อ

10. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + คั่วกลิ้งไก่ + ไข่ต้ม

โขลก ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง กระเทียม พริกไทยดำเม็ด พริกแห้ง ขมิ้น ผัดเครื่องให้หอมก่อน แล้วค่อยตามด้วยไก่สับ เสิร์ฟหั่นใบมะกรูดซอยเป็นเส้นๆ ไว้โรยหน้าปิดท้าย หากกลัวไม่อิ่มก็เพิ่มไข่ต้มได้อีก 1 ฟอง

11. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ฉู่ฉี่ปลาดอลลี่

เตรียมเครื่องฉู่ฉี่ด้วยพริกแกง กะทิ น้ำตาลปี๊บ ผัดให้เข้ากัน ราดลงบนปลาดอลลี่ที่ทำให้สุกแล้วด้วยการทอด โรยด้วยใบมะกรูด และพริกชี้ฟ้าแดง พิมพ์แล้วหิว ขอตักข้าวรอ

12. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ปลาดอลลี่ผัดพริก

อีกหนึ่งเมนูคลีนจากปลาดอลลี่ ใช้วิธีการผัดพริกเช่นเดียวกับเนื้อไก่ และเนื้อสัตว์อื่นๆ แต่ควรใส่เนื้อปลาไว้ในขั้นตอนการผัดสุดท้าย เพราะเนื้อจะแตกรุ่ยระหว่างผัดได้

13. ข้าวมันอกไก่

อยากเปลี่ยนเมนูคลีนๆ มาเป็นข้าวมันไก่ แต่ไม่อยากได้ข้าวมันไก่ที่มันมาก เลือกใช้น้ำมันพืชไม่มีคอเลสเตอรอล ผัดกับรากผักชี กระเทียม ขิง ผัดให้หอม และนำข้าวสารไปผัดให้พอมีกลิ่นหอม ก่อนนำไปหุง และเลือกใช้ไก่ต้มส่วนอกไก่ มาหั่นเป็นชิ้นโปะด้านหน้า เสิร์ฟพร้อมน้ำซุปต้มฟัก หรือ น้ำซุปมะระ น้ำซุปมะนาวดอง อร่อยและให้พลังงานพอดิบพอดี


14. ข้าวผัดอกไก่

ข้าวผัดที่เลือกใช้ ถั่วลันเตา แครอทหั่นเต๋า และหัวหอมใหญ่ให้ความหวาน เมื่อผัดเครื่องจนหอมแล้ว นำข้าวสวยหุงแล้วใส่ทีละครึ่งถ้วย ตามด้วยไข่ไก่ ผัดให้เข้ากันแล้วจึงใส่ข้าวสวยที่เหลือ กับโรยเนื้อไก่สับที่ต้มไว้สุกแล้ว ได้เมนูคลีนทำเองอีก 1 มื้อ

15. แกงเขียวหวานอกไก่นมสด

เมนูแกงคลีนๆ มักเลือกใช้เนื้ออกไก่ ใช้เครื่องแกงเขียวหวาน บางสูตรใส่หญ้าหวานให้ความหวานแทนน้ำตาล และเปลี่ยนจากกะทิ เป็นนมสด หรือนมอัลมอนด์

16. แกงจืดเต้าหู้อกไก่

หมักเนื้อไก่สับกับเกลือเล็กน้อย แช่ตู้เย็นไว้ และเมื่อนำมาใช้ต้มน้ำซุป ใส่หัวหอมใหญ่ กะหล่ำปลี เพื่อให้ความหวาน และเพิ่มความหอมด้วยรากผักชี ใส่เนื้อไก่สับปั้นเป็นก้อน เสิร์ฟด้วยการโรยผักชีหอมๆ

