การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ (ตอน 1)

ข่าว

    การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ (ตอน 1)

    คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี

      4 ม.ค. 2562 07:32 น.



      ปัจจุบันประเทศทั่วโลกต่างกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ สำหรับประเทศไทยในขณะนี้ จัดว่าได้ก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุแล้ว และกระทรวงสาธารณสุขยังระบุว่า ประเทศไทยจะเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ภายในปี พ.ศ. 2568 แต่ก่อนจะไปถึงจุดนั้น ผู้สูงวัย รวมทั้งคนในครอบครัว จะต้องเตรียมรับมือการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ที่จะเกิดขึ้น โดยเฉพาะเรื่องของสุขภาพของผู้สูงวัยที่ย่อมจะมีปัญหาเกิดขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งหนึ่งในปัญหานั้นก็คือ “การหกล้ม”

      “ศุกร์สุขภาพ” สัปดาห์นี้จะขอเชิญชวนผู้สูงวัยมาร่วมกันออกกำลังกายวันละนิด เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก จะช่วยป้องกันการหกล้มได้ และเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด สามารถลดอัตราหารหกล้มได้ถึงร้อยละ 30-35 การออกกำลังกายที่จะแนะนำต่อไปนี้ได้มีการดัดแปลงจากท่าออกกำลังกายที่สามารถฝึกเองได้ที่บ้าน โดยมีนักกายภาพช่วยฝึกด้วย ซึ่งมีทั้งหมด 17 ท่า เหลือ 5 ท่า เพื่อให้สามารถฝึกปฏิบัติได้ด้วยตนเอง และได้มีการทดสอบประสิทธิภาพและพบว่าสามารถลดอัตราการหกล้มในผู้สูงอายุได้ร้อยละ 20 โดยมีท่าออกกำลังกายที่ควรฝึกทำจำนวน 5 ท่า ดังนี้

      ท่าที่ 1 ท่าเตะฟ้า ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก และยืดเส้นใต้ขาและเส้นหลัง มี 3 ขั้นตอน ดังนี้

      1. นอนราบบนที่นอน แขนทั้งสองวางข้างลำตัว

      2. เตะขาทีละข้างขึ้นสูง โดยที่เข่าเหยียดตรงไม่งอ

      3. เตะแล้ววางลงกับที่นอน

      ท่าที่ 2 ท่างอเข่าเตะค้าง ท่านี้เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานเร็ว ทำงานทน และเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเข่า มี 4 ขั้นตอน ดังนี้

      1. นอนราบบนที่นอน แขนทั้งสองวางข้างลำตัว

      2. ลากขาข้างหนึ่งเข้าหาลำตัว ให้ต้นขาทำมุมประมาณ 45 องศากับที่นอน

      3. เตะขาที่งอออกเต็มแรง กระดกข้อเท้าขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อเข่าให้เต็มที่ แล้วค้างไว้นับ 1-10

      4. หลังนับ 1-10 ทิ้งขาลงบนที่นอนไม่ต้องเกร็งเข่าไว้


      สัปดาห์หน้า ยังมีท่าออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้มอีก 2 ท่า รอติดตามกันนะคะ

      ------------------------------------------------------------

      แหล่งข้อมูล

      ผศ. พญ.จิตติมา บุญเกิด ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

      อ่านเพิ่มเติม...

      แท็กที่เกี่ยวข้อง

      ออกกำลังกายผู้สูงอายุท่าออกกำลังกายป้องกันการหกล้มศุกร์สุขภาพสุขภาพกาย/ใจ

      คุณอาจสนใจข่าวนี้

      thairath-logo

      ApplicationMy Thairath

      ios-app-logoandroid-app-logohuawei-app-logo
      Trendvg3 logo
      Sonp logo
      inet logo
      วันอาทิตย์ที่ 24 ตุลาคม 2564 เวลา 20:09 น.
      ติดต่อโฆษณาร่วมงานกับเราติดต่อเรา
      เกี่ยวกับไทยรัฐมูลนิธิไทยรัฐศูนย์ข้อมูลไทยรัฐบริการข่าวไทยรัฐ - App & SMSFAQศูนย์ช่วยเหลือนโยบายความเป็นส่วนตัวเงื่อนไขข้อตกลงการใช้บริการไทยรัฐโลจิสติคส์