ข่าว
100 year

ศุกร์สุขภาพ : “กินอยู่อย่างไรให้ชีวิตยืนยาว” (ตอน 2)

คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี14 ก.พ. 2563 05:01 น.
SHARE

จากบทความสัปดาห์ที่แล้ว วันศุกร์นี้ยังมีบทความเรื่อง “กินอยู่อย่างไรให้ชีวิตยืนยาว” ให้ได้ติดตามกันต่อค่ะ

3. อาหารบำรุงกระดูก

นอกจากจะกินอาหารเพื่อบำรุงร่างกายแล้ว กระดูกก็เป็นอีกส่วนที่สำคัญที่ต้องให้การดูแลไม่แพ้กัน จึงควรเติมแคลเซียมให้ร่างกาย เพื่อชะลอความเสื่อมของกระดูก เพราะเมื่ออายุ 25 ปีขึ้นไป กระดูกของเราก็จะเริ่มเสื่อมลง โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจะเสื่อมเร็วกว่าผู้ชาย จึงควรกินอาหารที่เสริมสร้างมวลกระดูก

     1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นอาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่ นมวัว หรือนมถั่วเหลืองที่มีแคลเซียมสูง น้ำตาลน้อย ดื่มวันละ 2 แก้ว ปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งฝอย งาดำวันละ 2 ช้อนโต๊ะ เต้าหู้เหลืองแข็ง และถั่วแระ

     2. กินผักใบเขียวต่างๆ เพราะเป็นแหล่งของวิตามินเค

     3. ผักใบเขียว และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งของโพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และสังกะสี

     4. กินเนื้อสัตว์ให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอ เพราะการขาดโปรตีน ส่งผลต่อการสร้างมวลกระดูก

     5. หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำลายกระดูก ได้แก่ แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน และอาหารโซเดียมสูง
นอกจากนี้ควรงดสูบบุหรี่ และควรออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนักที่เท้า เพื่อกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก

4. อาหารที่ทำให้หลับสบาย

หากกินอาหารที่ดีและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว แต่นอนไม่หลับ หรือนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็ไม่ส่งผลดีต่อร่างกายเป็นแน่ จึงควรปรับการดื่มเครื่องดื่มที่อาจจะไปรบกวนการนอน กล่าวคือ ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลังเวลา 15.00 น. เพราะอาจจะรบกวนการนอนหลับ ทำให้หลับยากขึ้น และไม่ดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอน รวมทั้งไม่ดื่มน้ำใกล้กับเวลาที่จะเข้านอน จะช่วยป้องกันการตื่นกลางดึกได้ และทำให้หลับยาวจนถึงเช้า

ทำอย่างไรไม่ให้เบื่ออาหาร

แม้ว่าจะเตรียมอาหารบำรุงร่างกายเป็นอย่างดีแล้ว แต่หากไม่สามารถกินได้ในปริมาณที่เพียงพอ ก็ไม่เกิดประโยชน์อันใด ซึ่งภาวะการเบื่ออาหารนี้พบบ่อยในผู้สูงอายุ จึงมีหลักการง่ายๆ ในการทำให้อยากอาหารมาฝากกัน

     - ก่อนกินอาหารให้จิบน้ำขิงอุ่นๆ เล็กน้อย หรือเครื่องดื่มที่มีรสเปรี้ยว เช่น น้ำมะนาว เพราะเป็นการกระตุ้นการอยากอาหาร

     - จัดอาหารให้มีสีสันดูน่ากิน

     - แบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ ประมาณ 4-5 มื้อต่อวัน เพื่อให้ได้รับพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอต่อวัน

     - ทำอาหารให้เป็นชิ้นพอดีคำ เนื้อสัมผัสนุ่ม

     - การกินอาหารพร้อมหน้าพร้อมกันกับคนในครอบครัว ทำให้กินอาหารได้มากขึ้น

หลักการกินอาหารเพื่อโภชนาการที่ดีของร่างกาย

ในมื้อหลัก 1 จานอาหาร แบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน ซึ่งจะประกอบไปด้วยชนิดและปริมาณอาหารที่สมดุลดังนี้

2 ส่วนของจาน เป็นเมนูผัก เช่น ผัดผัก แกงจืดใส่ผัก น้ำพริกผักลวก

1 ส่วนของจาน เป็นเมนูเนื้อสัตว์ประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ

1 ส่วนของจาน เป็นเมนูข้าวแป้งหรือธัญพืช เน้นที่ไม่ขัดสี ประมาณ 2-3 ทัพพี

นอกจากนี้ควรกินผลไม้ 2-3 มื้อต่อวัน มื้อละประมาณ 6-8 ชิ้นคำ และดื่มน้ำให้เพียงพอ เพียงเท่านี้ก็ทำให้มีสุขภาพที่ดีแล้วล่ะค่ะ

-------------------------------------------------

แหล่งข้อมูล

อ.วนะพร ทองโฉม นักวิชาการโภชนาการ สาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

อ่านเพิ่มเติม

ศุกร์สุขภาพ : “กินอยู่อย่างไรให้ชีวิตยืนยาว” (ตอน 1)

อ่านเพิ่มเติม...

แท็กที่เกี่ยวข้อง

ศุกร์สุขภาพคณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดีอาหารกินอยู่อย่างไรให้ชีวิตยืนยาวอาหารบำรุงกระดูกอาหารที่ทำให้หลับสบายหลักการกินอาหาร

Most Viewed

คุณอาจสนใจข่าวนี้