17. ข้าวหมกไก่

ข้าวหมกไก่เป็นเมนูทำง่าย อยู่หอพักก็ทำได้ เพียงแค่มีหม้อหุงข้าว และเตรียมเครื่องปรุง อย่าง ผงขมิ้น ผงแกงกะหรี่ และใช้ยี่หร่าป่น ลูกผักชีป่น ใบกระวาน หมักเนื้อไก่ไว้ นิยมใช้เนื้อไก่เป็นชิ้น อย่างอกไก่ สะโพก หรือน่อง และแบ่งเครื่องไปผสมกับหอมแดงซอย ผัดใส่นมสดบนกระทะ และนำไปผสมหุงข้าว (พร้อมกับใส่ไก่ลงไปด้วย) และอย่าลืมทำน้ำจิ้มแยกไว้

18. ไข่ยัดไส้

แยกทอดไข่เจียวบนกระทะไม่ใช้น้ำมัน และผัดไส้แยก โดยใช้เนื้อไก่ เนื้อกุ้ง กับหัวหอม มะเขือเทศสับ ถั่วลันเตาสับ ผัดกับซอสมะเขือเทศ และปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมน้อย นำไส้ที่ผัดสุกแล้วมาวางบนไข่และห่อพร้อมเสิร์ฟ

19. น้ำพริกอ่อง

ในสูตรน้ำพริกอ่อง เพียงแค่เปลี่ยนน้ำปลาเป็นซีอี๊วสูตรลดโซเดียมก็ปรับน้ำพริกอ่องเป็นอาหารคลีนได้แล้ว วิธีทำคือ เตรียมเครื่องน้ำพริก ได้แก่ หอมแดง รากผักชี กระเทียม พริกสด โขลกให้เข้ากัน นำมะเขือเทศลงไปตำ ใส่เนื้อไก่โขลกอีกรอบ ก่อนจะนำทั้งหมดลงไปผัดในกระทะ เสิร์ฟพร้อมผักสด

20. น้ำพริกปลาทู

ย่างปลาทูกับพริกชี้ฟ้า พริกหยวก หอมแดง กระเทียม แล้วนำมาโขลกให้เข้ากัน ความเค็มของปลาทูจะทำให้รสชาติของเนื้อน้ำพริกกลมกล่อม เพิ่มรสชาติด้วยน้ำมะนาวคั้นสด กินคู่กับผักต้ม ผักลวกได้หลายชนิด เป็นอีกหนึ่งเมนูคลีนที่หลายคนติดใจ

21. สลัดทูน่าไข่ต้ม

เมนูจานเดียวอิ่มได้อีกมื้อ เตรียมผักสลัดให้พร้อม ตามด้วยเนื้อทูน่าต้มสุก กับไข่ต้มผ่าซีก เลือกใช้น้ำสลัดคลีนสำเร็จรูปก็สะดวก ทำง่ายไม่ว่าจะเป็นเมื้อเช้าหรือมื้อเย็นที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

22. ปลาแซลมอนลุยสวน

ย่างเนื้อปลาแซลมอนหั่นเป็นชิ้นบนกระทะ แยกไว้ แล้วปรุงน้ำยำ โดยใช้ ขิงซอย หอมแดง พริกขี้หนู ใบมะกรูด ใบสะระแหน่ มะม่วงซอย ผสมกับเครื่องปรุงให้รสเปรี้ยวอมหวานด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำตาลมะพร้าว น้ำปลาเล็กน้อย คลุกให้เข้ากันแล้วราดบนเนื้อปลาที่ทอดไว้

23. สเต๊กปลาแซลมอน

ย่างสเต๊ก หัวมันฝรั่ง บลอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง บนเตาหรือกระทะ ราดเนื้อแซลมอนด้วยไวท์ซอส หรือซอสครีมมะนาวก็อร่อย

24. สเต๊กอกไก่

เลือกหมักอกไก่กับพริกไทยดำ และเกลือเล็กน้อยก่อน เมื่อนำมาย่างบนกระทะ ใช้วิธีตั้งกระทะด้วยน้ำเปล่า กระเทียมสับ และผักที่ชอบ โดยใช้วิธีซอยให้เป็นชิ้นเล็กๆ เมื่อใส่เนื้อไก่ลงไปน้ำเดือดจะทำให้เนื้อไก่สุก และซึมซาบรสชาติของผักต่างๆ ไว้ในเนื้อ เสิร์ฟพร้อมกับมันบด ที่ต้มมันสุกมาบดผสมนมสดเติมเกลือและพริกไทยดำ

25. สเต๊กปลาดอลลี่

ปลาดอลลี่เมื่อนำมาทำสเต๊กแบบคลีน ไม่ควรใช้วิธีทอด เพราะความร้อนจะทำให้สูญเสียวิตามิน นำไปวางบนกระทะตั้งไฟที่ใส่น้ำสต๊อกไว้พอท่วมเนื้อปลา โรยด้วยพริกไทยดำเพื่อให้เนื้อปลามีกลิ่นหอม เสิร์ฟพร้อมกับน้ำจิ้มแจ่วผสมจากน้ำปลา Low Sodium หรือซอสครีมมะนาว

26. สปาเกตตีซอสไก่

ลวกเส้นสปาเกตตีแยกไว้ก่อน และผัดซอสไก่ เป็นเมนูคลีนง่ายถึงง่ายที่สุด เพียงแค่ใส่ไก่สับ กับหัวหอมซอย ผัดกับซอสมะเขือเทศ โดยที่แทบไม่ต้องปรุงอย่างอื่นเพิ่มเติม ก็ได้เมนูคลีนตอนเช้า หรือตอนเย็นง่ายๆ

27. สปาเกตตีขี้เมาไก่

ลวกเส้นสปาเกตตีทิ้งไว้ ผัดเครื่องขี้เมาและไก่ ประกอบด้วย พริกไทยอ่อน ใบกะเพรา กับซอสน้ำมันหอยและน้ำปลา Low Sodium กระเทียมสับ พอไก่ใกล้สุกนำเส้นสปาเกตตีมาผัดร่วม เสิร์ฟร้อนๆ

28. ผัดไทยกุ้งสด

ลวกเส้นโดยเลือกใช้เส้นจันท์ เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือวุ้นเส้นตามชอบ เตรียมเครื่องปรุงน้ำผัดไทย ได้แก่ น้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ กุ้งแห้งสุก หอมแดงซอย กุยช่ายหั่นท่อน ถั่วงอก ถั่วลิสงป่น ผัดแยกกุ้งสุกนำมาใส่ทีหลังหรือใส่พร้อมเส้นเลยก็ได้

29. วุ้นเส้นผัดเต้าหู้ไข่

อาหารจานเดียวทำง่าย ใช้เต้าหู้สับ ผัดกับไข่ ใส่ต้นหอมหั่นท่อน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผัดกับเส้นวุ้นเส้นลวกสุก

30. สุกี้

ใช้น้ำจิ้มสุกี้สำเร็จรูป หรือผสมน้ำจิ้มสุกี้จากซอสมะเขือเทศ ซอสพริก ซอสหอยนางรม น้ำมันงา กับซีอี๊วขาวสูตรโซเดียมน้อย ไม่ใส่น้ำกระเทียมดอง เพิ่มรสเปรี้ยวด้วยน้ำมะนาวคั้นสด


จะเห็นว่าแม้บางสูตรจะยังคงต้องใส่น้ำปลา เกลือ ซีอิ๊ว น้ำมันพืช เพื่อปรุงรส แต่เราก็สามารถปรับเปลี่ยนเลือกใช้วัตถุดิบเพื่อสุขภาพที่ผ่านกรรมวิธีลดคุณสมบัติที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่คงรสชาติอร่อยเหมือนเดิม และเมื่อเลือกอาหารวัตถุดิบดีแล้ว ร่างกายของเราจะห่างไกลโรคไปด้วย หวังว่าทั้ง 30 เมนูนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ

อ่านเพิ่มเติม...

แท็กที่เกี่ยวข้อง

อาหารคลีนอาหารคลีน ลดน้ําหนักเมนูอาหารคลีนอาหารคลีน ทำเองเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดกินคลีนสูตรอาหารคลีน

ข่าวแนะนำ

คุณอาจสนใจข่าวนี้

thairath-logo

ApplicationMy Thairath

ios-app-logoandroid-app-logohuawei-app-logo
Trendvg3 logo
วันอังคารที่ 13 เมษายน 2564 เวลา 05:07 น.